Abendroutine: 12 Tipps, die dir helfen, besser zu schlafen

Abendroutine: Tipps für besseren Schlaf
Foto: Bekah Russom auf Unsplash unter CC0

Erholsamer Schlaf ist so wichtig wie richtige Ernährung oder ausreichende Bewegung. Dabei gibt es einiges zu beachten – und vieles, was dir hilft, besser zu schlafen. Ich habe euch einige Informationen und Tipps für eine Abendroutine zusammengetragen.

„Ich kann nicht schlafen!“ – beinahe die Hälfte aller Deutschen klagt in irgendeiner Form über dieses Problem. Um genau zu sein: 42 Prozent können nur schlecht schlafen. Ich bin eine von diesen 42 Prozent – mal mehr, mal weniger. Und habe Probleme damit: Ich fühle mich ständig müde, kann mich nur schlecht konzentrieren und bin unter Schlafmangel gestresst und mies gelaunt.

Was ich noch nicht wusste: Schlecht schlafen zu können kann langfristig zu ernsthaften Problemen führen. Schlafstörungen verursachen unter anderem Gewichtszunahme, Infektanfälligkeit, Herzrhythmusstörungen, einen erhöhten Blutdruck oder Depressionen, lese ich auf der Seite des Schlafmedizinischen Zentrums München.

Schlechter Schlaf macht langfristig krank

Schlafen ist ein Grundbedürfnis des Menschen. Erholsamen Schlaf brauchen wir, um zu funktionieren – genau wie Essen und Trinken. Denn während wir schlafen, laufen lebenswichtige Prozesse in unserem Körper ab: Nervenzellen verknüpfen sich, Proteine werden aufgebaut, Hormone ausgeschüttet, das Immunsystem stabilisiert sich, unsere Zellen regenerieren sich, unser Gehirn sortiert, speichert und verwirft Eindrücke und Erlebnisse des Tages.

Eine feste Abendroutine hilft, besser zu schlafen.
Eine feste Abendroutine hilft, besser zu schlafen. (Foto: Elizabeth Lies auf Unsplash unter CC0)

Wer nur schlecht schlafen kann, der hat hier Defizite – und das macht längerfristig krank. Doch warum schlafen manche Menschen schlechter als andere? Und was können wir tun, um besser zu schlafen?

Zwei Drittel der Deutschen sind gute Schläfer

Die gute Nachricht zuerst: zwei Drittel aller Deutschen gehören zu den sogenannten guten Schläfern. Der Rest gehört zur Gruppe der sensiblen oder – und das klingt weniger charmant – der gestörten Schläfer.

Welcher Gruppe man angehört ist laut Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Charité in Berlin, genetisch bedingt. Als Faustregel gilt: Menschen, die von sich behaupten, nicht zu träumen, gehören zu den guten Schläfern. Wer sich jede Nacht an seine Träume erinnert gehört zu den Sensiblen – so auch ich.

Wir sensiblen Schläfer schlafen in fremden Betten schlechter, stören uns an ungewohntem Lärm, am Schnarchen des Partners oder der falschen Temperatur. Wir sind anfälliger für eine chronische Schlafstörung – und müssen genau deswegen besser auf unseren Schlaf achten.

Eine Abendroutine kann dabei helfen.

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Besser schlafen dank Abendroutine

Zunächst mal: Es kommt nicht unbedingt darauf an, wie lange wir schlafen. Dass jeder Erwachsene mindestens acht Stunden und maximal neun schlafen soll, kann pauschal nicht gesagt werden. Wie lange wir schlafen, ist auch genetisch bedingt: Manche Menschen kommen mit sechs Stunden Schlaf wunderbar zurecht, andere benötigen neun oder gar zehn, um ausgeschlafen zu sein – Albert Einstein zum Beispiel schlief zwölf Stunden pro Nacht, Napoleon dagegen gerade mal vier.

Was wir aber verbessern können: unsere „sensible“ Schlafsituation. Und zwar indem wir uns an eine sogenannte Schlafhygiene halten.

Mit Schlafhygiene ist gemeint, bestimmte Gewohnheiten zu pflegen, die einen gesunden, erholsamen Schlaf ermöglichen, bzw. solche Gewohnheiten zu meiden, die ihn stören. Schlafmediziner Fietze rät zu regelmäßigen Schlafzeiten, Einschlafritualen und gezielter Entspannung vor dem Zubettgehen.

Gesagt, getan. Bei meiner Recherche, wie eine Abendroutine aussehen könnte, stoße ich auf alle möglichen Methoden und Tipps. Von Meditation und regelmäßigem Sport bis hin zum Verzicht auf Alkohol, Zigaretten und Kaffee.

