Histaminarme Lebensmittel: Eine Liste

Histaminarme Lebensmittel sind für dich wichtig, wenn du an einer Histaminintoleranz leidest. Wir haben eine Liste mit histaminarmen Lebensmitteln zusammengestellt.

Allgemeine Hinweise zu histaminarmen Lebensmitteln

Wenn du empfindlich auf Histamin reagierst, solltest du einige allgemeine Dinge beachten:

• Histamin ist entweder von Natur aus in Lebensmitteln enthalten oder entsteht, wenn diese verderben.
• Grundsätzlich solltest du deshalb frische, unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugen.
• Verderbliche, proteinreiche Lebensmittel (also vor allem Fisch, Fleisch und Milchprodukte) solltest du nur ganz frisch verzehren. Das bedeutet, dass die Kühlkette nicht unterbrochen werden darf. Wenige Minuten bei Raumtemperatur reichen, damit sich Histamin bilden kann.
• Viele Konserven und Fertigprodukte enthalten Histamine. Informiere dich deshalb immer gut über die Inhaltsstoffe und koche nach Möglichkeit selbst.
• Wenn du frische, tierische Produkte zubereitest, solltest du auf eine schonende Zubereitungsweise achten. Wenn du Reste aufbewahren möchtest, lasse diese möglichst schnell abkühlen und friere sie ein. Taue sie erst direkt vor dem Essen wieder auf. 
• In Restaurants kannst du dir nie genau sicher sein, was in den Mahlzeiten enthalten ist. Frage den/die Kellner*in und wähle Gerichte, die aus möglichst histaminarmen Lebensmitteln bestehen. 
• Viele Menschen, die Histamin nicht gut vertragen, reagieren außerdem empfindlich auf Sulfite. Deshalb solltest du, wenn du Trockenfrüchte kaufst, darauf achten, dass sie ungeschwefelt sind. Auch viele Fertigprodukte enthalten Sulfite.

Die folgende Liste zählt nicht jedes einzelne histaminarme Lebensmittel auf, sondern dient als Orientierung. Außerdem solltest du selbst testen, ob du das jeweilige Lebensmittel verträgst – je nachdem, wie stark deine Intoleranz ist, kann das variieren.

Histaminarme Lebensmittel – Gemüse und Obst

Histaminarmes Gemüse:

• Kohlsorten: Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, Blumenkohl
• Kürbisgewächse: Gurke, Kürbis, Zucchini
• Nachtschattengewächse: Kartoffel, Paprika
• Wurzelgemüse: Fenchel, Karotte, Knollensellerie, Pastinake, Radieschen, Rote Bete, Schwarzwurzel, Süßkartoffel, Zwiebel
• Lauch
• Mangold
• Rhabarber
• Salat (alle Sorten bis auf Rucola)
• Spargel

Histaminarmes Obst:

• Apfel
• Beeren: Heidelbeere, Johannisbeere (rot und schwarz), Jostabeere, Brombeere, Stachelbeere, Preiselbeere, Cranberry und Weintraube
• Granatapfel
• Kaki
• Litschi
• Melone (alle Sorten)
• Steinobst: Dattel, Kirsche, Mango, Aprikose, Nektarine, Pfirsich, Pflaumen (nur geringe Mengen), Sauerkirsche, Zwetschge (nur geringe Mengen)

Histaminarme Lebensmittel – Getreide, Nüsse und Öle

Histaminarmes Getreide und Backwaren:

• Mais
• Reis
• Hirse
• Quinoa
• Nudeln
• Weizen, Hafer, Gerste, Dinkel und daraus bestehende Backwaren (Vorsicht bei Produkten mit Hefe, Buchweizen, Sauerteig oder Weizenkeimen)

Histaminarme Nüsse und Samen:

• Erzeugnisse aus Kokosnüssen
• Haselnüsse (nur in geringen Mengen, da sie körpereigenes Histamin freisetzen)
• Macadamia
• Mandeln
• Maroni/Esskastanien
• Paranüsse
• Pistazien
• Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne

Speiseöle gelten generell als unbedenklich. Vorsichtig solltest du nur bei Walnussöl sein.

Histaminarme Lebensmittel – tierische Produkte

Tierische Lebensmittel solltest du dir und der Umwelt zu Liebe nur in Bio-Qualität kaufen. Achte bei deinem Einkauf auf das Demeter-Siegel, das Naturland-Siegel, oder das Bioland-Siegel. Gerade wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest, ist das besonders wichtig. Die SIGHI (Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz) empfiehlt folgende Lebensmittel für eine histaminarme Ernährung:

Histaminarmes Fleisch:

• frisches und unmariniertes Fleisch (Achte auf die Datierung auf der Packung oder kaufe frisch beim Metzger.)
• wenn tiefgekühlt, dann schnell auftauen und sofort verarbeiten

Histaminarmer Fisch und Meerestiere:

• absolut fangfrischer Fisch oder Meerestiere; im Zweifel lieber darauf verzichten
• wenn tiefgekühlt, dann schnell auftauen und sofort verarbeiten

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Histaminarme Milchprodukte und Eier:

• Frischmilchprodukte, Rohmilch direkt vom Bauernhof
• pasteurisierte Milch und H-Milch
• Butter (Süßrahm)
• Crème fraîche
• Frischkäse (Tipp: Frischkäse selber machen)
• Hüttenkäse
• Quark (mit Wasser verrührt, kannst du ihn als Joghurt nutzen)
• Sahne
• ungereifte Käsesorten, zum Beispiel Mozzarella, junger Gouda oder junger Butterkäse
• frische Eier

