Perfektionismus – so werden hohe Ansprüche nicht zum Problem

Perfektionismus muss keine negative Einstellung sein. Unter bestimmten Bedingungen kann er jedoch zum Problem werden. Erfahre hier, was es genau mit dieser Eigenschaft auf sich hat und wie du mit ungesundem Perfektionismus umgehen kannst.

Was ist Perfektionismus?

Perfektionismus ist ein Begriff der Psychologie, zudem bisher noch keine einheitliche Definition existiert. Er kann allgemein als das Streben nach Vollkommenheit und exzellenten Leistungen beschrieben werden. Oft wird Perfektionismus mit einer „übertriebenen“ Einstellung verbunden, deshalb sehen wir ihn oft als etwas Negatives.

Gesunder Perfektionismus ist jedoch keineswegs eine negative Eigenschaft. So können Menschen, die nach Vollkommenheit streben, dazu beitragen, dass die Gesellschaft sich entwickelt und verändert. Denn sie können zum Beispiel Mängel aufdecken und diese verbessern. Auch von Berufsgruppen wie beispielsweise Ärzten, Piloten oder Lehrkräften wünschen wir uns, dass sie ihre Arbeit möglichst perfekt ausführen. Denn durch ihre Jobs tragen sie sehr viel Verantwortung.

Es gibt jedoch auch Formen des krankhaften Perfektionismus. Diese können dazu beitragen, dass ein Mensch an psychischen Leiden erkrankt, wie Essstörungen, Depressionen, Angst- und Panikzustände. Außerdem können diese Perfektionismus-Formen zwanghaftes Verhalten begünstigen. Doch wie können wir den „guten“ vom „schlechten“ Perfektionismus unterscheiden?

Normaler und neurotischer Perfektionismus

Mit der Frage, wie die zwei Formen des Perfektionismus einzuteilen sind, haben sich verschiedene Wissenschaftler beschäftigt. Don Hamachek unterscheidet einen normalen und neurotischen Perfektionismus. Bei beiden Formen stellen Personen hohe Ansprüche an sich selbst und sind bereit, große Bemühungen auf sich zu nehmen, um ihre Ziele zu erreichen.

„Normale“ Perfektionisten erleben ein Gefühl von Glück, Stolz und Zufriedenheit, wenn sie ihre Ziele erreichen. Sie fühlen sich durch diesen Erfolgsmoment bestärkt und gehen daher mit einem gestärkten Selbstwertgefühl aus diesen Situationen hervor. Sie konzentrieren sich vor allem auf die positiven Aspekte ihrer Arbeit. Kleine Pannen können sie leichter akzeptieren – diese können sogar als Motivation dienen.

Personen, die an neurotischem Perfektionismus leiden, fühlen sich nicht zufrieden, sobald sie ihre Ziele erreicht haben. Das liegt daran, dass sie ihren eigenen Ansprüchen nie gerecht werden können: Sie sind überzeugt, sie hätten immer noch etwas mehr erreichen können. Ihr Fokus richtet sich vor allem auf Aspekte, die misslungen sind – egal wie klein und nichtig sie Außenstehenden erscheinen mögen. Dadurch leiden neurotische Perfektionisten oft unter einer gewissen Ruhe- und Rastlosigkeit. Zudem haben sie ein sehr niedriges Selbstwertgefühl: Sie nehmen ihre persönlichen Schwächen überdeutlich wahr und empfinden diesbezüglich oft Schuldgefühle oder Scham.

Positiver und negativer Perfektionismus

Peter Slade und Glynn Owens unterteilen Perfektionismus ebenfalls in zwei Formen: den positiven und negativen Perfektionismus. Sie stimmen in vielen Aspekten mit Hamachek überein. Allerdings ergänzen sie einen wichtigen Punkt: Ihrer Einteilung zufolge streben positive Perfektionisten vor allem nach positiven Konsequenzen (z.B. Glücksgefühlen) ihres Handelns.

Negative Perfektionisten wollen in erster Linie negative Konsequenzen vermeiden. Sie empfinden dabei eine übersteigerte Angst vor Misserfolgen. Diese Angst motiviert sie, ihr Bestes zu geben – sie stellt sie aber auch ständig unter Leistungsdruck. Positive Perfektionisten nehmen diese Fehler dagegen deutlich gelassener auf und können sie im Idealfall sogar nutzen, um aus diesen zu lernen bzw. sich noch mehr für ihre Projekte zu motivieren.

Wann wird Perfektionismus problematisch?

Beide Einteilungen führen zu folgendem Schluss: Das Streben nach hohen Zielen und Ansprüchen ist in erster Linie eine positive Eigenschaft. Sie ermöglicht es uns, über uns selbst hinauszuwachsen, zu gesellschaftlichen Veränderungen beizutragen und dadurch Glück, Freude und Stolz zu empfinden.

Nehmen wir beispielsweise an, du möchtest in möglichst vielen Bereichen deines Lebens nachhaltig leben: Du beginnst nach und nach eine Bambuszahnbürste und festes Shampoo zu benutzen, versucht möglichst plastikfrei einzukaufen und weniger tierische Lebensmittel zu dir zu nehmen. Bei einem positiven beziehungsweise normalen Perfektionismus, nimmst du all diese kleinen Veränderungen mit einem gewissen Stolz- und Glücksgefühl wahr. Wenn du doch einmal auf einen To-Go-Kaffeebecher zurückgegriffen hast, akzeptierst du diese Entscheidung und versuchst, beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein.

