Glutenfreies Mehl: Alternativen zu Weizenmehl

Wenn du auf glutenfreies Mehl statt gewöhnlichem Weizenmehl setzt, hast du im Markt inzwischen eine große Auswahl. Wir stellen dir verschiedene glutenfreie Mehle als Alternativen vor.

Viele Menschen vertragen Brötchen, Nudeln und andere Zutaten auf Weizenmehl-Basis nicht oder haben sich bewusst dazu entschieden, sie nicht mehr zu konsumieren. Der Grund: In der Hauptzutat, dem Mehl, ist Gluten enthalten. Weizen und seine nahen Verwandten Dinkel, Emmer und Einkorn sind glutenhaltig. Gleiches gilt in abgeschwächter Form für Roggen und Gerste. Zum Glück gibt es aber viele glutenfreie Alternativen.

Mehl aus glutenfreien Getreiden: Mais, Hafer, Teff, Hirse, Reis

Nicht jedes Getreide enthält das sogennante „Klebereiweiß“ Gluten. Mais, Hafer, Teff und Reis sind Beispiele glutenfreien Getreides, die für Vielfalt in der Küche sorgen:

• Maismehl ist für seine vielseitige Nutzung in der südamerikanischen Küche bekannt. Wir kennen es vor allem un Zusammenhang mit mexikanischen Tortillas und Nachos. Zum Brotbacken eignet es sich aufgrund seines geringen Eiweißgehalts allerdings nur in Verbindung mit glutenhaltigen Mehlen. Dafür bindet Maismehl Saucen und Suppen sehr gut.
• Hafermehl kannst du schnell zu Hause selber machen, indem du Haferflocken fein im Mixer mahlst. Mit diesem glutenfreien Mehl kannst du beispielsweise leckere Haferkekse oder glutenfreie Pfannkuchen backen. Auch zum Panieren eignet sich Hafermehl. Achte beim Kauf auf glutenfreie Haferflocken, wenn du unter Zöliakie leidest. Hafer ist an sich zwar nicht glutenhaltig, wird aber häufig in Produktionsstätten mit Gluten kontaminiert, in denen auch andere Getreidesorten verarbeitet werden.
• Teffmehl: Teff ist eine Zwerghirseart mit nussig-aromatischem Geschmack. Es hat einen niedrigen glykämischen Index und ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren. Teffmehl hat Backeigenschaften, die an die von Weizenmehl heranreichen: Du kannst mit dem glutenfreien Mehl etwa Kekse und auch Brot backen.
• Reismehl stammt ursprünglich aus der asiatischen Küche. In Japan wird es beispielsweise zur Herstellung kleiner Süßigkeiten verwendet, in Thailand bevorzugt zum Saucenbinden. Das glutenfreie Mehl eignet sich auch zum Brotbacken, hat aber ganz andere Backeigenschaften als Weizen. Kombiniere es daher mit anderen glutenfreien Mehlen wie Maismehl, Teffmehl, Buchweizenmehl oder Quinoamehl.

Glutenfreies Mehl aus "Pseudogetreiden": Buchweizen, Quinoa, Amaranth

Buchweizen, Quinoa und Amaranth gehören zu den sogenannten „Pseudogetreiden„. Anders als Weizen, Dinkel, Roggen und Co. sind sie keine Süßgräser und damit botanisch nicht verwandt mit den klassischen Getreiden. Du kannst die glutenfreien Mehle aber ähnlich verwenden:

• Buchweizenmehl: Buchweizen ist ein Knöterichgewächs, das sich zu einem leicht gräulichen, erdig und nussig schmeckenden Mehl verarbeiten lässt. In der französischen Küche ist es beliebt und wird für die vielfältig befüllbaren Gallete-Pfannkuchen benutzt. In Osteuropa gibt es die Blini-Pfannkuchen aus Buchweizenmehl. Es eignet sich zum herzhaften und süßen Backen. Du kannst mit Buchweizenmehl auch basisches Brot backen. Im Handel erhältst du außerdem glutenfreie Nudeln aus Buchweizenmehl.
• Quinoamehl: Quinoa ist ein Fuchsschwanzgewächs. Das Mehl hat ein nussiges, leicht bitteres Aroma, weswegen es sich in herzhaften Backwaren wie Quiche und Pizza gut macht.
• Amaranthmehl: Die winzigen Amaranthkörner gehören auch zu den Fuchsschwanzgewächsen. Das glutenfreie Mehl kannst du beispielsweise dem Maismehl hinzugefügen, wenn du Tortillas bäckst.

Glutenfreies Mehl aus Nüssen und Samen

Nüsse und Samen sind nicht nur pur ein Genuss. Werden sie fein vermahlen und entölt, entstehen auch glutenfreie Mehle, die sich sowohl für herzhafte als auch süße Teige eignen.

