Es gibt viele Alternativen, die du als Salzersatz beim Kochen verwenden kannst. Warum zu viel Salz ungesund ist und wie du es ersetzt, ohne auf Würze und Geschmack zu verzichten.
Maximal fünf Gramm Salz pro Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene, doch die Realität sieht anders aus: Die Mehrheit der Europäer nimmt der Organisation zufolge täglich bis zu elf Gramm Salz über Nahrungsmittel auf. Über lange Zeit zu viel Salz zu sich zu nehmen, kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Vor allem Bluthochdruck ist ein gefährliches Risiko in Zusammenhang mit zu viel Salz.
Den Salzkonsum aktiv zu senken, ist nicht immer einfach: Den Großteil nehmen wir über Fertigprodukte, Knabbereien wie Chips und Salzstangen, aber auch Brot und Käse aufnehmen. Auch Fast Food enthält neben Fett und Zucker eine ganze Menge Salz.
Wenn du deine Salzzufuhr kontrollieren möchtest, solltest du also in erster Linie weniger verarbeitete Produkte zu dir nehmen und mehr selbst kochen. Das hat einen positiven Nebeneffekt: Du sparst eine Menge Verpackungsmüll und weißt genau, was du zu dir nimmst.
Es gibt aber auch einige geschmackvolle Alternativen für Salz, die du beim Kochen verwenden kannst. So sparst du zwar an Salz, musst aber nicht an Geschmack und Würze einbüßen.
Gewürze als Salzersatz
„Würzen“ musst nicht zwangsläufig „salzen“ bedeuten. Greife beim Kochen stattdessen vermehrt auf unterschiedliche Gewürze zurück und entfalte damit das ganze Spektrum an Geschmack. Gewürzpulver sind einfach zu handhaben und überall erhältlich. Tipp: Wenn du den Aufwand nicht scheust, kannst du viele Gewürze auch selber zuhause mahlen.
Die folgenden solltest du immer im Vorratsschrank haben:
Für Gemüse:
- Chilipulver
- Anis
- Knoblauch
- Muskat
- Fenchelsamen
- Kardamom
Für Fisch und Fleisch (aus ökologischen Gründen empfiehlt es sich, wenig oder gar kein Fisch und Fleisch zu essen):
- Weißer Pfeffer
- Schwarzer Pfeffer
- Currypulver
- Paprikapulver
- Kümmel
- Piment
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Salz ersetzen durch Essig
Salz kannst du auch durch hochwertigen Essig ersetzen. Obwohl Essig eher säuerlich schmeckt, erhältst du durch die Zugabe kleiner Mengen eine tolle Würze.
Probier dich doch mal an selbst gemachtem Essig:
- Apfelessig selber machen: Mit diesem Rezept gelingt es leicht
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Kräuter als Alternative zu Salz
Frische und getrocknete Kräuter sorgen für intensives Aroma und vielfältigen Geschmack. Es gibt eine Fülle an Kräutern:
- Petersilie
- Schnittlauch
- Dill
- Bärlauch
- Basilikum
- Brunnenkresse
- Rosmarin
- Thymian
- Liebstöckel
- Oregano
- Koriander
- Majoran
- Estragon
- Minze
- Salbei
- Zitronenmelisse
Wie du sehen kannst, existiert eine Menge an verschiedenen Kräutern, viele davon heimisch, andere mediterran. Wenn du deine eigenen Kräuter ernten möchtest, kannst du dir dein ganz persönliches Kräuterbeet mit deinen Favoriten anlegen.
Knoblauch und Zwiebeln als Salzersatz
Zwiebeln und Knoblauch haben einen starken Eigengeschmack und verleihen deinem Essen auch ohne zusätzliches Salz die gewünschte Würze.
Salz durch Hefe ersetzen
Viele Gerichte, allen voran Suppen und Brühen, kannst du auch mit Hefeprodukten abschmecken. Hefe verleiht deinen Speisen einen aromatischen, würzigen Geschmack. Geeignet sind sowohl Hefeflocken, Hefeextrakt und auch Hefewürzpasten. Achte beim Kauf darauf, dass das jeweilige Produkt kein zusätzliches Kochsalz enthält.
Natriumreduziertes Salz als Salzersatz?
Wie sein Name bereits vermuten lässt, enthält natriumreduziertes Salz weniger Natriumchlorid als herkömmliches Salz. Als Ersatz befindet sich Kaliumchlorid in solchen Produkten.
Natriumreduziertes Salz eignet sich im Hinblick auf eine salzärmere Ernährung insofern, dass du eine Menge Natriumchlorid einsparen kannst. Es soll jedoch einen leicht bitteren Nachgeschmack haben und weniger salzig schmecken als normales Salz.
Ob es sich für dich als Salzersatz eignet und lohnt, probierst du am besten einfach mal aus. Empfehlenswerter ist das Würzen mit natürlichen Zutaten wie Gewürzen, Kräutern oder Hefe.
Salzersatz: Weitere Tipps
Wenn du deinen Salzkonsum reduzieren möchtest, hilft eine langsame Entwöhnung. Zum einen solltest du insgesamt weniger (nach-) salzen. Deine Geschmacksnerven werden sich mit der Zeit daran gewöhnen, sodass du das viele Salz bald gar nicht mehr vermisst.
Viele Produkte zum Würzen, wie zum Beispiel Gemüsebrühe und Sojasauce, gibt es auch in salzreduzierten Varianten. Halte beim Einkauf die Augen offen und schaue dich nach solchen Produkten um. So kannst du eine Menge Salz einsparen.
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