Negative bzw. neurotische Perfektionisten würden jedoch ständig darunter leiden, wenn sie nicht in jeder Situation moralisch korrekt und ökologisch vertretbar handeln können. Sie würden sich selbst ständig dafür verurteilen, wenn sie doch einmal den in Plastik verpackten Schokoriegel gekauft haben. Da ihr Selbstwertgefühl extrem niedrig ist, ist ihre Selbstwahrnehmung eng daran geknüpft, dass sie ihre Ziele erreichen. Da ihnen dies aus ihrer Sicht nie vollständig gelingen kann, haben sie ein extrem negatives Selbstbild. Damit stehen sie sich oft selbst im Weg – sie können sich nur schwer weiterentwickeln.

Problematischer Perfektionismus: ein gesellschaftliches Problem

Dieser „problematische“ oder „dysfunktionale“ Perfektionismus ist in unserer Gesellschaft keine Seltenheit. Denn verschiedene Faktoren führen uns ständig vor Augen, wie wichtig es ist, perfekte Leistungen in möglichst kurzer Zeit zu erbringen.

Bereits in der Schule und Universität werden wir ständig dazu angetrieben, beste Noten zu erbringen. Das ist scheinbar nötig, um den „besten“ Lebens- und Berufsweg einschlagen zu können. Werbungen und Modezeitschriften suggerieren, dass wir einem bestimmten Schönheitsideal entsprechen müssen, um glücklich und erfolgreich zu sein.

Ständig werden wir damit konfrontiert, was wir tun könnten, um unser Leben besser zu gestalten, beruflich erfolgreicher zu sein und ein besserer Mensch zu werden. Natürlich ist das nicht immer etwas negatives, solange du dich in einem gesunden Perfektionismus bewegst: Wenn du zum Beispiel gute Leistungen erzielen willst, um deine Träume und Ideale zu verwirklichen, dann kann dir ein regelmäßiger Ansporn dabei helfen.

Wenn du aber ständig Angst hast, Fehler zu machen und dauerhaft unter Druck stehst, solltest du vielleicht einen Experten aufsuchen. Um problematischen Perfektionismus zu vermeiden bzw. ihm vorzubeugen, können wir dir zudem folgende sieben Schritte empfehlen:

7 Tipps, die dir helfen, mit problematischem Perfektionismus umzugehen

1. Setz dir realistische Ziele

Hohe Ansprüche sind ein wichtiger Motor für unser Handeln. Wenn du die Welt verändern möchtest, heißt das nicht, dass du neurotisch bist. Im Gegenteil: Die Welt braucht Idealisten und Querdenker. Achte jedoch darauf, dir im Alltag realistische Ziele und eine realisierbare Zeitspanne zu setzen, in welcher du diese erreichen kannst. So könntest du dir z.B. jeden Tag vornehmen, die Welt durch dein Handeln ein kleines bisschen besser zu machen. Und sei es „nur“ durch ein Lächeln und dadurch, dass du deinen Mitmenschen gegenüber hilfsbereit und offen bist.

2. Mach dir klar, dass nicht alles in deinen Händen liegt

Es gibt Faktoren, die deine Vorsätze erschweren und verhindern können. Akzeptiere, dass du diese nicht vermeiden kannst. Nimm solche Situationen stattdessen geduldig und gelassen hin und versuche nicht zwanghaft, sie verändern zu wollen.

3. Bring Aufwand und Ergebnis in ein gesundes Gleichgewicht

Führ dir immer vor Augen, welches Ziel du mit deinen Handlungen verfolgst. Ist es wirklich ausschlaggebend, dass du jeden Aspekt bis ins kleinste Detail perfekt ausfüllst? Oder macht das am Ende für das Gesamtergebnis gar keinen so großen Unterschied? Beantworte dir diese Fragen ehrlich und schätze ab, inwiefern sich deine Anstrengungen am Ende auswirken werden.

4. Such dir Hilfe

Wir denken oft, wir müssten uns beweisen, dass wir alle Herausforderungen eigenständig meistern können. Dabei ist es völlig legitim, andere um Hilfe zu bitten, wenn du einmal nicht weiterkommst. Zusammen mit anderen wirst du vermutlich sogar mehr erreichen, als allein.

5. Gönn dir genügend Ruhephasen

Wenn du z.B. über längere Zeit an einem großen Projekt arbeitest, solltest du jeden Tag bewusst damit abschließen. Arbeite die Nächte nicht durch sondern mache dir klar, dass du es verdienst, dich auszuruhen und deine Batterien aufzuladen. Nimm dir zudem Zeit für Aktivitäten, die dich entspannen und dir Freude bereiten, wie z.B. Sport, Yoga, lesen, zeichnen, Meditation, etc.

6. Führ dir deine Stärken und Schwächen vor Augen

Mach dir bewusst, was du wirklich gut kannst und erlaube dir, stolz darauf zu sein. Nimm jedoch auch deine Schwächen wahr und akzeptiere sie so, wie sie sind. Mach dir klar, dass du dich genau für den Menschen wertschätzen solltest, der du jetzt gerade bist.

7. Nutze Fehler, um aus Ihnen zu lernen

Scheu dich nicht, Fehler zu machen und sieh sie als positive Ereignisse, aus denen du lernen kannst. Der irische Schriftsteller James Joyce sagte einmal „Mistakes are the portals of discovery“. Also frei übersetzt: „Fehler sind das Tor zu neuen Entdeckungen.“

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• Geduld üben: Tipps für mehr Gelassenheit
• Resilienz: So trainierst du deine seelische Widerstandsfähigkeit
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Quelle: „Perfektionismus: Mit hohen Ansprüchen selbstbestimmt leben“, Christine Altstötter-Gleich, BALANCE Buch + Medien Verlag, 2018, 1. Auflage.

English version available: 10 Practical Steps to Overcome Perfectionism Every Day

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