Mantra-Meditation: Meditieren mit repetitiven Chants

Die Mantra-Meditation gehört zu den populärsten Meditationstechniken der Welt und wird vor allem im Buddhismus, im Hinduismus sowie im Yoga, aber auch im östlichen Christentum praktiziert.

„Den Geist schützen“ – das bedeutet das Wort Mantra, das sich von den Wurzeln „manas“ (Geist) und „tram“ (Schutz) ableitet. Der Begriff selbst kommt aus der altindischen Sprache Sanskrit, wie auch die meisten Mantras. Häufig wird die Mantra-Meditation auch als Japa-Meditation bezeichnet.

Was ist Mantra-Meditation?

Wie bei jeder Form von Meditation wird auch bei der Mantra-Meditation die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt gelenkt, in diesem Fall ein Mantra. Das kann dabei eine Silbe, ein Wort oder auch eine ganze Phrase sein. Flüsternd, sprechend, singend oder auch still im Geiste wiederholst du diese immer wieder.

Ziel der Praxis ist es, einen fokussierten und klaren Geist zu erzeugen, indem du die volle Aufmerksamkeit auf das Mantra lenkst. Da auf diese Weise der Verstand mit dem Mantra besetzt ist, bleibt kein Platz für negative Gedanken. So ist Mantra-Meditation als „Schutz für den Geist“ zu verstehen. Zwei Eigenschaften des Mantras spielen dabei eine besondere Rolle:

• Oft steht der Klang des Mantras im Vordergrund. Die Vibration beim Sprechen oder Singen erzeugt eine bestimmte Frequenz, die positiven Einfluss auf Körper und Geist haben soll.
• Auch die Bedeutung des wiederholten Wortes oder Satzes ist Teil der Mantra-Meditation. Auf diese Weise funktioniert ein Mantra ähnlich wie eine positive Affirmation (selbstbejahender Satz).

Beliebte Mantras für Meditationen

Ein Mantra kann von einer einfachen Silbe bis zu einer komplexen Phrase reichen und dabei auf jedwede Sprache zurückgreifen. Die bekanntesten Mantras bedienen sich der altindischen Sprache Sanskrit und werden vor allem im Hinduismus und Buddhismus verwendet:

• Das wohl berühmteste Mantra ist das OM beziehungsweise AUM, das als die Ursilbe des Universums angesehen wird. Daneben gibt es zahlreiche weitere einsilbige Mantras, sogenannte Bija-Mantras, etwa „ram“, „lam“ oder „haum“, die auch zur Chakra-Meditation dienen.
• Lokah Samastah Sukhino Bhavantu ist ein weit verbreitetes Mantra, das auch einige Yogis im Westen kennen. Es bedeutet so viel wie „Mögen alle Wesen frei und glücklich sein“.
• Ein weiteres weltweit bekanntes Mantra ist das Gayatri Mantra, das deutlich umfangreicher ist: oṃ bhūrbhuvaḥ svaḥ – tatsaviturvareṇyaṃ – bhargo devasya dhīmahi – dhiyo yo naḥ pracodayāt. Es würdigt das göttliche Licht der Sonne und ist zudem ein Erbittgesuch nach geistiger Erleuchtung. Anhören kannst du das Gayatri Mantra zum Beispiel auf YouTube.
• Om Mani Padme Hum gehört hingegen zu den bekanntesten Mantras der buddhistischen Traditionen. Es bezieht sich auf das Mitgefühl, das allen lebenden Wesen gegenüber empfunden wird.

Du kannst aber auch deutsche oder englische Begriffe für Mantra-Meditation verwenden, indem du diese wiederholst. So kannst du etwa auf die Begriffe „Liebe“ oder „Licht“ meditieren. Häufig wird auch das Mantra „Ich bin“ beziehungsweise „I am“ verwendet.

Natürlich kannst du auch Affirmationen wählen, die du mit der Mantra-Meditation gezielt realisieren möchtest. Dazu kannst du etwa Aussagen nutzen wie „Ich bin jeder Herausforderung gewachsen“, „Ich liebe die Welt und die Welt liebt mich“ oder „Ich bin dankbar für meine Gesundheit“.

