Fermentieren: Essen haltbar machen wie zu Omas Zeiten

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Fermentieren klingt nach Alkohol, Gären, Bier und altertümlichem Haltbarmachen. Doch Fermentation ist in unserem Lebensmittelalltag bis heute ein ganz normaler Vorgang, um Lebensmittel reifen oder gar erst entstehen zu lassen –  und diese haltbar zu machen. 

Die Fermentation beschränkt sich nicht nur auf die Herstellung von Sauerkraut oder Bier, sondern beschreibt ganz allgemein eine Umwandlung von Stoffen durch Bakterien, Pilze oder Enzyme. Dabei entstehen im Endprodukt oder während des Prozesses Gase, Alkohol und Säuren, letztere insbesondere sorgen dafür, dass Lebensmittel haltbar werden.

Nicht immer müssen Bakterien oder Pilze zum Ausgangsprodukt gegeben werden, um eine Fermentation auszulösen. In vielen Fällen befinden sich die benötigten Mikroorganismen schon auf der Oberfläche des Lebensmittels.

Fermentation: Sauerteig in Brot ist nichts Anderes als fermentiertes Mehl.
Fermentation: Sauerteig in Brot ist nichts Anderes als fermentiertes Mehl. (Foto: © BeTa-Artworks - Fotolia.com)

Was zunächst wenig appetitlich klingt, kommt regelmäßig auf unseren Tisch: Schwarzer Tee besteht aus fermentierten Blättern, Salami reift erst durch Bakterien und der Sauerteig in Brot ist nichts Anderes als fermentiertes Mehl.

Auch die Milchsäuregärung bringt uns täglich Produkte auf den Tisch, die erst durch Fermentation entstanden sind, zum Beispiel Joghurt, Buttermilch, Kefir oder, ganz klassisch, Sauerkraut.

Fermentation: Traditionelle Konservierung

Bevor es Tiefkühltruhen und gekühlte Lagerhäuser gab, musste die Ernte des Sommers so konserviert werden, dass die Lebensmittel auch im Winter verfügbar waren und ohne Strom haltbar gemacht werden konnten. Dazu eignet sich die Fermentierung ganz besonders, denn fermentierte Lebensmittel werden nicht erhitzt und stellen somit auch im Winter die Vitaminversorgung sicher.

Zudem entstehen bei der Fermentierung zusätzliche Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin C oder auch B Vitamine. Es ist also dank der Fermentation möglich, sich mit regionalen Produkten, ganz ohne importierte Zitrusfrüchte und andere weit gereiste Importprodukte, völlig ausgewogen zu ernähren. Ganz so wie früher!

Doch nicht nur die im fermentierten Gemüse enthaltenen Vitamine sind gesundheitsfördernd, auch unser Darm ist dankbar. Denn milchsauer vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Joghurt fördern die Bildung einer gesunden Darmflora. Das ist nicht nur für die Verdauung, sondern auch für unser Immunsystem wichtig ist.

Durch die „Vorverdauung“ werden die Lebensmittel zudem leichter verdaulich und durch die abgebauten Kohlenhydrate und Zucker sogar kalorienärmer. Es lohnt also, sich auf alte Konservierungsmethoden zurück zu besinnen und zu Hause auszuprobieren, was für Generationen Alltag war.

Durch die Fermentation entsteht Säure. Diese ist dafür verantwortlich, dass schädliche Bakterien, die das Lebensmittel verderben lassen würden, abgetötet werden und das fermentierte Gut nicht mehr nachträglich befallen können. Das Milieu ist ihnen schlichtweg einfach zu sauer. Fermentierte Lebensmittel sind daher ohne Kühlung haltbar, sodass du weder Strom noch Platz im Kühlschrank brauchst, um deine fermentierten Vorräte aufzubewahren.

Wie fermentiert man Lebensmittel?

Früher wusste jede Hausfrau, wie man Gemüse durch Fermentation lange lagerfähig macht und die Vitaminversorgung im Winter sicher stellt. Heute geht der Griff zu Tiefkühlgemüse, Konservendosen oder Importware. Es ist jedoch ganz einfach, Lebensmittel selbst durch Fermentation haltbar zu machen.

