Positiv denken: Wie du es lernst und negative Gedanken los wirst

Positives Denken und Optimismus fördern die mentale und körperliche Gesundheit. Dabei ist es mehr als illusorisches Wunschdenken und Schönmalerei. Wir verraten dir, wie du positives Denken lernen kannst.

Denk doch was du willst?

Wir sollten jeden selbst entscheiden lassen, was er denken will. Allerdings hat negatives Denken nicht nur eine schädliche Wirkung auf uns selbst, sondern auch auf andere. Wir übernehmen bei der Art, wie wir denken, Verantwortung für das eigene Wohlbefinden und das anderer. Optimistische Gedanken fördern positive Emotionen. Und nicht nur das – positives Denken hat eine günstige Wirkung auf das Immunsystem, auf unsere mentale und körperliche Verfassung und kann auf die Menschen in unserer Umgebung ansteckend wirken.

Wirkung negativen Denkens

Unser Gehirn ist auf Fehler- und Gefahrenentdeckung programmiert. Das ist überlebenswichtig. Allerdings erfüllen negative Gedanken und Gefühle wie Angst und Wut einen Zweck, der heutzutage in den seltensten Situationen sinnvoll ist. Wenn Gefahr erkannt wird, z.B. ein wildes Tier, soll die Reaktion: „Renn oder stirb!“ ausgelöst werden. Dann fokussiert das Gehirn nur noch auf diese Reaktion und blendet alle anderen Handlungsmöglichkeiten aus. Negative Gedanken verengen also den Geist. Wenn wir uns demnach über eine verpasste Bahn ärgern – die nun mal kein lebensbedrohliches wildes Tier ist -, dann werden wir blind für die positiven Dinge, die uns umgeben.

Deshalb: Vorsicht vorm Jammern!

Jammern ist der Ausdruck negativen Denkens in Reinform: Jetzt haben wir morgens die Bahn verpasst, es regnet, und sowieso – heut ist alles Mist – mein Job ist nicht erfüllend, mein Chef nervt und mein Leben ist im Eimer. Wenn wir wollen finden wir den ganzen Tag Gründe zum Jammern und aus einem kleinen Aufreger kann eine Jammertalfahrt werden.

Manch einem mag es sinnvoll vorkommen den Frust „einfach mal rauszulassen“. Allerdings stimmt das so nicht: Jammern hat für uns und andere schädliche Auswirkungen.

1. Jammern erzieht dein Gehirn zum negativen Denken. Wer oft jammert, sorgt dafür, dass sich Synapsen verknüpfen, die mit negativen Gedanken und Gefühlen zusammenhängen. Damit werden in Zukunft negative Gedanken schneller aktiviert und positivem Denken vorgezogen.
2. Jammern macht vergesslich. Negative Gedanken lassen den Hippocampus schrumpfen – das ist ein Teil im Gehirn, der für das Gedächtnis zuständig ist.
3. Jammern sorgt für Stress und macht dich krank. Negative Gefühle senden Alarmsignale an den Körper, so dass Cortisol – das Stresshormon – ausgeschüttet wird. Häufige negative Gedanken halten den Cortisolspiegel hoch. Damit steigt das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes oder Depressionen und Burnout
4. Jammern gefährdet die Gesundheit deiner Mitmenschen. Wenn uns jemand beim Jammern zuhören muss, dann steigt auch dessen Stresslevel. Wir können also andere mit unseren ausgesprochenen Gedanken gehörig zusetzen.

Das Gute ist: Auch positives Denken eine große Wirkung.

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Wirkung positiven Denkens

Die Pioniere der Optimismusforschung Michael F. Scheier und Charles S. Carver veröffentlichten 1985 ihre viel zitierte Arbeit in der sie den Zusammenhang von positiven Gedanken und physischer Gesundheit deutlich machen. Seitdem beschäftigen sich eine Vielzahl von Forschern mit dem Thema des positiven Denkens, unter anderem die Wissenschaftlerin und Psychologin Barbara Fredrickson. Sie beschreibt in ihrer Theorie, dass positives Denken:

• zu angenehmen und positiven Gefühlen führt, die den Geist erweitern und
• uns handlungsfähig machen.

Und nicht nur das. Der Effekt positiven Denkens geht über die der positiven Gefühle hinaus:

• positives Denken führt dazu, dass wir langfristig gesehen mehr ausprobieren, unsere Komfortzone verlassen 
• und das hat einen förderlichen Einfluss auf unsere Fähigkeiten und
• auf längere Sicht stärkt es unser Selbstbewusstsein. 

Positives Denken – mehr als positive Illusionen

Manch einer mag positives Denken mit Schönfärberei oder Wunschdenken gleichsetzen. Doch positives Denken ist weitaus  komplexer und umfassender als die Aussagen „Man soll immer die guten Seiten sehen“ oder „Denk doch mal positiv“. Beim positiven Denken geht es vielmehr um eine förderliche Deutung von Erlebnissen, die uns positive Emotionen verschaffen anstatt uns runter zu ziehen.

Positives Denken soll nicht zu Ignoranz oder Leugnung von Gefühlen führen.

Du brauchst also in Zukunft nicht all deine negativen Gefühle unterdrücken – Emotionen wie Wut, Trauer oder Verzweiflung gehören zum Leben dazu und es ist wichtig, dass du ihnen den entsprechenden Raum gibst. 

