Energiedichte von Lebensmitteln: 12 gute Alternativen zu Fettmachern

Abnehmen durch Lebensmitteln mit geringer Energiedichte

Wer Abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, muss sich nicht mit halben Portionen und knurrendem Magen quälen. Wenn du Lebensmittel mit geringer Energiedichte wählst, kannst du dich richtig pappsatt essen und dabei trotzdem abnehmen.

Möglich ist das, wenn du die Energiedichte der Lebensmittel beachtest und nur solche Zutaten wählst, die bei viel Volumen wenig Energie liefern. Meist sind das pflanzliche Produkte mit hohem Anteil an Wasser und sättigenden Ballaststoffen und geringem Anteil an Fett und Zucker. Auch mageres Fleisch und magere Milchprodukte sind möglich.

Clever auswählen: Obstkuchen statt Rührteig

Nahrungsmittelverbote sind bei Diäten nicht lange haltbar, irgendwann greift man doch zu „Verbotenem“. Statt Dinge pauschal zu verbieten, kannst du einfach Alternativen suchen, die eine geringere Energiedichte haben.

Ein Obstkuchen auf Hefeboden mit ca. 3 % Zucker ist viel besser als Kuchen aus Rührteig mit 15-20 % Zucker oder – logisch – Sahnetorten. Je höher der Obstanteil und je weniger Zucker oder Fett im Kuchen, desto geringer ist auch die Energiedichte.

Avocados: viel Fett und schlechte Öko-Bilanz

Avocados werden in Smoothies gerne genutzt, um diese cremig zu machen. Aufgrund ihrer 15 % gesunden Fette haben sie jedoch eine sehr hohe Energiedichte (fast drei mal so hoch wie die Birne) und wegen ihrer Anbaumethoden eine schlechte Ökobilanz.

Eine fettfreie Birne ersetzt die Avocado im Smoothie in Sachen Cremigkeit sehr gut und hat eine bessere Ökobilanz, wenn du sie vom heimischen Obstbauern und nicht aus Übersee beziehst.

Noch mehr regionale Alternativen zu Superfood findest du in einer anderen Bildergalerie.

Croissant vs. Vollkornbrötchen

Der Klassiker zum Sonntagsfrühstück, das Croissant, sollte wirklich nur sonntags, wenn überhaupt, auf dem Teller landen, denn schon ohne Belag hat es 20 % Fett.

Ein Vollkornbrötchen macht durch seinen hohen Ballaststoffgehalt nicht nur wesentlich länger satt, es hat auch eine so viel geringere Energiedichte (ca. 2 % Fett), dass auch noch ein Belag in Ordnung geht. Und wenn es wirklich kein Vollkornbrot sein kann, dann ist auch ein Stück Hefezopf noch besser als das Croissant.

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Selber machen: Eistee

Wer selbst kocht, hat es selbst in der Hand, welche Zutaten in den Topf oder in das Glas wandern! Ein fertig gekaufter Eistee aus Dose oder Flasche hat im Gegensatz zum selbstgemachten Eistee aus Schwarztee mit Zitronensaft eine unendlich höhere Energiedichte. Lebensmittel Selbermachen lohnt!

Lebensmittel mit hoher Energiedichte: Dickmacher Eis

Eis ist gelegentlich in Ordnung, wenn es denn kein sahnig-fettes Milchspeiseeis ist und das Sahnehäubchen weg fällt. Das Eis mit der geringsten Energiedichte ist ein fett- und zuckerfreies selbstgemachtes Sorbet aus gefrorenem Obst mit etwas überreifer Banane püriert.

Muss es unbedingt unterwegs ein Eis sein, so entscheide dich für Sorbet. Das ist zwar durch den darin enthaltenen Zucker nicht so günstig wie das selbstgemachte Sorbet, enthält jedoch kein Fett und ist somit die bessere Wahl.

Hartkäse vs. Frischkäse

Je jünger der Käse, desto höher sein Wassergehalt und desto geringer seine Energiedichte. Möchtest du also dein (Vollkorn-)Brot mit Käse belegen, wähle daher Frischkäse (ca. 10 % Fett, natürlich nicht die Rahmstufe), den du mit Gemüse noch dick belegen kannst, um richtig satt zu werden. Hartkäse hat durch seine ca. 25 % Fett eine hohe Energiedichte und fällt ohne Butter sowieso vom Brot – oder?

