Braunhirse: Nährstoffe und Rezepte für das Spelzgetreide

Braunhirse ist noch eine weitgehend unbekannte Getreideart. Was die Hirsesorte auszeichnet und wie du sie verwendest, erfährst du in diesem Artikel.

Braunhirse: Merkmale und Inhaltsstoffe

Bei Braunhirse handelt es sich um die rotorange Form der sogenannten Rispenhirse. Hirse ist in den letzten Jahren als gesundes Getreide wieder bekannter geworden: So ist sie laut Verbraucherzentrale Bayern reich an Mineralstoffen und Vitaminen und enthält besonders viel Eisen, Vitamin B6 und Silicium. Hirse ist zudem glutenfrei und deshalb auch für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Die bekanntere Goldhirse weist gelbliche Samen auf. Sie wird vor der Verwendung geschält. Braunhirse wird hingegen mitsamt Schale und Spelze verarbeitet. Dadurch bleiben wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und B-Vitamine erhalten. Allerdings ist die geschälte Hirsenart leichter bekömmlich und enthält weniger Pestizide und andere problematische Stoffe, wie Tannine, Oxalsäure und Phytinsäure.

Diese Stoffe der Braunhirse können sich in zu großen Mengen negativ auf deine Gesundheit auswirken: So behindert Phytinsäure unter anderem die Aufnahme von Calcium und Eisen. Tannine erschweren die Eiweißaufnahme und die Stärkeverdauung. Besonders bei Menschen, die bereits Nierenbeschwerden haben, kann Oxalsäure zudem das Entstehen von Nierensteinen fördern. Das heißt nicht, dass du gänzlich auf Braunhirse verzichten musst. Du solltest sie jedoch in Maßen zu dir nehmen und auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Hinsichtlich der Kalorien und Makronährstoffverteilung unterscheidet sich Braunhirse nicht wesentlich von anderen Hirsesorten: So enthält die Bio-Braunhirse von Govinda zum Beispiel etwa 308 Kilokalorien pro 100 Gramm. Sie besteht zu etwa 51 Prozent aus Kohlenhydraten. Ungefähr 10 Prozent bestehen aus pflanzlichem Protein und 4,5 Prozent aus Fett. Davon sind 3,8 Gramm ungesättigte Fettsäuren.

Verwendung und Verkauf von Braunhirse

Braunhirse bekommst du in Bioläden und Reformhäusern. Hier wird sie meist in gemahlener Form verkauft. Das Braunhirsemehl kannst du zum Beispiel Müslis, Joghurt und Smoothie-Bowls hinzufügen. Du kannst es auch in Flüssigkeiten wie Suppen oder Säfte rühren. Es eignet sich außerdem als Zutat für Brot, Kuchen und andere Backwaren. Achte jedoch in diesen Fällen darauf, nicht zu hohe Mengen zu verwenden: Braunhirse sollte nicht die Hauptzutat sein, sondern nur ergänzend verwendet werden.

Teilweise findest du Braunhirse auch als Nahrungsergänzungsmittel. Hersteller*innen werben mit den angeblich gesundheitsfördernden Effekten der Hirsesorte. So soll Braunhirse zum Beispiel gegen Haarausfall, Nagelerkrankungen, Arthrose, Karies oder Osteoporose helfen.

Keine dieser Mutmaßungen ist jedoch bislang wissenschaftlich belegt, so die Verbraucherzentrale Bayern. Auch zu den eventuellen Nebenwirkungen und Risiken bei einem zu hohen Braunhirsekonsum gibt es bislang keine Studien.

Rezept: Zitronenkekse mit Braunhirse

Für etwa 50 Zitronenkekse brauchst du:

• 50g Butter oder vegane Margarine (zimmerwarm)
• 90g Vollrohrzucker (oder ein anderes Süßungsmittel)
• 1 Ei (oder veganen Ei-Ersatz)
• 130g Vollkornmehl (Dinkel oder Weizen)
• 60g gemahlene Braunhirse
• 1 TL Backpulver
• Abrieb einer Bio-Zitrone
• 1 EL Zitronensaft
• 50ml Pflanzendrink oder Milch

So geht’s:

1. Gib Butter oder Margarine und Zucker in eine Schüssel und rühre beides mit einem Handrührgerät cremig.
2. Füge unter Rühren das Ei hinzu.
3. Vermische Mehl, Braunhirse, Backpulver und Zitronenabrieb in einer weiteren Schüssel.
4. Gib nun unter Rühren abwechselnd die trockenen Zutaten und Pflanzendrink bzw. Milch zur Ei-Butter-Masse und verrühre die Mischung bis ein cremiger Teig entstanden ist.
5. Fette zwei Backbleche mit etwas Butter oder Margarine ein und bestäube sie mit Mehl.
6. Verteile den Teig mithilfe eines Teelöffels auf den Blechen. Achte auf genügend Abstand zwischen den Teigklecksen.
7. Die Kekse kommen nun bei 190°C Ober-/Unterhitze für etwa zehn bis 12 Minuten in den Ofen.
8. Lasse sie anschließend vollständig auskühlen.

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