• Mandelmehl gehört wohl zu den bekanntesten Alternativen zu Getreidemehl, besonders in der Low-Carb-Küche. Es ist sehr kohlenhydratarm, dafür protein- und ballaststoffreich. Im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln ist Mandelmehl der gemahlene Presskuchen, der als Nebenprodukt bei der Herstellung von Mandelöl anfällt. Gemahlene Mandeln und Mandelmehl haben sehr unterschiedliche Backeigenschaften und Backresultate. Das glutenfreie Mehl aus Mandeln lässt sich aufgrund seines feinen Aromas besonders für süße Backwaren verwenden.
• Kokosmehl entsteht, wenn frisches Kokosnussfleisch getrocknet, entölt und fein gemahlen wird. Das Mehl hat wenig Kohlenhydrate, dafür umso mehr Ballaststoffe. Weil es extrem saugfähig ist, ist das Backen mit dem Mehl nicht immer einfach. Backwaren können schnell zu trocken und krümelig werden. Deswegen solltest du es am besten nur in Mischung mit anderen Mehlen verwenden: Kokosmehl kann dabei 10 Prozent ausmachen.
• Leinsamenmehl hat einen hohen Vitamin-, Mineralien- und Eiweißgehalt. Als alleiniges Mehl in Backwaren ist es nicht zu empfehlen, aber umso mehr zur Anreicherung von glutenfreien Mehlmischungen. Besonders lecker und gesund ist ein Leinsamenmehl-Anteil in Broten.
• Hanfmehl hat einen nussigen Eigengeschmack, der sich für herzhafte Backwaren gut eignet. Wie Leinsamenmehl kannst du es nicht allein verwenden. Stattdessen kannst du es anteilig einer Mehlmischung beigeben und erhältst so einen Nährstoffboost für Brötchen, Brot und Co.

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Mehl aus Hülsenfrüchten: Kichererbsen-, Linsen- und Bohnenmehl

Hülsenfrüchte sind aus einer abwechslungsreichen, glutenfreien Ernährung nicht wegzudenken. Sie liefern viele pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. Werden die getrockneten Hülsenfrüchte vermahlen, entstehen vielseitig einsetzbare Mehle.

Etwa mit Kichererbsenmehl, Linsenmehl, Bohnenmehl oder Erbsenmehl kannst du wunderbar Pfannkuchen ausbacken und herzhaft füllen. Als Zusatz in glutenfreien Mehlmischungen sorgen sie für die Extraportion Eiweiß.

Mit Kichererbsenmehl kannst du auch vegane Quichefüllungen und Pastasaucen sowie Falafel oder veganes Rührei zubereiten. Im Nudelregal nimmt Pasta aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Sojabohnen oder Mungbohnen immer mehr Platz ein. 

Fazit: Was du beim Backen mit glutenfreien Mehlen beachten solltest

Es gibt viele glutenfreie Alternativen zum Weizenmehl. Ob aus glutenfreien Getreiden, „Pseudogetreiden“, Nüssen oder Hülsenfrüchten – mit diesen Mehlalternativen zieht Vielfältigkeit in die glutenfreie Küche ein. Meistens haben diese Alternativen aber nicht die hervorragenden Backeigenschaften von glutenhaltigen Mehlen, denn das Gluten sorgt dafür, dass die Backwaren aufgehen und zusammenhalten. Dafür bringen die glutenfreien Alternativen oftmals mehr Nährstoffe mit: Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe, und Mineralien.

Es gibt einige Dinge, die du beim Backen mit glutenfreien Mehlen beachten solltest:

• Glutenfreies Backen erfordert spezielle Rezepte: Weizenmehl lässt sich nicht eins zu eins gegen glutenfreie Alternativen austauschen. Deswegen sind für das glutenfreie Backen spezielle Rezepte mit speziellen Zutaten nötig. Diese Rezepte verwenden meist nicht nur ein glutenfreies Mehl, sondern gleich mehrere, denn die Mischung macht’s.
• Besondere Bindemittel kompensieren das fehlende Klebereiweiß Gluten. Das sind oftmals Stärkemehle wie Kartoffelmehl, Pfeilwurzelmehl, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder auch gemahlene Flohsamenschalen.
• Das Backergebnis ist anders: Wenn Gluten fehlt, gelingen die meisten Backwaren nicht so, wie wir es vom Bäcker gewohnt sind. Glutenfreie Backwaren neigen dazu, trockener zu werden, gar auseinanderzubrechen oder in sich zusammenzufallen. Wenn du aber zunächst mit extra konzipierten Rezepten übst, kennst du schnell die wichtigen Tipps und Tricks für glutenfreies Backen. Auch wenn die Konsistenz manchmal ungewohnt ist, dem guten Geschmack tut das keinen Abbruch.

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Überarbeitet von Pascal Thiele

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