Oder probier doch mal einen selbstgemachten veganen Brotaufstrich aus nur zwei Zutaten.

Lebensmittel und Beilagen im Restaurant klug wählen

Natürlich ist selbst kochen die beste Methode, um die Energiedichte einer Mahlzeit möglichst gering zu halten. Doch auch im Restaurant gibt es einfache Tricks.

Ein Beispiel: Bestellst du als Beilage Gemüse oder Kartoffeln, so sinkt die Energiedichte sofort im Vergleich zu Beilagen wie Butterreis, Spätzle, Kroketten oder Pommes Frites. Bittest du darum, die Soße separat gereicht zu bekommen, bestimmt du selbst, wie viel Energie dadurch noch auf deinen Teller (und später in deinen Magen) fließt.

Lebensmittel mit sehr geringerer Energiedichte: Tee

Streng genommen haben Getränke eine geringe Energiedichte, weil ihr Wassergehalt sehr hoch ist. Doch auch bei Getränken lässt sich viel unnötige Energieaufnahme reduzieren.

Immer wieder heißt es, Säfte seien gesund. In Wirklichkeit ist ihre Energiedichte mit knapp 30 % Zucker genauso hoch wie die von Limonaden. Auch als Saftschorle wird die Sache noch lange nicht wirklich gut. Mit Kräutern oder Früchten aromatisiertes Mineralwasser oder Tees sind gute Alternativen mit äußerst geringer Energiedichte.

Burger: explosive Energiedichte

Fast-Food ist nicht das Gesündeste, das sollte klar sein. Doch auch wer gelegentlich unterwegs zum schnellen Essen greifen möchte, kann unter Berücksichtigung der Energiedichte von Lebensmitteln einen Glücksgriff machen.

Ein Burger mit seinem zuckerhaltigen Brötchen, fetter Mayonnaise und Käse, vielleicht noch mit Speck, zuckerhaltigem Ketchup und fetter Bulette hat eine fast explosive Energiedichte (ca. 550 Kalorien) im Vergleich zu einem vegetarischen Döner mit viel frischem Gemüse (um die 350 Kalorien).

Probier doch mal Veggie-Burger mit Seitan. Das sieht tierischem Fleisch täuschend ähnlich und du kannst es ganz einfach selber machen.

Lebensmittel austauschen: Sahne vs. Schmand

Mit einfachen Kniffen lassen sich fast alle Rezepte ganz einfach mit einer geringeren Energiedichte zubereiten – indem Zutaten mit hoher Energiedichte gegen solche ausgetauscht werden, die weniger Fett, weniger Zucker oder mehr Wasser und Ballaststoffe enthalten.

Suche dir bei jeder Rezeptzutat eine bessere Alternative. Ein klassisches Beispiel ist der Ersatz von Sahne (ab 30 % Fett) durch saure Sahne (ab 10 % Fett).

Soja statt Hackfleisch

Um Abzunehmen, verzichten viele auf ihre Lieblingsgerichte, da diese meist eine hohe Energiedichte haben. Doch wenn du deine Alltags- und Lieblingsrezepte einfach umbaust, musst du nicht darauf verzichten.

Einfach ist das zum Beispiel bei Bio-Hackfleisch: Tartar mit 5 % Fett statt Schweinehack (ab 30 % Fett) in der Bolognesesoße schmeckt auf den (Vollkorn-)Nudeln genauso gut!

Ersetzt du Hackfleisch durch Soja aus heimischem Anbau, ist das nicht nur gesünder für dich, sondern auch fürs Klima.

Lebensmittel tauschen: Salami vs. Schinken

Wenn es darum geht, mit was du dein (Vollkorn-)Brot belegst, so solltest du auch hier nach fettarmen Alternativen suchen, denn Fett hat eine sehr hohe Energiedichte, mehr als doppelt so hoch wie Eiweiß.

Die Bio-Salami (ab 25 % Fett) kann durch mageren Bio-Schinken (ca. 4 % Fett) ersetzt werden. Grundsätzlich gilt jedoch: es kommt nur ein einziger Belag aufs Brot, Butter ist schon einer!

Das gibt es auch: Hast du schon einmal Veggie-Wurst probiert?

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