Ernährung: Diese Gemüsesorten sind gekocht gesünder als roh

Tomaten roh gekocht
Fotos: CC0 Public Domain / Pixabay - ImageParty, Catkin

In Gemüse stecken viele Vitamine, Mineralstoffe und andere wertvolle Stoffe. Einige Gemüsesorten solltest du allerdings lieber kochen, um auch wirklich von den Nährstoffen zu profitieren.

Wer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, sollte möglichst viel Obst und Gemüse essen. Wie viel der Körper von den Nährstoffen hat, hängt jedoch von der Zubereitung ab. Einige Vitamine und Mineralstoffe werden erst durch Erhitzen optimal „bioverfügbar“, also für unseren Körper aufnahmefähig. Dazu zählen zum Beispiel Vitamin A und Vitamin E. Andere Gemüsesorten enthalten Schadstoffe, die durch Erwärmen abgebaut werden. Diese Gemüsesorten solltest du lieber kochen:

1. Karotten

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Karotten vor dem Kochen lieber nicht schälen. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das unter anderem gut für Herz, Kreislauf und die Haut ist. Allerdings kann der Körper das Beta-Carotin aus rohen Karotten nur schwer absorbieren. Leichter wird es, wenn die Wurzeln gekocht sind. Durch Kochen quellen die Zellwände der Karotte auf, wodurch das Beta-Carotin sich besser löst.

Um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten, solltest du die Karotte außerdem nur waschen und nicht schälen. In der Schale stecken besonders viele wertvolle Stoffe. Damit der Körper das Beta-Carotin auch verarbeiten kann, braucht er außerdem etwas Fett, also beispielsweise einen Tropfen Olivenöl.

2. Kürbis

Kürbis
Kürbis lieber kochen. (Foto: Martina Naumann / Utopia)

Ähnlich wie mit Karotten verhält es sich auch mit Kürbissen. Die Pflanzen enthalten ebenfalls viel Beta-Carotin, das sich im Körper in Vitamin A umwandelt. Gekocht kann es der Körper leichter aufnehmen.

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3. Tomaten

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Tomaten enthalten Lycopin, durch Kochen lässt sich der Stoff besser absorbieren. (Foto: Utopia/vs)

Botanisch gesehen ist die Tomate ein Fruchtgemüse – in unserer Küche kommt sie vor allem im Salat oder in Soßen zum Einsatz. In Tomaten steckt jede Menge Lycopin, ein Carotinoid, das für die rote Farbe verantwortlich ist. Der Stoff wirkt entzündungshemmend und hat außerdem eine förderliche Wirkung für das Herz-Kreislauf-System. Durch seine antioxidative Wirkung schützt er die Zellen vor Radikalen.

Allerdings haben Tomaten vergleichsweise dicke Zellwände – für den Körper ist es also schwer, an das Lycopin heranzukommen. Durch Kochen werden die Zellstrukturen aufgebrochen und der Stoff lässt sich leichter absorbieren. Zwar wird so auch Vitamin C reduziert, die Lycopine sind aber vor allem als Radikalfänger viel wirkungsvoller, als Vitamin C.

4. Spinat

Spinat gekocht
Spinat enthält Oxalsäure, die beim Kochen abgebaut wird. (Foto: © Colourbox)

Spinat essen die meisten ohnehin gekocht, aber in Salaten und Smoothies wird die Pflanze auch gerne mal roh verarbeitet. Allerdings enthält Spinat Oxalsäure, die in größeren Mengen gesundheitsschädlich sein kann. Oxalsäure verhindert außerdem die Calcium-Aufnahme. Durch die Hitze beim Kochen wird Oxalsäure abgebaut.

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Schonend kochen

Prinzipiell gilt bei Gemüse: Lieber schonend kochen, damit möglichst viele der empfindlichen Nährstoffe erhalten bleiben. Die Flüssigkeit, die nach dem Kochen übrig bleibt, solltest du außerdem nicht wegschütten. Sie enthält einen Teil der Vitamine und Mineralstoffe und lässt sich gut für Suppen oder Soßen weiterverwenden.

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