Besonders empfehlenswert ist es, dazu Gemüse nach dem Saisonkalender zu verwenden. Also ganz traditionell das, was gerade draußen geerntet wird, für den Winter haltbar zu machen.

Fermentieren: aus Weißkohl wird Sauerkraut
Sauerkraut kann man durch Fermentieren selber machen. (Foto: "sauerkraut" jules unter CC BY 2.0)

Bei allen milchsauer fermentierten Lebensmitteln befinden sich die Milchsäurebakterien bereits auf der Oberfläche des Gemüses. Man braucht also keine Starterkulturen, sondern nur das Gemüse, etwas Salz und ein Gefäß. In diesem bewahrt man das Fermentationsgut auf, sodass es keinen Kontakt zum Luftsauerstoff hat. Ein Topf, in dem man das Gemüse mit einem Teller abdeckt und dann durch ein zusätzliches Gewicht beschwert, reicht dazu aus.

Das Gewicht auf dem Teller verhindert, dass der Teller durch aufsteigende Luftblasen angehoben wird – es eignet sich zum Beispiel eine mit Wasser gefüllte Schale, ein großer wassergefüllter Gefrierbeutel oder ein Behälter mit Steinen oder Vogelsand. Bitte verwende Obst und Gemüse aus kontrolliert biologischem Anbau, denn auf deren Oberfläche tummeln sich mehr natürliche Milchsäurebakterien als auf Produkten aus konventioneller Landwirtschaft.

Fermentation: Achtung, Geruchsentwicklung

Wegen der Geruchsentwicklung in den ersten drei bis vier Tagen solltest du das Gefäß, in dem das Gemüse fermentiert, besser in einem abgeschlossenen Raum aufbewahren. Zum Beispiel in einer Küche mit Tür oder einem geheizten Gästezimmer, bis die Fermentation komplett abgeschlossen ist. Wichtig ist jedoch, dass die Milchsäurebakterien ihre „Wohlfühltemperatur“ bekommen, welche erst ab 20 Grad beginnt.

Ein kalter Balkon oder kühler Keller ist daher nicht geeignet. Erst, wenn die Fermentation abklingt, kannst du das Gefäß in den Keller oder bei idealen 15-18 Grad auf dem Dachboden oder im Treppenhaus lagern. Ein klassisches Beispiel für fermentiertes Gemüse ist Sauerkraut, welches einfach selbst herzustellen ist.

Nach diesem Prinzip können auch andere Gemüsesorten fermentiert werden, wie Rote Bete, Chinakohl, Karotten, Rettich, grüne Bohnen, Tomaten – was das Herz begehrt oder gerade im Garten zu üppig wächst. Gewürze verfeinern den Geschmack; zu Chinakohl passt Chili, zu Karotten Ingwer, zu Kohl passt Kümmel, … Ideen gibt es sicher mehr als Einmachgläser, um das fermentierte Gemüse aufzubewahren.

Was kann beim Fermentieren schief gehen?

Wer sich bisher noch nicht ans Fermentieren herangewagt hat, denkt wahrscheinlich zuerst an die möglichen Katastrophen, die das Gelingen in Frage stellen. Für den Anfang sind Gemüsesorten mit geringem Wassergehalt wie Kohl, Karotten oder Bohnen gut geeignet, weil sie nicht matschig werden können. Wer damit Erfahrungen gesammelt hat, kann zu wasserhaltigeren Sorten wie Gurken, Zucchini oder Tomaten übergehen. Außer, dass das Gemüse matschig wird (weil du zu wenig Salz verwendet hast), können noch folgende Dinge passieren:

