9 Tipps für den ultimativen Salat: Rezepte, Dressings, Zutaten

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Vergiss Tütensalat, langweilige Dressings und immer gleiche Zutaten – mit unseren Tipps wird Salat zu einem vielseitigen und gesunden Lieblingsessen.

Salat ist eine klassische Beilage zum Hauptgericht, dabei kann Salat selbst ein abwechslungsreiches Gericht sein: gesund, leicht, sättigend – und lecker. Über die Auswahl der richtigen Zutaten, dem gewissen Etwas deiner Mischung, bis hin zum passenden Dressing: Salat machen geht mit ein paar Tipps viel einfacher.

1. Beim Einkauf

Abgepackter, geschnippelter Tütensalat ist oft mit Keimen belastet und zudem deutlich teurer als ein ganzer Salatkopf. Kaufe deinen Salat in Bio-Qualität und möglichst regional und saisonal, so schmeckt er am besten. Und: Saisonale Salate bringen Abwechslung in deinen Speiseplan.

Viele leckere Zutaten wie Kichererbsen, getrocknete Tomaten oder Gurke halten sich lange, Salatsorten wie Rucola oder Feldsalat hingegen schrumpeln schon nach einigen Tagen. Kaufe Salatblätter daher möglichst frisch.

Aus deiner Küche verbannen: Tütensalat
Besser unverpackten Salat kaufen (Fotos: © whiteaster - Fotolia.com, Colourbox.de)

Tipp: Sind die Salatblätter schon etwas welk, kannst du sie in einem Wasserbad wiederbeleben. Gib sie vor der Zubereitung für ungefähr 30 Minuten in eine Schüssel mit Wasser, danach sind sie wieder knackig und frisch. Gib die Blätter danach in eine Salatschleuder oder trockne sie auf einem sauberen Geschirrhandtuch.

2. Sättigende Zutaten wählen

Wenn Salat von der Beilage zum Hauptgericht aufsteigt, sollte er auch sättigend sein – und zwar am besten ohne angeblich „leichte“ Zutaten wie gebratenes Putenfleisch oder Speck. Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel, die deinen Salat anreichern, sind zum Beispiel Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu, Tempeh oder Kichererbsen. Bohnen, Linsen und Kichererbsen gibt es übrigens seit Kurzem auch in Nudelform.

Pasta aus Hülsenfrüchten: Linsen und Kichererbsen
Pasta aus Hülsenfrüchten (links: Kichererbsen, rechts: Linsen) (Foto © Utopia/vs)

Natürlich kannst du Bohnen und Linsen auch als Hauptzutat deines Salats nehmen – wie wäre es zum Beispiel mit einem georgischen Bohnensalat mit grünen Bohnen, Walnüssen und Granatapfelkernen?

3. Das Dressing

Fertige Salatdressings kommen meist mit unnötiger Plastikverpackung und fragwürdigen Zutaten – eine Vinaigrette kannst du ganz einfach selber machen: Mische dafür drei Teile Öl mit einem Teil Säure wie Weißweinessig oder Limetten- oder Zitronensaft. Diese Basis kannst du mit allem abrunden, was dir gefällt. Gib nach und nach weitere Zutaten wie Gewürze oder Kräuter hinzu und schmecke ab.

Dann geht es ans Verfeinern: Eine Prise Salz und etwas Süße gehören an jedes Dressing. Die Süße kann von Zucker, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, aber auch Gelee oder Konfitüre kommen. Schau einfach nach, was du im Schrank hast. Kräuterklassiker sind Dill, Basilikum, Schnittlauch und etwas Knoblauch. Etwas Minze gibt dem Salat das gewisse Etwas.

Drei Rezeptideen:

  • 3 EL Olivenöl, 1 EL Weißweinessig, 1 frisch gepresste Knoblauchzehe, 1 EL Agavendicksaft, Salz, Pfeffer
  • 5 EL Rapsöl, 2 EL Weißweinessig, 1 TL mittelscharfer Senf, 2 EL Honig, Salz, Pfeffer
  • 4 EL Sojajoghurt (natur, ungezuckert), 1 EL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl, 1 TL mittelscharfer Senf, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Agavendicksaft, Salz & Pfeffer
Leinöl wird aus den reifen Samen des Öllein, auch bekannt als Flachs, gewonnen
Leinöl zählt zu den gesündesten Ölen (Foto: Foto: © emmi - Fotolia.com)

Kombiniere die Kräuter so:

  • Gurke: Dill
  • Tomate: Basilikum
  • Salate mit Feta: Thymian, Minze, Rosmarin
  • Radieschen, Möhre: Schnittlauch, Petersilie
  • Blattsalate: Basilikum, Schnittlauch

Zum Weiterlesen: „Warenkunde Öl“ von Stiftung Warentest, zu kaufen bei deinem lokalen Buchhändler oder **online zum Beispiel bei Amazon, Avocado Store, Buch7, Ecobookstore.

