Faszienball: Wie du ihn richtig anwendest

Faszienball-Training ist mittlerweile weit verbreitet. Welche Vorteile Bälle im Vergleich zu Faszienrollen haben und worauf du bei der Verwendung achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Wer Schmerzen und Verspannungen lösen möchte, kann sich eine Faszienrolle oder einen Faszienball zur Hilfe nehmen. Vor allem im Rücken und Schulterbereich treten durch ständiges Sitzen oder falsche Körperhaltung häufig Schmerzen auf. Mit Faszienrollen kannst du großflächig die betroffenen Stellen behandeln und Verhärtungen lösen. Faszienbälle sind dagegen für den punktuellen Einsatz konstruiert worden.

Was sind Faszien und können sie verkleben?

Als Faszien bezeichnet man die Gesamtheit allen Bindegewebes, sie bestehen aus Kollagenfasern, Wasser und Klebstoffen. Die Faszien legen sich damit wie eine Hüllschicht um einzelne Muskeln, Muskelgruppen oder auch Körperorgane. Faszien sind im Vergleich zu Muskeln passive Strukturen und können nicht aktiv trainiert werden. Sie verleihen den Muskeln nur ihre Form und Festigkeit. Faszien verleihen deinem Körper aber nicht nur seine Form, sondern übernehmen auch andere wichtige Aufgaben, wie den Schutz der Muskel und Organe aber auch als Durchgang für Lymphe, Nerven und Blutgefäße.

Verkleben können Faszien nicht, wie der Sportwissenschaftler Jan Wilke von der Goethe-Universität in Frankfurt am Main erklärt. Wie er in einem Interview mit dem Wissenschaftsmagazin Spektrum betont, gebe es dafür bisher keine wissenschaftlichen Belege. 

Schmerzen können im Körper laut Wilke durch Faszien aufgrund mehrerer Gründe entstehen. Dem Wissenschaftler zufolge bestehen Faszien aus unterschiedlichen Schichten, zwischen denen Hyaluronsäure als Art Schmiermittel dient. Durch (regelmäßige) Bewegung wird die Hyaluronsäure flüssiger und die Faszien geschmeidiger.

Verringert sich die Flüssigkeit kann das zu Schmerzen führen, wie Wilke gegenüber Spektrum erklärt, ist aber nicht der einzige Grund. Durch Bewegungsmangel und unflexible Faszien können laut dem Sportwissenschaftler andere Gelenke überlastet werden – wodurch wiederum Schmerzen entstehen.

Wie sinnvoll ist Faszientraining?

Wissenschaftliche Belege dafür, wie sich das Faszientraining auf die Gesundheit auswirkt, sind bisher rar. Eine Studie aus dem Jahr 2022, erschienen im National Library of Medicine untersuchte, inwieweit sich Faszientraining auf die Beweglichkeit der Muskeln von Langstreckenläufer:innen auswirken. Die Ergebnisse deuteten auf eine Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs hin. 

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, erschienen im National Library of Medicine, unterstützt Faszientraining neben der Beweglichkeit auch die Regeneration nach dem Sport. Demnach lässt sich Muskelkater damit reduzieren. 

Sportwissenschaftler Ingo Froböse zufolge können Übungen mit Faszienrolle und Faszienball die Durchblutung der Muskeln fördern und den Stoffwechsel im Bindegewebe unterstützen, wie Quarks ihn zitiert. Wie der Wissenschaftler erklärt, kann ein solches Training eine Beweglichkeit der Muskeln verbessern. „Diese Effekte verfallen jedoch wieder, sobald ein Muskel nicht ausreichend bewegt wird“, mahnt Froböse.

Laut dem Sportwissenschaftler Wilke massierst du durch solche Faszienbälle und andere Hartschaum-Rollen das komplette Weichgewebe, also Muskeln und Faszien. Wenn du deine Beweglichkeit auf Dauer verbessern möchtest, braucht es ihm zufolge Regelmäßigkeit. Dann solltest du alle zwei Tage oder sogar täglich Faszientraining betreiben.

Was du beim Umgang mit Faszienbällen beachten solltest

Faszienbälle lassen sich also vor allem anwenden, wenn du beweglicher werden möchtest oder, um nach dem Sport Muskelkater vorzubeugen. Aber auch bei Schmerzen und Verspannungen kannst du dir laut Sportwissenschaftler Wilke Faszienbälle zur Hilfe nehmen. Ein Faszienball eigenet sich, um punktuell Schmerzen zu behandeln. Faszienbälle und auch die Doppel-Faszienbälle eignen sich im Vergleich zu Faszienrollen besonders zur Behandlung für kleinere Körperpartien.