Abendroutine: 12 Tipps für besseres (Ein)Schlafen

Hier die meiner Meinung nach effektivsten 12 Tipps für eine Abendroutine, dank der man dann auch besser schlafen kann. Sie werden nicht immer für jeden Menschen funktionieren; aber jeder sollte mal versuchen, sie längere Zeit zu beherzigen und die Ergebnisse beobachten.

1. Schlafrhythmus einhalten, besser schlafen.

Zur Abendroutine gehört ein Schlafrhythmus: Man sollte jeden Abend zur selben Zeit schlafen gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufstehen. Auch am Wochenende sollte man maximal 30 Minuten von diesen Zeiten abweichen.

Das klingt anstrengend und es fällt mir vor allem im Sommer schwer. Um besser zu schlafen ist es aber erstaunlich effektiv. Unsere innere Uhr sorgt dafür, dass wir ganz von alleine abends müde werden und morgens ausgeruht aufwachen.

Aber: Berücksichtige bei deiner Abendroutine, ins Bett zu gehen, wenn du müde bist. Wer den sogenannten „toten Punkt“ überwindet, wird wieder wach und kann dann erst recht nicht mehr einschlafen.

2. Stimmt die Umgebung, stimmt der Schlaf.

Das Bett ist der schönste und gemütlichste Ort in meiner Wohnung. Ich mag viele Kissen, einheitliche Bettwäsche und eine schöne Tagesdecke. Über meinem Bett hängt ein Traumfänger und meine Nachttischlampe macht gemütliches Dämmerlicht.

Was sonst noch hilft: die Zimmertemperatur zwischen 17 und 22 Grad einstellen, für Dunkelheit und Ruhe sorgen. Und auch wenn’s manchmal nervt: sensible Schläfer schlafen besser allein.

Besser schlafen: Die Umgebung muss stimmen.
Besser schlafen: Die Umgebung muss stimmen. (Foto: Nomao Seak auf Unsplash unter CC0)

3. Wer regelmäßig Sport treibt schläft besser.

Schon ein etwa einstündiger Spaziergang am Nachmittag oder frühen Abend reicht aus. Gemeint ist aber wirklich regelmässiger Sport. Denn kurz vor dem Schlafengehen sollte man anstrengendes Training eher vermeiden. Es aktiviert den Kreislauf und der Körper braucht dann erstmal Zeit, wieder runterzukommen und kann dann möglicherweise nur schlecht schlafen.

4. Zur Abendroutine gehören leichte Mahlzeiten.

Mit vollem Magen schläft es sich schlecht, weil der Körper dann mit der Verdauung beschäftigt ist. Deine Abendroutine sollte dafür sorgen, dass du mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr ißt – oder nur leichte Kost.

5. Zur Not: Natürliche Schlafmittel.

Ausreichend belegt ist die Wirkung natürlicher Schlafmittel wie Baldrian nicht. Es gibt aber Hinweise darauf, dass Baldrian den Schlaf tatsächlich fördern kann. Aus eigener Erfahrung (sicher nicht repräsentativ) kann ich das bestätigen.

Anders als synthetische Schlafmittel sorgt Baldrian für einen natürlichen Schlaf, ist somit körperlich unbedenklich. Doch auch bei natürlichen Schlafmitteln besteht das Risiko einer zumindest psychischen Abhängigkeit. Also: nicht übertreiben.

6. Schlafhygiene bedeutet Verzicht auf Koffein, Alkohol, Nikotin.

Koffein macht uns beim Einschlafen Schwierigkeiten, wir schlafen zudem leicht und zu kurz. Die Abendroutine sollte hier schon am frühen Nachmittag beginnen und wir dann Kaffee meiden. Es kann fünf Stunden dauern, bis nur die Hälfte des Koffeins abgebaut ist.

Ja, Alkohol macht müde und lässt uns schneller einschlafen. Besser schlafen wir durch ihn aber nicht. Regelmäßiger Alkoholkonsum verursacht auf Dauer sogar echte Schlafstörungen.

Und Nikotin? Auch das macht wach. Noch Stunden nach der letzten Zigarette stört diese die Schlafhygiene. Auch langfristig: Fast jeder dritte Raucher schläft regelmäßig schlecht. Ein Grund ist auch, dass nachts der Nikotinspiegel sinkt.

7. Meditation, Atem- und Entspannungsübungen.

Wissenschaftliche Studien zeigen: langsames, kontrolliertes Atmen senkt den Herzschlag und Blutdruck und beruhigt so den ganzen Körper. Bei mir hat beispielsweise die 4-7-8-Technik ziemlich gut geholfen. Die 4-7-8-Technik:
Setz dich mit geradem Rücken auf dein Bett, drücke die Spitze deiner Zunge an den Gaumen, gleich hinter die Schneidezähne und schließe den Mund. Dann atmest du durch die Nase ein und zählst dabei bis vier. Halte den Atem sieben Schläge lang und atme dann langsam durch den Mund wieder aus, quasi an der Zunge vorbei, für acht Schläge. Mindestens dreimal sollte man das Ganze wiederholen. Oder so lange, bis man sich ruhiger fühlt.
Meditation hat einen ganz ähnlichen Effekt. Dabei können Meditations-Apps helfen. Daneben gibt es zahlreiche Entspannungs- und weitere Atemübungen im Internet. Einfach mal suchen (mit Ecosia) und in die Abendroutine einbauen.

