Kurz- und langkettige Kohlenhydrate: Vorkommen und Verwertung im Körper

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Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Wir zeigen dir den Unterschied zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten und erklären, wie sie deinen Körper beeinflussen.

Kohlenhydrate (Saccharide) sind chemische Verbindungen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Sie zählen neben Proteinen und Fetten zu den drei Makronährstoffen und sind die wichtigsten Energielieferanten in der menschlichen Ernährung. Zudem helfen sie dabei, Energie im Körper zu speichern und ihn mit wichtigen Baustoffen zu versorgen. Grundsätzlich werden die Kohlenhydrate in zwei Kategorien eingeteilt: in kurz- und langkettige Kohlenhydrate.

Kurz- und langkettige Kohlenhydrate: Wo liegt der Unterschied?

Kurzkettige Kohlenhydrate verstecken sich oft in Backwaren.
Kurzkettige Kohlenhydrate verstecken sich oft in Backwaren. (Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

1. Kurzkettige Kohlenhydrate: 

Einfach- und Zweifachzucker werden zu den kurzzeitigen Kohlenhydraten zusammengefasst:

  • Einfachzucker bestehen nur aus einem Einzelmolekül. Dabei handelt es sich zum Beispiel um Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Diese findest du beispielsweise in Früchten.
  • Zweifachzucker werden aus zwei verknüpften Molekülen gebildet. Dazu zählen beispielsweise Laktose (Milchzucker) oder Maltose (Malzzucker).
  • Sie zeichnen sich durch ihren süßlichen Geschmack aus.

In folgenden Lebensmitteln sind vor allem kurzkettige Kohlenhydrate vorhanden:

  • Obst (vor allem Fructose)
  • Milchprodukte (Laktose)
  • Haushalt-, Rohr-, Rübenzucker
  • viele Backwaren und Müslis
  • Süßigkeiten

2. Langkettige Kohlenhydrate:

Diese Gruppe besteht aus den Mehrfachzuckern: Zu ihnen zählen alle Kohlenhydrate, die aus mehr als zehn Einzelmolekülen bestehen.

  • Der wichtigste Mehrfachzucker für unseren Körper ist die Stärke. Sie schmeckt im Vergleich zu den kurzzeitigen Kohlenhydraten nicht süßlich.
  • Zu dieser Gruppe gehören zudem die Ballaststoffe. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Vollkornprodukten vorkommen. Ballaststoffe sind besonders wichtig für deine Verdauung und sättigen dich langfristig.

Langkettige Kohlenhydrate sind besonders in diesen Nahrungsmitteln enthalten:

  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte
  • Kartoffeln
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse

Kohlenhydrate: Verwertung im Körper

Kohlenhydrate liefern dir zum Beispiel während dem Sport wichtige Energie.
Kohlenhydrate liefern dir zum Beispiel während dem Sport wichtige Energie. (Foto: CC0 / Pixabay / composita)

Kohlenhydrate stellen vor allem Energie bereit. Hierbei spielt der Traubenzucker (Glucose) eine entscheidende Rolle: Besonders das Gehirn braucht ständig neue Energie und ist auf die Glucose angewiesen.

Um Energie zu gewinnen, müssen die Kohlenhydrate zunächst aufgespalten werden. Die Verwertung in deinem Körper läuft folgendermaßen ab:

  • Einige Kohlenhydrate aus der Nahrung werden direkt im Mund vorverdaut. Dabei spalten die Enzyme im Speichel die langen Ketten teilweise bereits in Einfach- und Zweifachzucker auf. Wenn du beispielsweise Brot besonders lange kaust, kannst du den süßlichen Geschmack der kurzkettigen Kohlenhydrate sogar schmecken.
  • Die eigentliche Verdauung findet im Magen-Darm-Trakt statt. Die Enzyme im Verdauungssekret zerlegen die kurz- und langkettigen Kohlenhydrate vollständig. Die Einzelmoleküle können über die Darmschleimhaut in den Brutkreislauf aufgenommen werden. Das Blut transportiert sie je nach Bedarf zu den verschiedenen Zellen und Organen. Dort setzen die Zellen die Energie frei (Glykolyse), welche dein Körper nun nutzen kann.