Mantra-Meditation: Praktische Anleitung für Anfänger:innen

Mantras zu rezitieren, ist eine einsteigerfreundliche und leichte Form der Meditation. Dabei sind die möglichen Formen der Mantra-Meditation sehr vielfältig und variabel. Für den Einstieg und um Meditation zu lernen kannst du aber folgende Methode nutzen:

1. Wähle einen Ort, an dem du dich wohl fühlst und dich leicht entspannen kannst. Für diesen Zweck kannst du dir auch eine eigene Meditationsecke zu Hause einrichten.
2. Nimm eine Sitzposition ein, in der du mit geradem Rücken bequem für einige Minuten sitzen kannst. Inspiration findest du hier: Der richtige Meditationssitz: So kannst du gut meditieren. Lege deine Hände locker auf deine Knie oder in deinen Schoß.
3. Schließe deine Augen und nimm vorbereitend einige tiefe Atemzüge.
4. Beginne nun, dein gewähltes Mantra laut aufzusagen. Für den Anfang eignet sich die Silbe „OM“ als Mantra: Nutze dafür deine gesamte Ausatmung, um die Silbe in die Länge zu ziehen.
5. Atme ein. Mit der nächsten Ausatmung wiederholst du das Mantra erneut.
6. Konzentriere dich während der Meditation auf den Klang des Mantras sowie die Vibration, die in deinem Körper entsteht.
7. Während der gesamten Sitzung wiederholst du immer wieder dasselbe Mantra, bis du eine gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Zeit erreicht hast. Für den Anfang sind fünf bis 15 Minuten eine geeignete Dauer.
8. Wenn du fertig bist, bleibe noch etwa 30 Sekunden mit geschlossenen Augen sitzen und spüre dem Effekt der Meditation nach.

Dies ist nur eine mögliche Form der Mantra-Meditation. Nachfolgend geben wir dir weiterführende Tipps.

Weitere Tipps für die Mantra-Meditation

• Betrachte die Mantra-Meditation nicht als eine streng regulierte Technik. Vielmehr gibt dir diese Meditationsform Platz, deine persönliche Variante zu finden.
• So kannst du ein Mantra auch singen anstatt es auszusprechen, dann ist auch von „Chanten“ die Rede. Vor allem mit einem begleitenden Musikinstrument kann so die Mantra-Meditation zu einer freudvollen Praxis werden, die du auch gemeinsam mit anderen durchführen kannst.
• Du musst für die Mantra-Meditation nicht unbedingt sitzen. Du kannst dein Mantra auch im Stehen, im Gehen oder während jeder körperlichen Aktivität wiederholen. Besonders für den Anfang empfiehlt sich aber ein Meditationssitz, um Ablenkungen zu vermeiden.
• Denke daran, dass du als Mantra jede Silbe, Wort oder Phrase nutzen kannst. Wenn dir keines der erwähnten Mantras gefällt, kannst du auch dein eigenes Mantra finden oder kreieren. Achte aber darauf, dass du ein Mantra wählst, das für dich eine gute Energie in sich trägt.
• Häufig werden die Wiederholungen bei der Mantra-Meditation mitgezählt. Dies hilft dabei, den Geist noch mehr zu fokussieren. Dazu kannst du auch eine Mala verwenden, eine Gebetskette. Diese hat normalerweise 108 Perlen, die für 108 Wiederholungen des Mantras stehen (siehe Bild).
• Im Alltag kann ein Mantra ein nützlicher Begleiter sein. So kannst du zum Beispiel in stressigen Situationen dein Mantra wiederholen, um deinen Geist wieder zu beruhigen und den Stress zu bewältigen.

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Übrigens: Inzwischen ist die Wirksamkeit von Mantra-Meditation auch wissenschaftlich bewiesen. So hat eine Studie zum Beispiel gezeigt, dass schon nach fünf Minuten OM-Chanten das Stresslevel der Proband:innen nachweislich sinkt und so zu mehr Gelassenheit führt. Weitere Infos zu den wissenschaftlichen Forschungen zur Mantra-Meditation findest du in unserem weiter oben verlinkten Artikel zum Chanten.

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