Sautieren: Was ist das eigentlich genau?

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Sautieren ist die Zubereitung von Gemüse mit der Methode des Kurzbratens. Wir erklären dir, was du beim Sautieren beachten musst und stellen dir ein leckeres Rezept dazu vor.

Sautieren stammt aus der französischen Sprache (sauter) und kann als springen übersetzt werden. Es bezieht sich auf die springende Bewegung der Zutaten, während sie in der Pfanne geschwenkt werden. Bei der Garmethode garst du Gemüse, oder traditionell auch Fleisch oder Fisch kurz bei hoher Hitze.

Sautieren: Das steckt dahinter

Beim Sautieren brätst du dein Essen unter ständigem Schwenken an. Temperaturen von 160 bis 240 Grad Celsius sorgen dafür, dass die Zutaten schnell gar sind.

Beim klassischen Sautieren gibst du keine Flüssigkeit hinzu. Du nutzt ausschließlich wenig Fett in Form von Butter, Öl oder Margarine.

Sautieren bringt einige Vorteile gegenüber herkömmlichem Anbraten mit sich:

  • Durch das schnelle Garen brennen die Zutaten nicht an und zerkochen auch nicht.
  • Gemüse behält seine Frische und eine knackige Konsistenz.
  • Du verwendest weniger Fett.
  • Es entstehen schmackhafte Röstaromen.

Übrigens: Die traditionelle Zubereitung chinesischer Gerichte aus dem Wok ist ebenfalls eine Form des Sautierens.

Was eignet sich zum Sautieren?

Gemüse eignet sich besonders gut zum Sautieren, wenn es seine knackige Konsistenz behalten soll.
Gemüse eignet sich besonders gut zum Sautieren, wenn es seine knackige Konsistenz behalten soll. (Foto: CC0 / Pixabay / schaedlich)

Wenn du sautieren möchtest, dann achte darauf, die richtigen Zutaten zu wählen.

Geeignet zum Sautieren sind neben Fisch und Fleisch auch viele Gemüse-Sorten, sowie Fleischersatzprodukte, wie Tofu, Tempeh oder Seitan. Achte bei deinen Zutaten auf Qualität und Frische. Zudem ist es empfehlenswert, größeres Gemüse vorher klein zu schneiden, damit es auch bei der kurzen Bratzeit gar wird. Folgende Gemüsearten eignen sich besonders gut zum Sautieren:

Achte bei deinen Zutaten möglichst auf Bio-Qualität. Lebensmittel aus biologischem Anbau sind frei von chemisch-synthetischen Pestiziden und somit schonender für Gesundheit und Umwelt. Bei Fleisch und Fisch solltest du auf besonders strenge Siegel achten, die eine artgerechte Tierhaltung garantieren. Generell empfehlen wir, Fleisch und Fisch möglichst zu meiden und nur in Maßen zu essen. So vermeidest du nicht nur Tierleid, sondern auch Überfischung und eine Menge CO2-Emissionen.

Tipp: Sautieren eignet sich auch, um vorgegarte Gerichte wieder warm zu machen, ohne dass sie ihre Frische verlieren. Schwenke dazu deine Zutaten in dem heißen Öl für drei bis fünf Minuten.

Sautieren mit den richtigen Utensilien

Zum Sautieren eignen sich spezielle Pfannen, ein Wok oder eine Sauteuse.
Zum Sautieren eignen sich spezielle Pfannen, ein Wok oder eine Sauteuse. (Foto: CC0 / Pixabay / Ernest_Roy)

Sautieren gelingt dir am besten mit den richtigen Hilfsmitteln. Wähle dazu eine passende Pfanne, ein gutes Öl und bereite die Zutaten entsprechend vor.

Diese drei Dinge solltest du beachten:

  1. Die richtige Pfanne wählen: Traditionell wird in einer Schwenkpfanne (Sauteuse) sautiert. Das ist nicht unbedingt nötig. Die Pfanne sollte lediglich genug Platz zum Wenden und Schwenken bieten. Wähle deshalb eine Pfanne mit einem Stiel und hohem Rand (zum Beispiel einen Wok).
  2. Gute Öl verwenden: Beim Sautieren brätst du die Zutaten ohne Zugabe von Flüssigkeit. Verwende nur ein wenig Öl. Dazu eignen sich Öle, die hoch erhitzt werden können, wie Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Erdnussöl. Achtung: Natives Olivenöl extra eignet sich nicht zum Braten mit hohen Temperaturen, da es so seinen Geschmack und viele gesundheitsfördernde Stoffe verlieren kann. Und: Egal, mit welchem Öl du brätst, erhitze es nicht über den Rauchpunkt. Sobald das Öl raucht, entsteht das giftige Acrolein und du musst das Öl entsorgen. Beim nativem Olivenöl extra ist das bei etwa 180 Grad Celsius der Fall. Raffiniertes Olivenöl dagegen hat einen höheren Rauchpunkt und eignet sich laut ÖkoTest auch zum heißen Anbraten.
  3. Zutaten vorbereiten: Wasche und schäle dein Gemüse, tupfe Fleischersatz oder Fischersatz trocken. Schneide große Stücke in kleine, mundgerechte Würfel oder Streifen.

Tipp: Achte darauf, die Pfanne nicht zu voll zu machen, sodass du alle Zutaten weiterhin gut schwenken kannst.

Rezept: Brokkoli-Tofu-Pfanne

Sautieren ist eine schnelle Garmethode, um dein Gemüse frisch und knackig zu servieren.
Sautieren ist eine schnelle Garmethode, um dein Gemüse frisch und knackig zu servieren. (Foto: CC0 / Pixabay / MLbay)
  • Zubereitung: ca. 15 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 12 Minuten
  • Menge: 3 Portion(en)
Zutaten:
  • 1 Stück rote Zwiebel
  • 150 g Möhren
  • 300 g Brokkoli
  • 150 g Räuchertofu
  • 150 g Sojasprossen
  • 2 EL Erdnussöl
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 Prise(n) Salz
  • 50 g geröstete Cashewkerne/regionale Nüsse
  • 1 Handvoll Koriander, gehackt
Zubereitung
  1. Schäle die Zwiebel. Wasche und trockne das restliche Gemüse.

  2. Schneide die Zwiebel in feine Ringe, die Möhre in Stifte und den Brokkoli in mundgerechte Stücke. 

  3. Tupfe den Tofu trocken. Schneide ihn in kleine Würfel.

  4. Erhitze das Erdnussöl in einer Pfanne oder einem Wok auf höchster Stufe. Tipp: Auch beim Erdnussöl eignet sich die raffinierte Variante besser zum Braten, auch wenn sie roh weniger gesundheitsfördernde Stoffe enthält.

  5. Wenn das Öl heiß ist, gib das Gemüse und den Tofu in die Pfanne. Gare die Zutaten für zehn bis zwölf Minuten in der Pfanne. Schwenke sie dabei regelmäßig gut durch. Dafür kannst du auch einen Pfannenwender nutzen.

  6. Nimm die Pfanne vom Herd, wenn der Brokkoli noch leicht bissfest ist.

  7. Würze das Gemüse mit Sojasauce und Salz. 

  8. Serviere die Brokkoli-Tofu Pfanne mit gerösteten Cashewkernen oder regionalen Nüssen und frischem Koriander. 

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