Gesundes Mittagessen: Rezepte für zuhause und fürs Büro

Foto: CC0 / Pixabay / stevepb

Ein reichhaltiges und gesundes Mittagessen ist wichtig für die ganze Familie. Mit unseren Rezepten findest du Anregungen wie ein ausgewogenes Mittagessen aussehen kann.

Gesundes Mittagessen für Zuhause: Veganes Kartoffel-Curry

Für das Curry brauchst du nur einen Topf, weil du die Kartoffeln nicht extra kochen musst.
Für das Curry brauchst du nur einen Topf, weil du die Kartoffeln nicht extra kochen musst. (Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)

Ein ausgewogenes Mittagessen ist entscheidend für den ganzen restlichen Tag. Deshalb sind gesunde und frische Zutaten besonders wichtig. Mit diesem veganen Kartoffel-Curry kannst du etwas Abwechslung in deinen Alltag bringen und einen ganz neuen Geschmack entdecken:

  • Das Curry kann komplett in einem Topf zubereitet werden – so musst du später weniger spülen.
  • Der Ingwer und die Kokosmilch verleihen dem Mittagessen eine indische Note.
  • Kartoffeln liefern dir viele Kohlenhydrate und sättigen dich nachhaltig. Zudem sind wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
  • Rote Linsen enthalten besonders viel Eiweiß. Sie sind nicht nur für Vegetarier und Veganer eine gesunde Proteinquelle.
  • Brokkoli ist eine gesunder Lieferant für viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Für vier Portionen benötigst du folgende Zutaten:

  • 750 g Kartoffeln (festkochend)
  • 1 Kopf Brokkoli
  • 2 Zwiebeln
  • Etwas Ingwer
  • 2 Dosen Kokosmilch
  • 100 g rote Linsen
  • Etwas Öl
  • Salz
  • Curry
  • Frischer Koriander

Zubereitung:

  1. Wasche und schäle die Kartoffeln. Schneide sie anschließend in kleine Würfel.
  2. Wasche auch den Brokkoli und zerteile die Röschen in mundgerechte Stücke.
  3. Schäle die Zwiebeln und hacke sie in feine Würfel. Wasche den Ingwer und zerhacke ihn ebenfalls.
  4. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und gib die Zwiebeln und den Ingwer dazu. Brate alles bei schwacher Hitze an, bis die Zwiebeln glasig sind.
  5. Füge anschließend die Kartoffelwürfel hinzu und brate sie kurz mit an.
  6. Gieße die Kartoffeln mit der Kokosmilch ab und lasse das Ganze kurz aufkochen.
  7. Gib die Brokkoliröschen mit in die Pfanne und lasse alles bei schwacher Hitze zugedeckt köcheln.
  8. Nach zehn Minuten kannst du die roten Linsen untermischen.
  9. Würze die Mischung mit Salz und ordentlich Curry. Lasse es anschließend weitere 20 Minuten zugedeckt köcheln.
  10. Sobald der Brokkoli und die Kartoffeln gar sind, kannst du das Curry erneut abschmecken und mit frisch gehacktem Koriander servieren.

Achtung: Kokosmilch wird vor allem in den tropischen Regionen Asiens produziert. Nach Deutschland muss sie lange Transportwege zurücklegen, deshalb hat sie eine schlechte CO2-Bilanz. Laut Ökotest enthalten viele Sorten Schadstoffe wie zum Beispiel Mineralöl, Weichmacher oder Chlorat. Achte deshalb besonders auf Bio-Qualität oder verwende Pflanzenmilch wie Reismilch als Alternative.

Gesundes Mittagessen im Büro: Reis-Salat

Reis-Salat kannst du einfach und schnell vorbereiten.
Reis-Salat kannst du einfach und schnell vorbereiten. (Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)

Durch Stress im Alltag hast du nicht immer Zeit für ein ausgewogenes Mittagessen. Dann musst du häufig mit dem Imbiss oder Bäcker von nebenan vorlieb nehmen. Reis-Salat ist eine schnelle und praktische Alternative für das tägliche Mittagessen im Büro:

  • Du kannst ihn optimal vorbereiten und am nächsten Tag mitnehmen.
  • Der Salat schmeckt sowohl warm in der Büroküche, als auch kalt unterwegs.
  • Mit verschiedenen Dressings kannst du die Mischung variieren und neue Reis-Kombinationen entdecken.
  • Durch frisches Gemüse ist der Salat besonders gesund und bringt Vielfalt in deine Ernährung.
  • Paprika ist besonders reich an Vitamin C.
  • Erbsen haben als Hülsenfrüchte einen hohen Eiweißgehalt. Sie liefern dir wichtige Proteine für eine ausgewogene Ernährung.

