Bei einer Glyx-Diät versuchst du, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu vermeiden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind also tabu. Wir erklären, ob das sinnvoll ist.
Bei der Glyx-Diät dreht sich alles um den glykämischen Index (GI). Dieser gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem du kohlenhydrathaltige Lebensmittel gegessen hast:
- Wenn du einen Würfel Traubenzucker (Glucose) isst, gelangt der Zucker direkt in dein Blut – der Blutzuckerspiegel steigt also sehr schnell an. Glucose hat somit den höchsten GI, der Wert liegt bei 100.
- Wenn du dagegen eine Scheibe Vollkornbrot isst, braucht dein Körper eine Weile, um die langkettigen Kohlenhydrate aus dem Brot zu Glucose umzuwandeln. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Oder anders gesagt: Vollkornbrot hat einen niedrigeren GI.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist ein GI unter 55 niedrig, zwischen 55 und 70 mittel und darüber hoch.
Aber warum soll es beim Abnehmen helfen, nur Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu essen? Die Grundidee ist, dass man länger satt ist, wenn der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsam ansteigt. Denn je langsamer er ansteigt, desto langsamer fällt er auch wieder ab und wir haben erst später ein Bedürfnis nach Zucker-Nachschub.
Glyx-Diät: Abnehmen durch Ernährungsumstellung
Die Glyx-Diät geht auf die Ökotrophologin Marion Grillparzer zurück. Das Konzept gibt es bereits seit 1999 und ist nach wie vor recht beliebt. Die Glyx-Diät soll weniger keine kurzfristige Diät, sondern eher eine dauerhafte Ernährungsumstellung sein.
- Der Einstieg beginnt mit zwei bis drei Suppentagen, an denen du dich überwiedend von Suppen ernährst. Das soll die Fettverbrennung anregen.
- Daran schließt sich eine „Fatburner“-Woche an, für die es einen Plan mit Rezepten für jeweils drei Mahlzeiten pro Tag gibt. Indem du in erster Linie viel Gemüse und Eiweiß isst (die Diät empfiehlt pro Tag 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht), sollst du bis zu einem halben Kilo pro Tag abnehmen.
- In der dritten Phase sollst du deine Ernährung dauerhaft umstellen. Dafür gibt es eine Tabelle, in der die Lebensmittel nach GI in grün (niedrig, also gut), gelb und rot (hoch, also schlecht) eingeteilt sind. Rot markiert sind zum Teil auch Lebensmittel, die nur einen mittleren GI haben, aber viel Fett enthalten. Insgesamt solltest du vor allem viel Gemüse essen, außerdem regelmäßig (fettarmes) Fleisch und Fisch sowie hochwertige Fette wie Olivenöl.
- Grundsätzlich verzichten solltest du auf verarbeitete Produkte, insbesondere, wenn sie einen hohen GI haben. Tabu sind demnach vor allem Süßigkeiten, kohlenhydratreiches Fastfood wie zum Beispiel Pommes und die meisten alkoholischen Getränke (Liste: Kohlenhydratreiche Lebensmittel).
- Zusätzlich zu den Essensplänen sieht die Glyx-Diät vor, dass du dich täglich für 20 bis 30 Minuten bewegst.
Wirkung der Glyx-Diät auf den Körper
Die DGE fasst in einer Stellungnahme zur Glyx-Diät verschiedene Studien zusammen, die sich mit den Wirkungen der Diät befassen. Dabei kommt die DGE insgesamt zu dem Schluss, dass die Glyx-Diät für Menschen, die an Diabetes mellitus Typ zwei oder einer Vorform leiden, vorteilhaft sein kann. In Studien zeigte sich bei Diabetes-Patienten, dass sich ihr Glucosestoffwechsel besserte, wenn sie Lebensmittel mit einem hohen GI meiden.
Außerdem deutete eine Meta-Analyse darauf hin, dass Diäten mit niedrigem GI den Blutdruck senken können. Allerdings wies die Studie laut DGE systematische Fehler auf. Auf Effekte wie ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sowie auf Arten von Krebs wurden untersucht. Eindeutige Ergebnisse gibt es dazu aber noch nicht.
Bei gesunden Menschen ist nicht nachgewiesen, dass die Glyx-Diät einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Ob sie eine effektive Methode zum Abnehmen ist und ob man in der „Fatburner“-Woche tatsächlich ein halbes Kilo pro Tag verliert, hat ebenfalls noch keine Studie belegt.
