Frühsport: 8 Gründe für ein morgendliches Workout

Wer sich einmal zum Frühsport aufgerafft hat, will ihn oft schon bald nicht mehr missen. Morgendlicher Sport macht den Körper richtig wach und tagsüber fit. Diese acht Gründe werden dich überzeugen.

Frühsport – das bedeutet aufzustehen, wenn du dich eigentlich noch mal genüsslich im Bett umdrehen könntest. Die ersten paar Minuten sind hart, umso besser ist jedoch das Gefühl, wenn du es geschafft hast. 

Beim Frühsport kommt es nicht so sehr darauf an, welche Sportart du dir aussuchst. Der frühe Morgen ist für einige Menschen nicht die richtige Zeit für ein ehrgeiziges Training, daher verlange noch keine Höchstleistungen von deinem Körper.

Der klassische Frühsport ist eine Runde locker im Park zu joggen. Aber das ist nur eine von vielen Möglichkeiten. Die AOK empfiehlt sich eine sportliche Betätigung auszusuchen, bei der du mit Spaß an die Sache gehst. Den Einstieg in die neue Morgenroutine schafft du leichter, wenn du unabhängig vom Wetter trainieren kannst. Du kannst zum Beispiel deine Yoga-Matte vor dem offenen Fenster ausrollen.

Eine andere Möglichkeit ist, die sportliche Bewegung auf dem Weg zur Arbeit einzubauen. Du kannst beispielsweise mit dem Rad zur Arbeit fahren oder einfach ein Stück zu Fuß laufen.

1. Der Frühsport macht dich nachhaltig wach

Der Frühsport hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Du fühlst dich frisch und für mehrere Stunden fit. Auf kurzfristige Wachmacher wie Koffein kannst du vielleicht sogar verzichten. Warum das so ist: 

1. Während der Nacht sinkt der Kreislauf ab, alles ist in einem Ruhezustand.
2. Das Wissensmagazin Spektrum erklärt die Vorgänge, die den Organismus langsam aufwachen lassen: Gegen Morgen schüttet der Körper mehr Hormone aus. Die Hormone beschleunigen den Herzschlag und das Herz pumpt verstärkt Blut durch den Körper. Dein Körper bereitet sich so auf die Aktivitäten des Tages vor.
3. Mit dem morgendlichen Sport unterstützt du die Wirkung der Hormone.
4. Das Blut zirkuliert schneller im Körper, denn Arme und Beine benötigen durch die Bewegung schnell frisches Blut.

Achtung: Wenn du ein schwaches Herz hast, hole dir eine ärztliche Meinung ein, ob Sport am Morgen für dich geeignet ist. Die doppelte Belastung könnte das Herz überfordern.

2. Der Frühsport schenkt dir einen entspannten Schlaf

Mit regelmäßigem Frühsport bist du nicht nur wacher, sondern kannst abends besser einschlafen. Du schläfst tiefer und entspannter, dein Kreislauf ist stabiler.

• Der Berufsverband deutscher Internisten (BDI) empfiehlt Frühsport. Untersuchungen zeigten, dass Sport um sieben Uhr morgens dir besser dabei helfen könnte, abends unbeschwert einzuschlafen als Sport um 13 oder 19 Uhr.
• Auch legen die Studien nahe, dass die Anzahl der Schlafphasen zunimmt, wenn du morgens trainierst. Durchläufst du nachts zu wenige Schlafzyklen, bist du danach nicht ausgeschlafen.
• Einer Studie zufolge soll Frühsport bei übergewichtigen Menschen auch den Blutdruck senken. Das kann sich ebenfalls positiv auf den Schlaf auswirken. Denn hoher Blutdruck ist ein häufiger Grund für schlechten Schaf.
• Langfristig soll der Frühsport so dein Risiko für einen Herzinfarkt verringern.

Übrigens: Mehr Schlaf ist nicht immer besser!

3. Frühsport regt den Stoffwechsel an

Durch Frühsport verbraucht dein Körper Energie, die er aus Kohlenhydraten und Fetten erhält. Der Stoffwechsel kommt in Schwung und du verbrennst Kalorien. Ob du allerdings durch den Frühsport schneller Fettreserven verbrennst, als wenn du zu einer anderen Tageszeit Sport treibst, ist unter Wissenschaftler:innen noch nicht zweifelsfrei geklärt.

• Dafür spricht eine Studie der englischen Universität in Bath. Die Forscher:innen stellten fest, dass sich Fettgewebe schneller abbaut, wenn die Testpersonen vor dem Sport nichts gegessen hatten. Die Energiespeicher im Körper füllen sich erst im Laufe des Tages durch Mahlzeiten mit Kohlenhydraten. Daher holt sich der Körper die benötigte Energie eher aus den Fettreserven, wenn ihm noch wenig Kohlehydrate zur Verfügung stehen.
• Dagegen gibt es auch eine Studie, die keinen wesentlichen Unterschied in der Fettverbrennung feststellen konnte. Der Fettstoffwechsel hängt von vielen Faktoren sowie der individuellen Situation ab. Die Studie sah daher die Uhrzeit des Trainings nicht als ausschlaggebend an.

In einem Punkte sind sich die Forscher:innen einig: Regelmäßige sportliche Bewegung ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Das Fachmagazin Ärzteblatt weist darauf hin, dass Sport eines der wirkungsvollsten „Medikamente“ zur Vorbeugung von Krankheiten ist. Die sportliche Betätigung kann Erkrankungen vorbeugen, wie etwa Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Osteoporose sowie Stress und Burnout.