Positives Denken hat einen Einfluss auf deinen emotionalen Grundzustand, sodass du schwierige Zeiten leichter überstehst und deine Resilienz steigt – du wirst seelisch widerstandsfähiger wirst. Darüber hinaus lenkt positives Denken unseren Fokus in schlechten Zeiten auf die Chancen und Möglichkeiten, die sich uns eröffnen. Positives Denken bedeutet demnach nicht „Juhu, ich habe ein Problem!“, sondern „Ich habe ein Problem, dass ich lösen und an dem ich wachsen kann“. 

Positives Denken trainieren – drei Tipps

Kannst du nun positives Denken in dein eigenes Leben integrieren?

Auf jeden Fall.

Denn das Gehirn ist formbar und damit können wir es zum positiven Denken trainieren. Übrigens solltest du vor dem Trainieren positiven Denkens einen Trugschluss ausräumen:

Es geht nicht einfach darum negative Gedanken loszuwerden. Wenn du versuchst negative Gedanken zu unterdrücken, könnte dich der in der Psychologie bekannte Rebound-Effekt überraschen. Dieser wird auch paradoxer Effekt der Gedankenunterdrückung genannt. Paradox deshalb, weil du dich nach einer Weile des Unterdrückens mit dem Ausbruch der unerwünschten Gedanken konfrontiert siehst. Unterdrückung ist bei negativen Gedanken nicht das Mittel der Wahl!

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# 1: Meditiere, um positives Denken zu fördern

Das Team von Barbara Fredrickson konnte zeigen, dass sechs Wochen Meditation dafür sorgen können, dass wir mehr positive Gedanken haben.

Meditiere regelmäßig, um positives Denken zu fördern.

Warum hilft Meditation beim positiven Denken?

Zuerst einmal kannst du 

• die Situation so akzeptieren wie sie ist und unterdrückst keine unangenehmen Gefühle oder Gedanken. Damit wirkst du dem Rebound-Effekt entgegen.

Zudem hilft Meditation

• automatische Bewertungen zu reduzieren. Die verpasste Bahn ist dann nur das: Eine Bahn, die bereits abgefahren ist – nicht mehr und nicht weniger.

Von diesem Standpunkt aus kannst du dann deine

• Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte der Situation lenken ohne andere zu verleugnen. Du entscheidest dich also bewusst dazu die positiven Seiten einer Situation zu beachten. 

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# 2: Sei jeden Tag dankbar- das fördert positives Denken

Robert Emmons und Michael McCullough konnten in einer anderen Studie zeigen, dass Dankbarkeit eine nachhaltige Wirkung auf das Wohlbefinden hat und darüber hinaus prosoziales Verhalten fördert.

Bei Dankbarkeit geht es darum tägliche Erfahrungen positiv zu interpretieren. Dankbarkeit ist die Fähigkeit die Elemente deines Lebens zu erkennen, die du schätzt und genießt. Machst du dies regelmäßig, so automatisiert sich dieser Prozess. Und wenn du die Bahn verpasst hast, wirst du in Zukunft dankbar sein, dass du noch etwas länger in deinem Buch lesen oder den schönen Sonnenaufgang genießen kannst.

• Schreibe täglich mindestens fünf Dinge auf, für die du dankbar bist.

Denke dabei an folgendes: Es gibt viele Dinge in unserem Leben, große sowie kleine, für die wir dankbar sein können. Du kannst für sehr vieles dankbar sein. Zum Beispiel für die Geburt deines Kindes oder einfach weil dein Lieblingslied im Radio lief. Es liegt dabei an dir. 

Gehe auch gerne noch einen Schritt weiter und teile deine Dankbarkeit. So förderst du auch gleich noch das Wohlbefinden anderer.

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# 3: Angenehme Aktivitäten fördern positives Denken

Die To-Do-Liste beherrscht meistens unseren Alltag. Wir sollen produktiv sein und leisten. Selten stehen auf unseren Listen Aktivitäten, bei denen uns das Herz aufgeht. Alles andere scheint so oft dringlicher. Doch freudvolle Aktivitäten tun uns gut. Was auch immer das für dich ist: Gemeinsam kochen, einen Spaziergang machen, malen oder Gitarre spielen. Wenn du etwas gern tust, dann denkst du dabei positiver, fühlst dich dabei positiver.

Diese Technik empfiehlt Barbara Fredrickson. Überlege deshalb:

• Welche Aktivitäten machen dir besonders Freude?
• Mit welchen Menschen hast du gemeinsam besonders viel Spaß?

Baue angenehme Aktivitäten regelmäßig in deinen Alltag ein.

Steigern kannst du den positiven Effekt noch, wenn du die positiven Erlebnisse am Ende eines Tages aufschreibst. So kannst du direkt aus deinen Aktivitäten positive Gedanken formulieren. Diese stimmen dich wiederum positiver und eine Aufwärtsspirale kann entstehen.

Fazit: Negative Gedanken nicht unterdrücken, positives Denken fördern

Positives Denken hat nichts mit Schönfärberei oder positiven Illusionen zu tun. Positive Gedanken sind die förderlichen Interpretationen unserer täglichen Erlebnisse. Eine verpasste Bahn, kann ein Grund zum Ärgern sein oder eine gute Chance, noch ein paar Seiten mehr im neuen Buch zu lesen – das liegt an dir!

Es geht darüber hinaus nicht darum negative Gedanken zu unterdrücken und lediglich durch positive zu ersetzen. Vielmehr geht es darum, negative Gedanken und Gefühle zu akzeptieren und positive Gedanken und Gefühle zu fördern. Meditation hilft dir, Abstand von negativen Gedanken zu gewinnen und fördert positives Denken. Darüber hinaus kannst du positives Denken durch Dankbarkeit und freudvolle Aktivitäten steigern.

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