Für vier Portionen benötigst du folgende Zutaten:

Zubereitung:

  1. Koche zuerst den Basmatireis und lass ihn vollständig abkühlen.
  2. Wasche währenddessen die Paprika und schneide sie in kleine Stücke.
  3. Fülle den Reis in eine große Salatschüssel. Füge anschließend Paprika, Mais und Erbsen hinzu.
  4. Für das Dressing musst du Senf, Essig und Öl in einem kleinen Gefäß vermischen.
  5. Gib das Dressing über die Gemüse-Reis-Mischung und vermenge alles miteinander.
  6. Würze den Reis-Salat mit Salz, Pfeffer und Curry. Vor allem am Currypulver darfst du nicht sparen, da es dem Salat einen besonderen orientalischen Geschmack verleiht.
  7. Füge für eine säuerliche Note etwas Zitronensaft hinzu.

Gesundes Mittagessen mit der Familie: Wraps

Wraps sind sehr vielseitig und wandlungsfähig.
Wraps sind sehr vielseitig und wandlungsfähig. (Foto: CC0 / Pixabay / ggrocks)

Ein gesundes Mittagessen ist auch für die kleinen Familienmitglieder sehr wichtig. Brokkoli, Spinat und Co. schmecken jedoch nicht jedem Kind. Am Esstisch versammelt sich die ganze Familie und jeder hat seinen eigenen Geschmack. Wenn du alle Vorlieben abdecken möchtest und Wert auf gesundes Essen legst, sind Wraps die perfekte Lösung:

  • Du kannst die Zutaten je nach Bedarf variieren und ergänzen.
  • Du kannst sie schnell machen und optimal vorbereiten.
  • Vegan, vegetarisch oder mit Fleisch: Wraps sind sehr wandlungsfähig und schmecken in jeder Kombination.
  • Mit viel Gemüse und Salat sind sie immer frisch und gesund.
  • Wenn du keine fertigen Soßen kaufen möchtest, ist die Kräuter-Jogurtsoße eine gesunde und leckere Alternative. Natürlich kannst du auch andere Dips selber machen.

Für drei Portionen benötigst du folgende Zutaten:

  • 1 Packung Tortilla-Wraps
  • Salat
  • 500 g Hackfleisch
  • Tomatenmark
  • Öl
  • 200 g Tomaten
  • 1 Gurke
  • Schafskäse
  • 1-2 Zwiebeln
  • 500 g Jogurt
  • Frühlingszwiebeln
  • Kräutersalz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Für die Jogurtsoße musst du die Frühlingszwiebeln waschen, schälen und in kleine Ringe schneiden. Alternativ kannst du auch Schnittlauch verwenden. Würze die Soße anschließend mit Pfeffer und etwas Kräutersalz.
  2. Wasche den Salat und zerkleinere ihn etwas mit der Hand. Grundsätzlich kannst du jeden Salat verwenden, den du möchtest. Rucola oder Kopfsalat eignen sich am besten.
  3. Wasche die Tomaten und die Gurke gründlich und schneide sie in mundgerechte Stücke. Fülle das fertige Gemüse in kleine Schüsseln.
  4. Schäle die Zwiebeln schneide sie in feine Würfel und fülle sie ebenfalls in eine Schüssel.
  5. Bestreiche die Tortilla-Wraps mit etwas Wasser und erwärme sie im Ofen bei schwacher Hitze.
  6. Erhitze etwas Öl in einer großen Pfanne. Füge das Hackfleisch hinzu und brate alles gut an. Alternativ kannst du auch Putenfleisch verwenden. Gib etwas Tomatenmark dazu und vermenge es gründlich mit dem Fleisch. Sobald das Hackfleisch durch ist, kannst du es warm halten, bis du das Essen servierst.
  7. Zerteile den Schafskäse in kleine Würfel und stelle ihn gemeinsam mit den restlichen Zutaten auf den Esstisch. Nun kann sich jedes Familienmitglied seinen Wrap individuell belegen.

Achtung: Billig-Fleisch aus dem Kühlregal stammt häufig aus Massentierhaltung. Diese Betriebe achten wenig auf artgerechte Tierhaltung oder Qualitätsstandards. Kaufe daher bevorzugt Bio-Fleisch und regionale Fleischprodukte. So kannst du nachhaltigen Fleischkonsum praktizieren und sichergehen, dass die Produkte aus Bio-Tierhaltung stammen.

Weiterlesen auf Utopia.de:

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

Schlagwörter:

** Links zu Bezugsquellen sind teilweise Affiliate-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös.