Schlechte Laune: Mit diesen Tipps hebst du deine Stimmung

Schlechte Laune kennt jede:r – sie kann ein wichtiges Signal des Körpers sein. Wir zeigen, was zu schlechter Laune führt und wie du deine Stimmung heben kannst.

Sich den ganzen Tag im Bett zu verkriechen oder die Kolleg:innen anzukeifen – schlechte Laune kann sich unterschiedlich äußern und gehört zum Leben dazu. Schlechte Laune ist keine Krankheit und nur selten ein Symptom: Sie ist Teil natürlicher Stimmungsschwankungen. Meist geht schlechte Laune von alleine wieder weg.

In vielen Fällen will uns eine getrübte Stimmung auf etwas Bestimmtes hinweisen. Sie kann deshalb als ein wichtiges Warnsignal dienen – vor allem, wenn sie länger anhält. Wichtig ist es daher, deinen Gefühlen auf den Grund zu gehen. So kannst du Wichtiges über dich lernen und die richtige Strategie wählen, um deine Stimmung zu heben.

Ursachen für schlechte Laune

Die Ursachen für schlechte Laune sind vielfältig. Vielen Gründen kannst du einfach entgegenwirken, andere musst du tiefer ergründen. 

Ursachen für schlechte Laune können sein:

• das Wetter (vor allem fehlendes Licht in den Herbst- und Wintermonaten)
• Schlafmangel
• schlechte Ernährungsgewohnheiten
• Bewegungsmangel

Die gerade genannten Ursachen kannst du relativ leicht herausfinden und – wenn du konsequent bist – gut ausgleichen. Es gibt allerdings auch Ursachen, die schwerer zu ergründen und verbessern sind:

• Unzufriedenheit, zum Beispiel mit einer Beziehung oder dem derzeitigen Job
• Stress oder Überforderung
• Unterforderung
• negative Gedanken

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Einige dieser Ursachen kannst du mit wenig, andere mit mehr Aufwand ausgleichen. Schlechte Laune weist in vielen Fällen darauf hin, dass Soll- und Ist-Zustand nicht übereinstimmen. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass wir mehr leisten, als wir an Kraftreserven haben, in einem Job festhängen, der nicht zu unseren Werten oder unserer Persönlichkeit passt oder wir das Gefühl haben, unsere Potenziale nicht auszuschöpfen.

Erforsche deine schlechte Laune

Bevor du eine gute Strategie gegen schlechte Laune wählen kannst, solltest du ergründen, woher die schlechte Laune kommt:

• Hast du die letzten Tage unausgewogen gegessen oder zu wenig Schlaf bekommen?
• Könnte es die Jahreszeit sein?
• Ist der Job gerade besonders stressig oder bist du unzufrieden?
• Fehlt dir etwas, zum Beispiel Zuneigung oder Entspannung?
• Fühlst du dich nicht genug herausgefordert?
• Lebst du nicht im Einklang mit deinen Werten?
• …

Es kann viele Gründe geben, warum du schlechte Laune hast. Vor allem bei länger anhaltender schlechter Stimmung ist es wichtig, dass du sie genau erkundest.

Versuche, möglichst konkret zu formulieren, woher deine schlechte Laune kommt:

• „Ich fühle mich schlecht, weil … „
• „Was mir fehlt, ist …“

Simple Lösungen gegen schlechte Laune

Wenn körperliche Grundbedürfnisse nicht ausreichend erfüllt sind oder dein Hormonhaushalt nicht im Gleichgewicht ist, kannst du mit den folgenden Tipps der schlechten Laune entgegenwirken:

• Wenn du in den dunklen Herbst- und Wintermonaten unter Lichtmangel leidest, ist vielleicht eine Lichttherapie etwas für dich. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, dann nutze außerdem das Licht der Mittagszeit für einen Spaziergang.
• Schlaf: Einen Abend früher ins Bett oder ein Mittagsschlaf können deine Stimmung heben. Gönne dir Ruhe und Entspannung, wenn die schlechte Laune mit Erschöpfung und Müdigkeit einhergeht. Außerdem können Entspannungsübungen für mehr Gelassenheit sorgen.
• Die richtige Ernährung mit viel Gemüse und Obst, warme Mahlzeiten und ausreichend zu trinken sind wichtig für Körper und Seele.
• Spaziergänge oder Sport in der freien Natur: Dein Vitamin D-Speicher füllt sich durch das Tageslicht auf und die Bewegung fördert gute Laune, weil die Glückshormone Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden. Gleichzeitig kannst du das Stresshormon Cortisol senken. Wenn das Wetter es gar nicht zulässt nach draußen zu gehen, bieten sich auch Indoor-Sportarten, Hallenschwimmen oder eine Runde Yoga auf der heimischen Matte an. Mehr dazu: Yoga für Anfänger:innen – diese Tipps erleichtern dir den Start.

Lösungen für tiefere Ursachen der schlechten Laune

Wenn schlechte Laune länger anhält und in bestimmten Situationen immer wieder auftritt, wie zum Beispiel auf der Arbeit oder in der Beziehung, kann das ein Hinweis für dich sein, etwas zu verändern.

Ist deine schlechte Laune Ausdruck von Stress und Überforderung?

• Mache mehr Pausen und denke über einen Urlaub oder ein Mikroabenteuer nach. Schlechte Laune bei der Arbeit kann ein Burnout-Symptom sein, also solltest du sie ernst nehmen. 
• Versuche, dein Leben zu entschleunigen und Stress abzubauen.
• Wenn du das Gefühl hast, dass dich dein Leben erdrückt, hilft es vielleicht, wenn du dich mit dem Thema Minimalismus beschäftigst.

Könnte deine schlechte Laune Ausdruck von Unzufriedenheit sein?

• Versuche, negative Gedanken loszuwerden und stattdessen positiv zu denken.
• Wenn es dir hilft, kannst du Tagebuch schreiben. Dabei schreibst du dir einen Teil deiner Unzufriedenheit im wahrsten Sinne des Wortes „von der Seele“.
• Wenn dich deine Arbeit nicht erfüllt und unterfordert, leidest du vielleicht unter einem Boreout. Denke um und versuche, ob du deine Berufung finden kannst.
• Traust du dich nicht, einen lang gehegten Traum umzusetzen, weil du Angst hast, die Komfortzone zu verlassen? Trau dich, etwas zu verändern!

Hinweis: Hält die schlechte Laune über einen langen Zeitraum an und geht mit weiteren Symptomen einher, dann hole ärztlichen Rat ein.

Und: Soziale Kontakte gegen schlechte Laune

Schlechte Laune kann ein Zeichen dafür sein, dass dir Nähe und Zuwendung fehlen. Wenn du merkst, dass dir gemeinsame Zeit mit lieben Menschen fehlt, dann:

• triff dich mit deinen Freund:innen und unternehmt gemeinsam etwas.
• telefoniere oder nimm in anderer Weise Kontakt mit anderen auf. Vielleicht möchtest du einen persönlichen Brief schreiben?
• nimm ein Ehrenamt auf. Sinnvolles zu tun kann dich erfüllen und bringt dich anderen näher.

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