  • Weiße Ablagerungen deuten darauf hin, dass du nicht ganz unter Luftabschluss gearbeitet hast und Hefebakterien aus der Luft den Fermentationsprozess stören.
  • Mangelnde Hygiene durch verschmutze Gefäße, ungewaschene Hände oder nicht richtig gewaschenes Gemüse kann zum Verderben des gesamten Fermentationsgutes führen. Unbedingt absolut sauber arbeiten!
  • Es fault oder schimmelt, wenn du nicht hygienisch gearbeitet hast, das Gemüse nicht luftdicht unter Wasser war oder die Umgebungstemperatur so hoch (über 30 °C), dass die Milchsäurebakterien nicht optimal, schädliche Bakterien aber umso besser arbeiten können.
  • Wenn sich bei der Lagerung des fertig fermentierten Gemüses der Deckel des Glases wölbt, so ist das zunächst nur ein Zeichen dafür, dass du ihn zu fest zugedreht hast und die Gase, die bei der langsam weiter laufenden Reifung entstehen, nicht entweichen können. Falls das Einmachgut tatsächlich verdorben sein sollte, würdest du es sofort riechen.

Wenn du dich erst an das Thema der Fermentation herangewagt hast, wirst du sicherlich viele Ideen bekommen und dich auch an ungewöhnlichere Kombinationen heranwagen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und zahlreiche Bücher zum Thema geben dir auch außergewöhnliche Rezeptideen an die Hand. In hübsche Gläser verpackt, eignen sich die fermentierten Genüsse auch gut als Geschenke aus der Küche. Wie wäre es, wenn du deine eigene „Kollektion“ herstellst?

Ausführliche Anleitungen und Rezepte gibt es in zahlreichen Kochbüchern; online unter dem Suchbegriff „Fermentieren“ zum Beispiel** bei BooklookerBuch7, oder deinem lokalen Buchhändler.

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(6) Kommentare

  1. Ein schöner, und hoffentlich zum Mitmachen anregender Artikel. Zu dem hier nicht angeführten Fermentations-Produkt „Essig“ gäbe es auch noch reichlich „Stoff“, denn der ist eigentlich auch recht unkompliziert in der Herstellung.
    Ob Rotweinessig, Weißwein- oder Bieressig, gewürzt und aromatisiert oder nicht: Hier wird beim Selbst-Machen mehr und Besseres möglich, als sich in den Regalen der meisten Geschäfte findet.
    Auf einen Artikel zum Essig-Selbst-Machen, dem „wie und warum“ möchte ich deshalb hinweisen:
    http://portionsdiaet.de/produkte/selbst-gemachter-essig

  2. Eigentlich sind alle traditionellen Gerichte, denen Essig zugeführt werden, um sie haltbar zu machen, auch milchsauer herzustellen. Senf zum Beispiel: Senfkörner, Wasser und Salz in ein Glas, stehen lassen und mixen. Fertig ist der Senf. Im übrigen kommt auch das Wort „Salat“ von eingesalzen. Ich gehe davon aus, dass was wir heute als Salat essen, früher immer eingesalzenes war (nicht nur Kraut kann man fermentieren, sondern auch Rote Bete, Möhren oder Zwiebeln).
    Mehr Infos auf http://www.sauerkraut-online.de

  3. Liebes Utopia Team,
    zunächst mal vielen Dank für eure tollen Beiträge!
    Könntet ihr mal einen Artikel zum Thema Schadstoff und Schwermetall Belastung bei Bio Lebensmitteln machen?
    Ihr habt ja hier in eurem Artikel stehen, man solle bevorzugt Obst & Gemüse aus ökologisch angebauter Landwirtschaft zum Fermentieren verwenden. Bei diesem habe ich aber schon häufig gehört, dass Bio-Landwirte oft nicht drumherum kommen, z.B. Kupfer zu spritzen (in der konventionellen LW verboten! Aber im Bio Anbau bis einen Tag vor Ernte erlaubt).
    Durch das Fermentieren würden diese Schwermetalle ja auch im Essen bleiben, oder?
    Danke schon mal!

  4. Toller Artikel zum Thema Fermentation. Ich mache schon seit einigen Jahren Kimchi und bin immer wieder erstaunt, wie vielseitig die Fermentation ist. Die kreativen Möglichkeiten sind unendlich. Wenn ihr mehr zum Thema Kimchi erfahren wollt, dann sucht doch mal meinen Buch zu diesem koreanischen Traditionsgericht. Es heisst „Kimchi – Das Gesundheitsgeheimnis Koreas“. Das Buch gibt es bei Amazon und bei allen großen Buchhändlern.

    Viele Grüße
    Stephan

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