Clean Baking: So backst du gesunde Kuchen – mit Rezeptideen

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Mit Clean Baking kannst du Kuchen, Kekse und andere Backwaren gesund, nährstoffreich und trotzdem schmackhaft zubereiten. Wir zeigen dir, wie das genau funktioniert und stellen ein passendes Rezept vor.

Der Begriff „Clean Baking“ leitet sich vom sogenannten „Clean Eating“ ab. Bei dieser Ernährungsform verzichtet man weitestgehend auf industriell verarbeitete Lebensmittel und setzt stattdessen auf nährstoffreiche und vollwertige Nahrung. Kuchen, Muffins oder Kekse scheinen da so gar nicht hineinzupassen – schließlich sind sie in der Regel voller Zucker und Weißmehl.

Clean Baking zeigt, dass das auch anders gehen kann, indem du stark verarbeitete und nährstoffarme Lebensmittel durch gesunde Alternativen ersetzt. Das bedeutet zum Beispiel:

  • Vollkornmehl, Haferflocken oder Nussmehl statt Weißmehl
  • Pflanzenöle, Nussmus, Avocado oder Quark statt Butter
  • Trockenfrüchte, Bananen oder Honig statt Zucker
  • pures Kakaopulver, Kakaonibs oder dunkle Schokolade statt Vollmilchschokolade

Clean Baking: Das sind die Vorteile

Clean-Baking-Kuchen sind zuckerarm und stecken voller wichtiger Mikronährstoffe.
Clean-Baking-Kuchen sind zuckerarm und stecken voller wichtiger Mikronährstoffe.
(Foto: CC0 / Pixabay / LUM3N)

Indem du Kuchen und andere Backwaren nach Clean-Baking-Prinzipien herstellst, backst du gesunde und vollwertige Nahrungsmittel. Diese haben gegenüber ihren herkömmlichen Pendants eine Reihe gesundheitlicher Vorteile:

  • Sie enthalten weniger Zucker. Industriezucker ist nicht per se schlecht, jedoch neigen wir dazu, deutlich zu viel Zucker zu konsumieren. Dies fördert nicht nur Karies, sondern auch Übergewicht, Diabetes und bestimmte Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen.
  • Weißer Zucker enthält zudem keine Mikronährstoffe. Indem du ihn durch nährstoffreiche Bananen oder Trockenfrüchte austauschst, fügst du deinem Kuchen Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe hinzu.
  • Clean-Baking-Kuchen bestehen größtenteils aus Vollkorn- oder Nussmehl. Dadurch haben sie einen deutlich höheren Ballaststoffgehalt als gewöhnliche Backwaren. Das führt dazu, dass du schneller und länger satt bist. Zudem sind Ballaststoffe essenziell für eine gesunde Darmflora.
  • Kuchen und Torten enthalten oft viel Butter und Sahne und sind somit reich an gesättigten Fettsäuren. Auch diese sind nicht per se schlecht. Nur, wenn wir regelmäßig zu hohe Mengen konsumieren, können sich daraus gesundheitliche Konsequenzen ergeben. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), auf ein Gleichgewicht zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu achten, um Fettstoffwechselstörungen und Herzerkrankungen zu vermeiden.

Glutenfrei, vegan und nachhaltig?

Welche Lebensmittel du im Einzelnen austauschen möchtest, hängt auch von deiner eigenen Ernährungsweise oder eventuellen Unverträglichkeiten ab. So sind nicht alle Clean-Baking-Rezepte automatisch vegan oder glutenfrei. Manche enthalten zum Beispiel Weizen-Vollkorn- oder Dinkelmehl. Wie du diese bei einer Glutenunverträglichkeit ersetzen kannst, zeigen wir dir hier: Glutenfreies Mehl: Alternativen zu Weizenmehl.