4. Mit Frühsport an der Sonne Vitamin D tanken

Der Frühsport an der frischen Luft versorgt dich mit Sauerstoff. Die Haut bildet durch die Sonnenstrahlen das wichtige Vitamin D. Viele Berufstätige schaffen es nicht, im Freien Sport in der Mittagspause zu machen, eine halbe Stunde extra beim Frühsport ist daher eine willkommene Ergänzung. 

Dein Körper kann so besser mithilfe der Sonnenstrahlen Vitamin D herstellen.

• Vitamin D kann dich vor Erkältungen schützen und stärkt das gesamte Immunsystem.
• Das Medizinportal Netdoktor weist darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin D in späteren Jahren zur Osteoporose führen kann. 
• Eine Studie hebt den Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D und leistungsstarker Muskulatur hervor. Die Verletzungsgefahr durch Zerrungen oder Knochenbrüchen sinkt dadurch.

5. Frühsport: Turbo fürs Gehirn

Durch den Sport setzt der Körper Hormone frei, die im Gehirn viele Funktionen steuern. Dein Gehirn arbeitet so über mehrere Stunden hinweg schneller und kreativer. Trainierst du also schon in der Früh, profitierst du auch während des Tages davon.

Während deines Frühsport-Workouts bist du außerdem auf deinen Körper konzentriert. Die körperliche Betätigung kann dir helfen, abzuschalten und dich von Sorgen oder Problemen abzulenken. Eine dänische Forscherin berichtet, dass der Körper bei Sport das Hormon Adrenalin freisetzt, das die Gehirnleistung auf natürliche Weise steigert. Ebenfalls schüttet der Körper Glückshormone wie zum Beispiel Serotonin aus, das die Nervenzellen stimuliert. Diese Hormone sind Teil des körpereigenen Belohnungssystems.

Das Ärzteblatt empfiehlt Sport begleitend zur Behandlung von Depressionen. Außerdem weisen Forschungen in die Richtung, dass sportlich aktive Menschen im Alter seltener an Demenz erkranken.  

6. Stress kann dir nicht mehr so viel anhaben

Durch den Frühsport kannst du Stress abbauen und bist auch im Alltag entspannter. Suche dir einen schönen Ort aus, der dich inspiriert. Das kann ein Park sein, ein Wald oder auch eine schöne Allee. Du bist von Natur umgeben und kannst den Vögeln zuhören.

Diese schönen Erlebnisse nimmst du mit in den Alltag und kannst in stressigen Situationen davon zehren. Du bist so ausgeglichener und reagierst gelassener. Die Wissenschaftler:innen der Uni Freiburg beschreiben dies als den „Stresspuffereffekt“ durch Sport. Nach ihren Erkenntnissen kann die sportliche Bewegung die vielfältigen krankmachenden Einflüsse durch chronischen Stress im Alltag mindern.

7. Frühsport wird ganz leicht zur Routine

Für viele Menschen passt der Frühsport besser in den Tagesablauf als mittags oder nach dem Feierabend. Der Vorteil, wenn du in der Früh schon Sport gemacht hast, dann können dich auch spätere kurzfristige Änderungen im Tagesablauf nicht mehr daran hindern – denn du warst schon sportlich.

Die AOK rät Untrainierten, sich langsam an die sportliche Frühroutine heranzutasten. Zu Beginn reichen zehn Minuten Frühsport aus, die kannst du dann langsam zu einer halben Stunde ausdehnen.

Mit ein paar psychologischen Tricks kannst du den „inneren Schweinehund“ überwinden, bis Frühsport ohnehin zu deiner Morgenroutine gehört – das dauert vielleicht nicht so lang, wie du denkst!

• Stehe zeitig auf, sodass du dich nicht abhetzen musst und Ruhe für den Frühsport hast.
• Lege dir am Abend vorher schon deine Sportsachen zurecht.
• Beginne nicht gleich von null auf 100. Gib deinem Körper einige Minuten Zeit, bevor du mit dem Sport beginnst. Das gelingt dir am ehesten, wenn du langsam ein Glas Wasser trinkst und ein paar Atemübungen machst. 

8. Nach der Anstrengung kommt der Genuss

Belohne dich nach deinem Frühsport mit einem guten Frühstück. Ein leckeres, gesundes Frühstück kann zum Beispiel so aussehen:

• Viel Vollkorn: Du kannst jetzt genussvoll bei Vollkornbrot oder Müsli zugreifen. Zusammen mit Obst, Joghurt oder einem Gemüseaufstrich enthält dein Frühstück viele wichtigen Nährstoffe für den Start in den Tag.

• Wenig Zucker: Bei Gebäck aus weißem Mehl und zuckerhaltigen Aufstriche hält das Sättigungsgefühl nicht lange an. Sie enthalten weniger Nährstoffe und du belastest den Körper mit unnötigen Kalorien. Du bist anfälliger für Heißhungerattacken während des Tages. 
• Versteckte Fette meiden: Damit sind vor allem tierische Fette gemeint. Sie stecken unter anderem in Aufschnitten wie Salami oder auch in der Milch oder Kaffeesahne im Kaffee. 

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English version available: Rise and Shine: 3 Major Benefits of a Morning Workout

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