Histaminarme Lebensmittel – Gewürze und Sonstiges

Histaminarme Gewürze und Küchenkräuter:

• Salz (sparsam)
• frischer Knoblauch (in geringen Mengen)
• Küchenkräuter
• Ingwer (in kleinen Mengen)
• Kurkuma
• milde Gewürze 
• Branntweinessig oder Apfelessig
• Bindemittel wie Maisstärke oder Kartoffelstärke

Histaminarme Süßigkeiten:

• prinzipiell alles ohne Kakao und Marmeladen aus verträglichen Früchten
• Zucker, Honig, Stevia, Agavendicksaft. Denke daran, dich ausgewogen und gesund zu ernähren. Zu viel Zucker kann schädlich sein.

Histaminarme Getränke: 

• stilles Wasser (Kohlensäure kann ebenfalls Probleme hervorrufen)
• Kräutertees (außer Brennessel)
• Fruchtsäfte/Nektare aus verträglichen Früchten
• Mandelmilch oder Hafermilch (Andere Pflanzenmilch kann gegebenenfalls zu Problemen führen. Das solltest du individuell für dich herausfinden.)

Diese Lebensmittel enthalten viel Histamin

Besonders viel Histamin ist zum Beispiel enthalten in:

• Fisch, der weder fangfrisch noch fangfrisch tiefgekühlt ist
• Fleisch- und Wurstwaren, die nicht mehr ganz frisch sind (vor allem Wild- und Schweinefleisch)
• Innereien, besonders Leber 
• Käse: je reifer der Käse, desto mehr Histamin enthält er
• Milchprodukte wie Joghurt und Saure Sahne
• Sauerkraut, durch Milchsäuregärung (auch andere milchsauer vergorene Lebensmittel wie Essiggurken enthalten oft viel Histamin)
• Gemüse wie Tomaten, Avocado, Aubergine und Spinat
• Pilzen, wie Steinpilzen, Morcheln oder Champignons
• gegorene Flüssigkeiten wie Essig (Weinessig und Balsamico), Sojasauce oder vergorene (Frucht-) Säfte
• Hefeextrakt
• Alkoholische Getränke wie Wein und Bier (durch die Gärung)
• Kakao, schwarzer und grüner Tee, Kaffee (durch die Fermentation)
• Farbstoffe und künstliche Zusatzstoffe im Essen
• Zitronensäurekonzentrat

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Neben von sich aus histaminhaltigen Lebensmitteln gibt es auch einige Lebensmittel, die indirekt dafür sorgen, dass der Histaminspiegel ansteigt. Körpereigenes Histamin freisetzen können unter anderem:

• viele Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen
• Bananen, Kiwi, Birnen, Papaya, Guaven, Erdbeeren, Himbeeren, Ananas
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja) und Weizenkeime
• Das in Chili enthaltene Capsaicin verursacht bei vielen empfindlichen Menschen ebenfalls Reaktionen, die Mechanismen dahinter sind allerdings nicht ganz klar.

Auch wenn die Einschränkungen bei einer Histaminintoleranz hoch und frustrierend sind: Lenke deinen Fokus nicht darauf, was du nicht essen kannst, sondern freue dich über das, was du essen kannst. Konzentriere dich gedanklich ganz auf die histaminarmen Lebensmittel.

Was ist Histamin?

Histamin ist ein sogenanntes biogenes Amin. Es entsteht beim natürlichen Stoffwechsel von Menschen, Tieren und Pflanzen. In Lebensmitteln bildet sich Histamin, wenn Bakterien die Aminosäure Histidin abbauen. Einige Pflanzen wie Tomaten oder Spinat enthalten von Natur aus mehr Histamin, andere wiederum zählen zu den histaminarmen Lebensmitteln. Tierische Produkte wie Fisch, Fleisch oder Milcherzeugnisse, die leicht verderblich sind, können hohe Histaminwerte aufweisen. 

Der menschliche Körper produziert ebenfalls Histamin als Teilprodukt des normalen Stoffwechsels. Bei gesunden Menschen ist der Organismus in der Lage, sowohl das körpereigene als auch das aufgenommene Histamin abzubauen. Dabei werden die Histamine und andere Amine inaktiviert und bereits unschädlich gemacht, wenn sie die Darmwand durchdringen. In hohen Dosen ist Histamin für alle Menschen toxisch. Die individuelle Toleranz für niedrige Dosen Histamin kann jedoch stark variieren.

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Warum ist Histamin schädlich?

Einige Menschen reagieren sehr empfindlich auf die Aufnahme von Histamin. Es ist schwer zu beurteilen, ob betroffene Personen nur an einer Unverträglichkeit leiden oder ob die körpereigenen Abwehrmechanismen nicht richtig funktionieren.

• In zu hohen Dosen kann Histamin zu allergischen Reaktionen wie unter anderem Juckreiz oder Hautrötungen führen. Außerdem kann es zu einem Blutdruckabfall und bei empfindlichen Personen zu Vergiftungssymptomen wie Durchfall oder schnellem Herzklopfen kommen. 
• Histamin ist hitzeresistent. Das bedeutet, dass du das schädliche Amin nicht beseitigen kannst, indem du betroffene Lebensmittel kochst oder backst.
• Falls du selbst bei der Aufnahme von histaminarmen Lebensmitteln noch Beschwerden hast, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren.

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English version available: The Ultimate Low-Histamine Food List

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