Kritik an der Glyx-Diät: Das Konzept GI
Einiges an der Glyx-Diät kann man durchaus positiv sehen: Man soll viel Gemüse essen, auf Fertiggerichte verzichten und sich regelmäßig bewegen. Die DGE kritisiert in einer Stellungnahme jedoch, die Ernährung am GI zu orientieren:
- Sich allein am GI eines einzelnen Lebensmittels zu orientieren, bringt wenig. Denn in einer vollwertigen Mahlzeit greift das Konzept nicht mehr. Beispielsweise sorgen Fette und Proteine dafür, dass der Körper Blutzucker langsamer aufnimmt. Man könnte also auch sagen, dass Fette und Proteine den GI der Mahlzeit senken. Eine einzelne Kartoffel kann also möglicherweise Heißhunger auslösen, da sie einen hohen GI hat. Wenn du sie zusammen mit Kräuterquark isst, wird sie jedoch zu einem gesunden und sättigenden Lebensmittel.
- Einige äußerst gesunde Lebensmittel wie Kürbisse und Wassermelonen haben einen hohen GI. Sind diese Lebensmittel also doch nicht gesund? Das Problem ist, dass der GI nur angibt, wie schnell die Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel verwertet werden – aber nicht, wie viele Kohlenhydrate in dem Lebensmittel überhaupt enthalten sind. Wassermelonen haben einen GI von 80, enthalten aber nur etwa fünf Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Die Größe, welche neben dem GI auch den Anteil der verwertbaren Kohlenhydrate betrachtet, nennt sich „glykämische Last“ (GL). Und hier zeigt sich: Die GL von 100 Gramm Wassermelonen ist ziemlich niedrig.
- Selbst der GI einzelner Lebensmittel ist oft nur ein Schätzwert. Es mag sein, dass bei einem bestimmten Vollkornbrot ein GI von 74 festgestellt wurde. Ein anderes Vollkornbrot, bei dem das Getreide ein bisschen feiner gemahlen wurde, kann jedoch bereits einen anderen GI haben. Denn der hängt sehr stark von der Verarbeitung ab. Unklar ist bisher auch, wie genau Ballaststoffe den GI beeinflussen.
Weitere Kritikpunkte zur Glyx-Diät
Daran anschließend gibt es weitere Kritikpunkte in Bezug auf die Glyx-Diät:
- Die Glyx-Tabelle alleine hilft kaum dabei, eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zusammenzustellen, da sie keine Aussagen über Fette, Proteine und Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe macht. Es gibt zwar Rezeptvorschläge, ein tieferes Wissen über gesundes Kochen wird dabei aber nicht vermittelt.
- Der Glyx-Diät empfiehlt, am Tag pro Kilogramm Körpergewicht 1,5g Proteine zu sich zu nehmen. Die Empfehlung der DGE liegt bei nur 0,8 Gramm. Es ist nicht erwiesen, dass diese Menge Proteine gesundheitsschädlich ist. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass zu viel Eiweiß den Nieren schadet. Für Menschen mit Nierenproblemen ist die Glyx-Diät deshalb nicht geeignet.
- Fructose hat einen niedrigen GI und stellt in der Glyx-Diät deshalb kein Problem dar. Dabei soll der Einfachzucker Studien zufolge in zu großen Mengen unter anderem Übergewicht begünstigen. Zumindest verbietet die Glyx-Diät Fertiggerichte, die oft besonders viel Fructose enthalten.
- Die Verbraucherzentrale kritisiert, dass empfohlen wird, regelmäßig Fleisch und mindestens dreimal pro Woche Fisch zu essen. Selbst, wenn du Fleisch und Fisch aus artgerechter Zucht kaufst, haben sie immer noch eine ziemlich schlechte Ökobilanz.
https://utopia.de/neue-studie-fleisch-milch-haben-groessten-umwelt-einfluss- 92556/
Fazit zur Glyx-Diät
Es ist gut möglich, sich nach der Glyx-Diät gesund zu ernähren. Vor jeder Mahlzeit GI-Tabellen zu durchforsten ist allerdings ziemlich anstrengend – und, wie sich gezeigt hat, nicht unbedingt sinnvoll. Wenn du gesund abnehmen möchtest, solltest du dich ausgewogen ernähren und regelmäßig Sport machen. Eine spezielle Diät brauchst du dafür nicht.
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