8. Musik zum Einschlafen in die Abendroutine integrieren.

Um besser schlafen zu können eignet sich ruhige, klassische Musik während der Abendroutine. Die sollte so gewählt sein, dass sie nach einiger Zeit sanft ausklingt. Ein abruptes Ende kann uns wieder aufwecken.

Der ungarische Psychologe Laszlo Harmat fand in einer Studie heraus: 30 vom 35 Probanden, die entspannende Musik zum Einschlafen hörten, hatten nach drei Wochen keine Schlafstörungen mehr. Auch Symptome von Depressionen nahmen bei den Probanden deutlich ab.

9. Um besser zu schlafen hilft auch: wieder aufstehen.

Richtig gehört. Wenn man einfach nicht schlafen kann, dann sollte man nochmal aufstehen. Und einer anderen, ruhigen Tätigkeit nachgehen. Weiter schlafsuchend im Bett zu liegen stresst nur noch mehr. Lies ein Buch, am besten leichte Kost, setz dich dabei nicht zu grellem Licht aus und lege dich wieder ins Bett, sobald du müde wirst.

Schlafhygiene: leichte Kost lesen statt Smartphone.
Schlafhygiene: leichte Kost lesen statt Smartphone. (Foto: Kari Shea auf Unsplash unter CC0)

10. In der Abendroutine auf Handy und Laptop verzichten.

Zur Abendroutine gehört, zumindest zwei Stunden, bevor du schlafen gehst, auf Handy und Laptop zu verzichten. Die blauen Wellenlängen des Lichts aus Leuchtdioden, mit denen Laptop und Handy ihre Helligkeit erzeugen, machen uns wach.

Falls du mal ganz vom Handy loskommen möchtest: lies unsere Tipps zur Smartphone-Diät. Wer eine Zeit lang komplett Offline gehen will, für den ist Digital Detox vielleicht genau das richtige.

11. Ein Nickerchen einlegen.

Wenn es Tagsüber gar nicht mehr geht, kann der Powernap tatsächlich helfen, das Schlafdefizit auszugleichen. Was in Deutschland eher verpönt ist, ist die beste Möglichkeit während des Tages, in den darauffolgenden drei oder vier Stunden wieder fit zu werden, meint Schlafmediziner Ingo Fietze.

12. Besuch des Schlaflabors.

Wenn alles nichts hilft, sollte man bei länger andauernden Schlafproblemen nicht zögern, ein Schlaflabor aufzusuchen. Wer eine echte Schlafstörung langfristig ignoriert, riskiert ernsthafte chronische Probleme.

Was macht ihr, um besser zu schlafen? Kennt ihr weitere Methoden, Tipps oder Hausmittel die bei Schlafproblemen helfen? Schreibt uns in den Kommentaren!

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(2) Kommentare

  1. Ihr schreibt, dass man vor dem Zubettgehen besser aufs Handy verzichten sollte. Ich mach das nicht, denn ich habe den Einschlafen-Podcast.de von Toby Baier auf mein Smartphone geladen, und der Mann wirkt mit seiner beruhigenden Stimme und den entspannten Monologen Wunder bei mir. Mich halten immer meine eigenen Gedanken vom schlafen ab, aber wenn ich Toby zuhöre, kann ich einschlafen. Mit nur einem In-ear-Kopfhörer, so dass es nicht stört beim liegen. Beim Podcatcher Antennapod kann man eine Schlummerfunktion mit vorgewählter Zeit einstellen, ich brauche immer noch so an die 40 Minuten zum einschlafen, aber ohne waren das früher als bis zu zwei Stunden, in denen ich wach lag. Also meine Empfehlung: einschlafen-podcast. Toby ist mein Einschlaf-Guru!

  2. …ihr habt vergessen zu erwähnen, dass man den ganzen Polyesterkram aus dem Bett verbannen sollte. Steppdecken, Schlafsäcke (auch für die Kleinsten) Matratzenbezüge. Alle sind voller Polyester!

    Ich habe jahrelang auch unter ner billigen Polyesterdecke geschlafen. Bin nachts immer wieder naßgeschwitzt aufgewacht.

    Jetzt unter ner Steppdecke aus Bio-Schurwolle (ganz leicht für den Sommer und dick im Winter) schlafe ich tausendmal besser!
    Gekauft bei http://www.natursendung.de/BIO-STEPPDECKEN:::4.html
    Kann ich nur empfehlen.

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