Etwas vom Boden aufheben

Bücken ist übel für den Rücken, wenn man es verkehrt anfängt. Physiotherapeut Björn Meurer rät zum Richtungswechsel.

Wir bücken uns zig-mal am Tag nach irgend etwas, ohne darüber nachzudenken. Dennoch gehen viele diese Bewegung viel zu kopflastig an, nämlich von oben nach unten: Mit gestreckten Beinen stürzen sie den Oberkörper vornüber und zwingen dadurch den Rücken, sich krumm zu machen. Dabei drücken jedoch schnell die Lendenwirbel in den Nervenkanal entlang der Wirbelsäule. Wer ruckartig wieder hochkommt, kann es manchmal knacken hören – das Kreuz lässt grüßen! Besser ist es, das Bücken genau anders herum anzugehen, also von unten nach oben.

Richtig aufheben – So geht es:

Bei den Füßen anfangen

Beugen Sie zuerst die Sprunggelenke und schieben sie beide Knie nach vorne. Schon sinken Sie bequem abwärts. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander, der Oberkörper bleibt gerade und der Kopf oben. Das heißt, die Halswirbelsäule knickt nicht ab. Zugegeben, das ist erst einmal ungewohnt, wenn sich der Blick auf den Boden heften will.

Ab ins Hohlkreuz

Wenn auch oft als Fehlhaltung missverstanden: Gehen Sie bewusst ins Hohlkreuz, strecken Sie den Po raus und lehnen Sie sich so nach vorne. Spannen Sie dabei die Rumpfmuskeln an, indem sie den Bauchnabel einziehen. Das stabilisiert die untere Wirbelsäule. Beugen Sie die Kniegelenke, bis sich die Hände abstützen oder das Objekt der Begierde vom Boden greifen können. Alternative zur Kniebeuge: ein Ausfallschritt nach vorne.

Lendenwirbel strecken

Das Aufrichten fängt ebenfalls unten an: Halten Sie die Rumpfspannung und drücken Sie sich mit den Füßen und mit der Kraft aus den Oberschenkeln hoch. Die Aufwärtsbewegung darf zügig, aber nicht ruckartig sein. Und die Lendenwirbelsäule bleibt gestreckt. Sie kommen zurück in den Stand und lockern sich kurz. Das bereitet Muskeln und Gelenke auf die nächste Bewegung vor.

Dieses physiologische Bücken von unten nach oben eignet sich übrigens auch bei rundem Bauch oder vorgeschädigten Bandscheiben. Spielen Sie die Bewegungen einfach mal durch. Fühlt es sich anstrengend an? Macht nichts. Sehen Sie das Umgewöhnen ans richtige Bücken einfach als tolle Fitnessübung an!

Björn Frederic Meurer ist Physiotherapeut mit einer Praxis in Hamburg. Vor 20 Jahren hat er das Konzept der Rückenschule maßgeblich mitgestaltet. Sein therapeutischer Ansatz: „Ich behandele, der Körper heilt“.

Text: Karin Banduhn auf so-gesund.com

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