4. Lass salzig auf süß treffen

Viele Gerichte schmecken besonders gut, wenn verschiedene Geschmacksrichtungen gekonnt kombiniert werden. Bittere Salatsorten wie Endivie, Chicoree und Radicchio harmonieren besonders gut mit Obst wie Orangen, Erdbeeren, Äpfeln oder Kirschen – je nach Saison.

Außerhalb der Saison kannst du getrocknetes Obst wie Feigen oder Datteln hinzugeben.

5. Zutaten aus Eigenanbau: Sprossen & Kräuter

Sprossen, Kresse und Kräuter runden deinen Salat geschmacklich ab. Zutaten aus Eigenanbau schmecken dabei irgendwie noch ein kleines bisschen besser – schließlich hat man selbst Zeit und Energie in die Pflege gesteckt. In unseren Artikeln „Sprossen ziehen“ und „Kräutergarten auf dem Balkon“ erfährst du, wie die eigene Zucht gelingt.

Sprossen ziehen: so einfach gelingt es zu Hause
Sprossen: lecker & gesund (Foto: Utopia/vs)

Du hast Kürbissuppe gemacht und noch Kürbiskerne übrig? Schmeiß sie nicht auf den Biomüll, sondern röste sie und garniere damit deinen Salat.

6. Sei experimentierfreudig

Die deutschen Klassiker schlechthin sind – neben grünen Salaten – Kartoffel- und Nudelsalat. Doch schau dich um, die internationale Küche hat viele leckere Salatvarianten zu bieten. Hier findest du eine Auswahl an leckeren Rezepten:

7. Toppings nicht vergessen

Leckere Toppings runden deinen Salat ab, mit Sprossen und Kräutern haben wir bereits einige erwähnt. Alternativ oder dazu geben angeröstete Nüsse und Kerne wie Sonnenblumen- oder Pinienkerne deinem Salat das gewisse Etwas.

Essbare Blüten auf dem Salat
Essbare Blüten: das gewisse Etwas auf dem Salat (Foto: © fotoknips / Fotolia.com)

Experimentiere mit den Toppings: Wie wäre es mal mit essbaren Blüten oder zerkleinerten Algenblättern (kennt man von Sushi) auf deinem Salat?

8. Auch mal roh probieren

Gurke und Tomate kommen roh in den Salat, klar. Aber auch rote Bete, Blumenkohl, Wirsing, junger Spinat, Zuchtpilze oder fein geraspelter Rotkohl schmecken als rohe Salatzutat köstlich.

Rohkost ist eine sinnvolle und gesundheitsfördernde Art der Zubereitung; rohes Obst und Gemüse sollte täglich etwa zur Hälfte unseren Speiseplan füllen.

Salat Tipps Rotkohl
Rotkohl ist ein Klassiker zu Weihnachten, roh im Salat schmeckt er auch (Foto: Pixabay, CCO Public Domain)

Doch aufgepasst, nicht alle Lebensmittel dürfen roh gegessen werden. Hülsenfrüchte und Kartoffeln etwa müssen vor dem Verzehr gekocht werden. Mehr dazu findest du in unserem Ratgeber „Ist Rohkost gesund? 12 Fragen & Antworten zur rohen Ernährung“.

9. Das passende Geschirr

Natürlich schmeckt Salat von jedem Teller, wer dennoch Wert auf nachhaltige Materialien und schickes Design legt, findet auf dem Markt viel Auswahl. Etwa eine Salatschale aus Bambus (z. B. bei Avocado Store**) oder Salatbesteck aus Olivenholz (z. B. bei** Avocado Store, Naturehome).

Es ist noch Salat übrig? Dann nimm ihn dir in deiner Lunchbox am nächsten Tag mit zur Arbeit. Wir wünschen viel Spaß bei der Zubereitung und guten Appetit.

Mittagspause nachhaltig, Essen mitnehmen in der eigenen Dose
Gesundes Mittagessen: selbst gemachter Salat (Foto: © ECOlunchbox)

Der ultimative Salat braucht Vielfalt

Wir sehen: Salat ist viel mehr als nur eine langweilige Beilage. Wer geschickt kombiniert und vor allem seine Salate abwechslungsreich gestaltet, dem wird garantiert nicht langweilig. Wie wäre es mit:

  • Rucola + Linsen + Alfalfa-Sprossen + Birnen + Olivenöl-Himbeeressig-Dressing?
  • Radicchio + Fenchel + Orangen + Walnüsse + Orange-Joghurt-Zitronensaft-Dressing?
  • Feldsalat + Champignons + Blauschimmelkäse + Sonnenblumenkerne + Orangen + Walnussöl-Balsamico-Dressing?

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