Eine Ernährungsberaterin aus Japan berichtet von fünf Lebensmitteln, die in ihren Augen für ein gesundes Immunsystem jeden Tag auf den Tisch kommen sollten. Wir stellen sie dir vor.
Im Herbst und Winter ist Erkältungszeit und viele Menschen versuchen gezielt, ihr Immunsystem durch die Ernährung zu stärken. Die japanische Ernährungsexpertin Michiko Tomioka berichtet im Portal CNBC darüber, welche Früchte sie jeden Tag isst, um ihr Immunsystem fit zu halten.
Tomioka ist mit der traditionellen japanischen Lebensweise und Ernährung aufgewachsen, in der Obst nicht nur Genuss, sondern vor allem auch Medizin ist. Die Expertin erklärt, dass viele Früchte gut für die Gesundheit seien. Die folgenden fünf habe sie jedoch definitiv immer griffbereit in der Küche, um damit jeden Tag etwas für ihr Immunsystem zu tun.
Hinweis: Achte bei allen Früchten darauf, sie möglichst in Bio-Qualität zu kaufen. Das ist besonders wichtig, wenn du sie roh und frisch isst. So vermeidest du chemisch-synthetische Pestizide im Anbau. Greife zudem zu regionalen Angeboten, um lange Transportwege zu umgehen und das Klima zu schonen.
1. Äpfel: Ballaststoffe für die Verdauung
Eine gute Nachricht: Dieser „Geheimtipp“ der japanischen Ernährung für ein gutes Immunsystem ist auch in Deutschland heimisch und kommt vielleicht sowieso schon des Öfteren bei dir auf den Teller. Falls nicht, sollte er spätestens jetzt auf dem Speiseplan stehen. Äpfel sind bekannt dafür, dass sie sehr gesund sind. Das liegt daran, dass die Früchte viel Vitamin C enthalten. Dazu kommen:
- Ballaststoffe (Tipp: Wenn du die Schale mitisst, maximierst du die Ballaststoffe, die du vom Apfel bekommst)
- Kalium
- Polyphenole
- Präbiotika und Probiotika
Letztere unterstützen vor allem die Verdauung. Diese wiederum spielt für die Gehirnfunktionen und ein gesundes Immunsystem eine große Rolle.
Besonders interessant: Äpfel sollen laut diverser Forschungsergebnisse sogar potenziell helfen können, Krebs vorzubeugen. Aktuelle Forschungen beschäftigen sich beispielsweise mit der Wirkung von Äpfeln auf Brustkrebs. Wie effektiv die Frucht diesbezüglich wirklich ist, muss jedoch noch weiter erforscht werden.
2. Zitrusfrüchte: Vitamin C stärkt Immunsystem
Zitrusfrüchte sind beliebte Booster fürs Immunsystem. Besonders bekannt sind sie für ihren hohen Gehalt an Vitamin C. Die Zitrone ist meist das erste Bild, das wir mit Vitamin C assoziieren (und das, obwohl einige andere Früchte wesentlich mehr Vitamin C enthalten. Lies hier mehr dazu: 5 Lebensmittel, die mehr Vitamin C enthalten als Zitronen).
Aber Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen, Limetten oder Mandarinen enthalten weit mehr gesunde Nährstoffe als Vitamin C:
- Antioxidantien
- Vitamin A
- Folate
- Kalium
- Ballaststoffe
Diese Kombination an Nährstoffen macht Zitrusfrüchte so gesund. Sie schützen deine Zellen mit Antioxidantien, stärken mit Vitamin C dein Immunsystem und unterstützen die Verdauung mit Ballaststoffen.
Tipp: Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt, dass du die Zitrusfrüchte am besten ganz essen solltest, anstatt nur den Saft zu trinken. Frisch gepresster Orangensaft möge zwar lecker sein, die ganze Frucht sei aber gesünder, weil du so auch die Ballaststoffe mit aufnimmst und der Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe schnellt.
3. Beeren: Antioxidantien für unsere Zellen
Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Blaubeeren – das Spektrum der Beeren ist geschmacklich breit gefächert und bietet viele Vorteile für eine gesunde Ernährung. Je nach Sorte enthalten Beeren zum Beispiel besonders viel:
- Vitamine
- Antioxidantien
- Ballaststoffe
Einige Beerensorten seien besonders förderlich für die Gesundheit von Herz und Hirn, während andere gesundheitliche Vorteile für deine Augen haben können, so die Expertin.
Das Gesundheitsmagazin Healthline schreibt sogar, dass Beeren zu den gesündesten Nahrungsmitteln überhaupt zählen. Forschungen legen zum Beispiel nahe, dass Beeren auch helfen können, den Insulinspiegel zu regulieren, Entzündungen zu bekämpfen, das Risiko für Herzkrankheiten mindern, Krebs vorbeugen und auch noch für schöne Haut sorgen können. Zudem sind Beeren verhältnismäßig kalorienarm und passen somit in fast alle Ernährungsformen.