Den einfachen Faszienball kannst du vor allem im Nackbereich anwenden und gezielt Schmerzpunkte massieren. Mit dem Doppel-Faszienball kannst du, aufgrund seiner ergonomischen Form, deine Waden, Fußsohlen oder an der Wirbelsäule die Faszien massieren. Achte aber darauf, dass du den Faszienball nie direkt an der Wirbelsäule ansetzt.

Dennoch kannst du mit der falschen Ausführung der Übungen oder der falschen Anwendung des Faszienballes deine Schmerzen auch verschlimmern. Wichtig ist, dass du nur mit einem leichten Druck über deine Faszien rollst. Ansonsten könntest du Nervengewebe, Gefäße oder auch Knochen schädigen. Wenn du die also unsicher bist, ob du mit deinem Faszienball richtig umgehst, dann lasse es dir am besten von einem Physiotherapeut:in oder speziell ausgebildeten Personaltrainer:innen zeigen. Falls deine Schmerzen sich nicht verbessern oder gegebenfalls verschlimmern, dann suche bitte eine:n Ärzt:in auf.

Fünf Übungen mit dem Faszienball

Achte bei allen Übungen darauf, dass du sie

• langsam und ruhig durchführst,
• gleichmäßig Druck ausübst
• und dabei tief und gleichmäßig atmest.

Für jede Körperpartie solltest du dir etwa ein bis zwei Minuten Zeit nehmen.

Um einzelne Schmerzpunkte zu behandeln empfiehlt der Wissenschaftler Wilke auf der schmerzenden Körperstelle punktuell für 60 bis 90 Sekunden zu verharren, statt hin- und her zu rollen.

Um dir eine Anregung zu geben, wie du mit einem Faszienball deinen Körper massieren kannst, haben wir dir für fünf ausgewählte Körperbereiche fünf Übungen zusammengestellt.

1. Nacken: Nimm dir den Doppel-Faszienball zur Hand. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Wand und lege die Vertiefung zwischen den Bällen genau auf die Wirbelsäule. Dadurch sind die Bälle rechts und links neben deiner Wirbelsäule. Übe nun leichten Druck aus und bewege deinen Kopf nach rechts und links. Alternativ kannst du dich dafür auch auf den Boden legen. Dadurch wird die Übung intensiviert und du übst mehr Druck auf die betroffenen Stellen aus.

2. Rücken: Genau wie beim Nacken kannst du auch deinen Rücken behandeln. Stelle dich an eine Wand und lege den Doppel-Faszienball so auf deine Wirbelsäule, dass die beiden Bälle rechts und links deiner Wirbelsäule verlaufen. Mache nun eine Kniebeuge. Dadurch bewegt sich der Ball auf und ab und massiert deinen Rücken. An besonders verhärteten Stellen kannst du auch einige Sekunden verweilen und leichte Druck ausüben, um die Verklebung zu lösen. Alternativ kannst du auch diese Übung im Liegen ausüben.

3. Unterarm: Wenn du viel am Computer sitzt und Schmerzen im Unterarm bekommst, kannst du auch das mit dem Faszienball behandeln. Lege dafür den Unterarm in die Rille des Doppel-Faszienballs, übe leichten Druck aus und bewege deinen Arm vor und zurück.

4. Wade und Ansatz der Achillessehne: Mit dem Doppel-Faszienball kannst du auch die Verspannung in deiner Wade behandeln. Stütze dich mit einem Bein ab und lege den Unterschenkel des anderen Beines in die Rille der der beiden Bälle. Rolle den Faszienball langsam auf und ab.

5. Seitlicher Oberkörper/seitlicher Latissimus: Wenn du beim nach oben Strecken deiner Arme ein leichtes Ziehen merkst, ist wahrscheinlich dein seitlicher Latissimus verspannt. Stelle dich seitlich an eine Wand und klemme den Doppel-Faszienball zwischen deinen Oberkörper und Wand. Übe leichten Druck aus und rolle durch Kniebeugen den Ball auf und ab.

Worauf du beim Kauf von Faszienbällen achten solltest

Es gibt verschiedenste Arten von Faszienbällen. Sie haben im Vergleich zu Faszienrollen zwar meist nur einen Härtegrad aber unterscheiden sich in ihrer Größe. Je nachdem welche Körperpartie du damit behandeln willst, solltest du deshalb auf die Größe achten. Achte auch auf eine gute Verarbeitung beim Kauf, damit du so lang wie möglich Freude an der Faszienrolle hast.

Mittlerweile kannst du von unterschiedlichen Herstellern Faszienbälle kaufen. Alternativen zu Faszienbällen aus Kunststoff sind vor allem Massagebälle aus Holz. Faszienbälle, die umweltfreundlich aus natürlichen Materialien hergestellt werden, kannst du zum Beispiel im Avocadostore** kaufen. Vom Hersteller Rollholz gibt es auch ein fünfteiliges Set zur Faszienmassage aus Erle oder Buche sowie andere Faszien- und Massagegeräte.

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Überarbeitet von Nora Braatz

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