Dabei werden kurz- und langkettige Kohlenhydrate unterschiedlich schnell verwertet:

  • Dein Körper kann Einfachzucker wie Glucose schnell aufspalten und Energie freisetzen. Somit sind sie die wichtigste Energiequelle in unserer Nahrung. Da sie so schnell aufgespalten werden, hält das Sättigungsgefühl allerdings nur für kurze Zeit an. Der Prozess erhöht auch den Blutzuckerspiegel rasch.
  • Zweifachzucker werden durch einmalige Aufspaltung schnell zu Glucose umgewandelt. So gelangen auch sie direkt in den Brutkreislauf und liefern schnelle Energie.
  • Mehrfachzucker müssen länger verdaut werden. Denn dein Körper benötigt mehr Zeit, um die langen Ketten aufzuspalten. So kann die Energie in Form von Glucose nur verzögert bereitgestellt werden. Dein Blutzuckerspiegel erhöht sich nur langsam. Das Sättigungsgefühl bleibt über längere Zeit bestehen.

Wenn dein Körper ausreichend mit Energie versorgt ist, verwendet er die Kohlenhydrate als Energiespeicher. Dafür wandelt dein Körper die Glucose in die Speicherform Glykogen um und lagert sie im Muskel- oder Fettgewebe ab. Wenn du zum Beispiel Sport machst, erhöht sich dein Energiebedarf und die Glykogenreserven können aktiviert werden. Sie sind die schnellsten verfügbaren Energielieferanten in deinem Körper.

Übrigens: Die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel werden auch durch den sogenannten Glykämischen Index angegeben.

Kohlenhydrate: In diesen Lebensmitteln sind sie enthalten

Vollkornprodukte sind sehr gesund, da sie besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe enthalten.
Vollkornprodukte sind sehr gesund, da sie besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe enthalten. (Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir über 50 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten gewinnen. Das entspricht etwa 230 Gramm kohlenhydratreicher Lebensmittel für Frauen und 300 Gramm für Männer.

Wenn du eine falsche Menge an Kohlenhydraten isst, kann sich das auf deinen Körper auswirken:

  • Wenn du zum Beispiel durch eine Low-Carb-Diät zu wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann das zu Mangelzuständen führen. Dein Körper muss die Energie aus anderen Stoffen ziehen und baut deshalb häufig Eiweißreserven ab. Laut Onmeda kann das beispielsweise dazu führen, dass deine Muskeln sich abbauen und deine Leistungsfähigkeit abnimmt.
  • Wenn du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, speichert dein Körper überschüssige Energie in Form von Fettgewebe. Dadurch entsteht ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Diabetes.

Daher solltest du eine ausgewogene Zufuhr anstreben. Zudem ist nicht nur die Menge der Kohlenhydrate entscheidend, sondern auch die Qualität. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind folgende Lieferanten zu empfehlen:

  • Du solltest bevorzugt komplexe, also langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Diese sind vor allem in stärke- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln enthalten. Dazu zählen: Getreide und Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Diese Produkte sättigen dich nachhaltig und liefern dir viele wichtige Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bevorzuge nach Möglichkeit Vollkornprodukte.
  • Kurzkettige Kohlenhydrate solltest du nicht als Hauptenergiequelle nutzen. Die DGE empfiehlt, Einfach- und Zweifachzucker nur moderat zu konsumieren. Sie enthalten wenige Vitamine und sättigen dich nur über einen kurzen Zeitraum.
  • Du solltest möglichst keinen isolierten Zucker zu dir nehmen. Dieser besteht aus purer Glucose, die künstlich aus z.B. Fructose, Maltose oder Lactose herausgelöst wurde. Anschließend wird er bestimmten Lebensmitteln wie zum Beispiel Süßigkeiten oder süßen Getränken zugesetzt. Ihm fehlen wichtige Begleitstoffe und dein Körper kann ihn nicht richtig verwerten. Zudem bewirken isolierte Zuckerarten, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigt – das kann deinen Körper belasten.

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