Auch Eier, Butter, Quark und andere tierische Produkte sind manchmal Teil von Clean Baking. Tipps, wie du solche Rezepte vegan abwandeln kannst, bekommst du hier: Vegan backen: So gehen Kuchen, Kekse und Brot ohne Tierleid.

Viele Clean-Baking-Anleitungen kannst du auch hinsichtlich ökologischer Kriterien optimieren. So enthalten viele Rezepte nicht nur tierische Lebensmittel, sondern auch importierte Zutaten mit einer schlechten Öko-Bilanz. Dazu zählen zum Beispiel Avocados, Bananen, Kakao oder Mandeln. Wenn du auf diese Nahrungsmittel nicht verzichten willst, solltest du sie möglichst nur in Maßen zu dir nehmen.

Besonders bei Bananen und Kakao solltest du zudem auf Fairtrade-Produkte achten, um die Einhaltung von fairen Arbeitsbedingungen und Menschenrechten im Handel zu unterstützen. Für besonders nachhaltige Kuchen, empfiehlt es sich, Zutaten in Bio-Qualität zu verwenden. So garantierst du bei tierischen Produkten eine artgerechtere Tierhaltung und bei pflanzlichen Lebensmitteln eine nachhaltige Landwirtschaft, die chemisch-synthetische Pestizide vermeidet.

Clean Baking: Rezepte

Mit Clean Baking kannst du Muffins, Kuchen und andere Backwaren gesund zubereiten.
Mit Clean Baking kannst du Muffins, Kuchen und andere Backwaren gesund zubereiten.
(Foto: CC0 / Pixabay / ponce_photography)

Inspirationen für zuckerarme Rezepte, die du nach Clean-Baking-Prinzipien zubereiten kannst, findest du hier:

Rezept: Clean-Baking-Schokokuchen

Dieser Schokokuchen ist zuckerarm, nährstoffreich und trotzdem saftig und schokoladig.
Dieser Schokokuchen ist zuckerarm, nährstoffreich und trotzdem saftig und schokoladig.
(Foto: CC0 / Pixabay / shokotov)
  • Zubereitung: ca. 15 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 20 Minuten
  • Menge: 12 Stück
Zutaten:
  • 50 g Haferflocken
  • 80 g Zartbitterschokolade
  • 300 g Kidneybohnen (gekocht)
  • 1 EL Hafermilch
  • 15 g pures Kakaopulver
  • 1 Prise(n) Salz
  • 80 g Apfeldicksaft, Ahornsirup, Honig oder Reissirup
  • 40 g vegane Margarine
  • 0,5 TL Backpulver
Zubereitung
  1. Mahle die Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine, bis ein feines Hafermehl entstanden ist.

  2. Hacke die Schokolade klein und bringe sie im Wasserbad zum Schmelzen.

  3. Spüle die Kidneybohnen in einem Sieb gut ab und gib sie mit der Hafermilch in eine große Schüssel. Püriere sie zu einem sämigen Brei.

  4. Füge nun unter Rühren langsam die geschmolzene Schokoladen hinzu. Rühre solange, bis sich die Zutaten verbunden haben. Dafür verwendest du am besten ein Handrührgerät. Alternativ kannst du die Zutaten auch alle zusammen in den Mixer geben.

  5. Füge nun Hafermilch, Kakaopulver, Salz, ein flüssiges Süßungsmittel deiner Wahl, Margarine und Backpulver hinzu und verrühre die Mischung zu einem homogenen Teig.

  6. Fette eine Springform von 20 Zentimetern Durchmesser mit etwas Margarine ein.

  7. Fülle den Teig in die Form und backe den Kuchen bei 175 Grad Celsius Ober-/Unterhitze für 15 bis 20 Minuten. Lasse ihn anschließend abkühlen. Am besten schmeckt der Clean-Baking-Schokokuchen, wenn er noch eine Nacht durchziehen konnte. Zum Servieren kannst du ihn mit etwas Kakaopulver bestäuben und Beeren, Schokodrops oder Kakaonibs verzieren.

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