Hier ein paar Ideen, wie du verschiedene Arten von Beeren ganz einfach in deine Ernährung integrieren kannst:
- Stachelbeeren-Rezepte: Das kannst du alles aus den sauren Früchtchen machen
- Marinierte Erdbeeren: Sommerlich-einfaches Rezept
- Aroniabeeren verarbeiten: Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für das Superfood
Tipp: Am besten genießt du Beeren frisch und saisonal. Schau gern in unserem Saisonkalender nach, wann die einzelnen Sorten Saison haben und wechsel außerhalb dieser Zeiten lieber zu anderen Früchten auf unserer Liste. Alternativ kannst du Beeren tiefgekühlt kaufen. Diese sind jedoch auch nicht ganz unproblematisch. Mehr dazu kannst du hier nachlesen: Lidl, Rewe, Alnatura: Öko-Test hat Tiefkühl-Himbeeren getestet.
4. Kaki: Gesunder Exot
Kaki ist mittlerweile ein sehr beliebtes Obst bei uns. Zwar stammen die süßen Früchte nicht regional aus Deutschland, von Oktober bis April kannst du aber beispielsweise Früchte aus Spanien im Supermarkt kaufen. In Sachen Unterstützung für dein Immunsystem sind Kaki definitiv einen Griff wert, so die japanische Ernährungsexpertin. Das steckt in der orangen Frucht:
- Vitamin C
- Vitamin A
- Ballaststoffe
- Kalium
- Polyphenole
Durch diese Inhaltsstoffe unterstützt Kaki dein Immunsystem, inklusive der Gesundheit deiner Haut, Augen und Gefäße, so Tomioka.
Falls du noch nie eine Kaki gegessen hast, findest du hier ein paar Rezeptideen und hilfreiche Tipps rund ums Essen von Kaki:
- Kaki-Rezept: Vielseitig und gesund
- Kakis löffeln oder schneiden: So machst du es richtig
- Kaki schälen oder nicht? So isst du sie richtig
- Wenn eine Kaki ein pelziges Gefühl im Mund hinterlässt, dann musst du dies tun
5. Feigen: Phytoöstrogene gegen Krankheiten
Eine weitere exotische Frucht auf der Liste der Japanerin ist die Feige. Feigen (mit Schale) enthalten unter anderem viele:
- Vitamine
- Mineralien
- Ballaststoffe
Diese Inhaltsstoffe stärken dein Immunsystem und Darmgesundheit.
Hinzu kommen sogenannte Phytoöstrogene, die besonders für biologisch weibliche Personen von Bedeutung für die Gesundheit sind, so die japanische Ernährungsexpertin. Phytoöstrogene sind kein Östrogen im eigentlichen Sinne, sondern sekundäre Pflanzenstoffe, die dem menschlichen Hormon Östrogen ähnlich sind und an dieselben Rezeptoren binden können. Einige Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass über die Nahrung aufgenommene Phytoöstrogene helfen können, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern, wenn das körpereigene Östrogen abnimmt.
Ein Blick auf die Empfehlung der japanischen Ernährungsexpertin lohnt sich hier definitiv, denn: Wie eine Apothekenzeitschrift schreibt, leiden biologisch weibliche Personen in Japan deutlich weniger häufig an Beschwerden in den Wechseljahren als in den westlichen Ländern. Das soll unter anderem darauf zurückzuführen sein, dass in Japan traditionell viele Phytoöstrogene mit der Nahrung aufgenommen werden (zum Beispiel durch Soja), die das fehlende körpereigene Östrogen teilweise ersetzen können.
Übrigens: Auch als biologisch männliche Person kannst du bedenkenlos Feigen und andere Lebensmittel mit Phytoöstrogenen essen. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Phytoöstrogene die männliche Biologie negativ beeinflussen. Im Gegenteil. Es gibt sogar Forschungen, die vermuten lassen, dass Phytoöstrogene gegen bestimmte Krankheiten wie Prostatakrebs effektiv sein können. Lies mehr dazu hier: Östrogen in Soja: Macht Tofu Männer impotent?
Wenn du Feigen nicht einfach roh essen, sondern weiterverarbeiten willst, findest du hier einige Tipps:
- Schneller Feigenkuchen: Fruchtiges Rezept
- Feigen-Chutney: Leckeres Rezept zum Selbermachen
- Flammkuchen mit Feigen und cremiger Basis: Ein Rezept
- Feigen-Walnuss-Brot: Rezept zum Selberbacken
Aber Achtung: Feigen sind nicht (immer) vegan
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