Eiweißreiche Lebensmittel sind nicht nur für Sportler wichtig zu kennen. Denn Eiweiß gibt den Zellen Form, transportiert Sauerstoff und ist für den Stoffwechsel wichtig. Unsere Liste zeigt dir Lebensmittel mit besonders viel Eiweiß.
Eiweißhaltige Lebensmittel: Liste
(Foto: CC0 / Pixabay Meditations)
Der Körper kann essentielle Aminosäuren nicht selbst produzieren und ist deshalb darauf angewiesen, dass sie über eiweißhaltige Lebensmittel aufgenommen werden. In tierischen Lebensmitteln ist vor allem in Geflügel, Fisch und einigen Milchprodukten viel Eiweiß enthalten. Milch selbst hat aber nur ca. 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Besser schneiden folgende Lebensmittel ab (ebenfalls pro 100 Gramm):
- Parmesan: 35g
- Serranoschinken: 30g
- Harzerkäse: 30g
- Emmentaler: 28g
- Thunfisch im eigenen Saft: 26g
- Putenbrust: 24g
- Lachs: 21g
- Rind: 22g
- Salami: 20g
- Garnelen: 18,5g
- Hüttenkäse: 13g
- Magerquark: 12,6g
- Weißwurst: 11g
- Eiklar vom Ei: 11g
- Griechischer Joghurt: 10g
Bei Fleisch- und Milchprodukten ist es jedoch wichtig, auf ökologische Standards zu achten. Konventionelle Tierhaltung ist in der Regel mit Tierleid verbunden. Auch bei Fisch ist Vorsicht geboten. Viele Fischarten sind stark überfischt, darunter auch Thunfisch.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß
(Foto: Sven Christian Schulz / Utopia)
Es gibt aber auch jede Menge vegane Eiweißquellen. Auch ohne Fleisch, Milch und Käse kannst du dich also eiweißreich ernähren. Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten besonders viele Proteine pro 100 Gramm:
- Sojamehle: 40g
- Hanfsamen: 37g
- Sojabohnen: 34g
- Erdnüsse: 25g
- Kürbiskerne: 24g
- Linsen: 24g
- Pinienkerne: 24g
- Pistazien: 23g
- Erdnussbutter: 22g (Erdnussbutter selber machen: Eine einfache Anleitung)
- Kidneybohnen: 22g
- Chia-Samen: 21g
- Mandeln: 20g
- Quinoa: 15g
- Haferflocken: 13g
- Tofu: 11g
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