Selbstmotivation: Wie du deinen inneren Schweinehund überwindest

Mit Selbstmotivation verfolgst du Ziele und überwindest Hindernisse ohne äußere Anreize. Doch oft steht dem der innere Schweinehund im Weg. Wir zeigen dir Methoden, mit denen du dich selbst organisieren und motivieren kannst.

Selbstmotivation ist die Fähigkeit, sich aus eigenem Antrieb dazu zu bewegen, Ziele zu verfolgen und Hindernisse zu überwinden, ohne auf äußere Anreize angewiesen zu sein. Wie andere Fähigkeiten auch kannst du deine Selbstmotivation trainieren und so deinen inneren Schweinehund überwinden. 

In diesem Artikel stellen wir dir verschiedene Methoden vor, mit denen du Selbstmotivation kultivierst und so dein Selbstmanagement im Alltag förderst. 

Selbstmotivation: Aufgaben nach Wichtigkeit sortieren

Selbstmotivation beginnt damit, sich bewusst zu werden, was du wirklich erreichen möchtest, und gleichzeitig zu erkennen, was du nicht möchtest. Der entscheidende erste Schritt besteht darin, deine Ziele klar vor Augen zu haben und zwischen Wesentlichem und Unwichtigem zu unterscheiden.

Eine Methode, unnötige von notwendigen Aufgaben zu unterscheiden, beruht auf dem Eisenhower-Prinzip. So hat US-Präsident Eisenhower seine Aufgaben nach Wichtigkeit sortiert:

1. Schreibe alle Aufgaben, die du irgendwann erledigen musst, auf eine To-Do-Liste.
2. Zeichne ein Eisenhower-Diagramm wie im Bild. In die vier Felder trägst du dann alle Aufgaben aus der To-Do-Liste entsprechend ein. 
3. Die Aufgaben aus Feld A erledigst du am besten sofort, denn sie sind besonders zeitkritisch. Weiter unten verraten wir dir, welche Methoden dir dabei behilflich sein können.
4. In Feld B trägst du Aufgaben ein, die zwar wichtig sind, aber nicht sofort gemacht werden müssen. Um sie nicht zu vergessen, solltest du dir einen festen Termin überlegen, an denen du sie erledigst.
5. In Feld C landen alle Aufgaben, die du nicht selbst erledigen musst, sondern auch weitergeben kannst. 
6. Für Aufgaben in Feld D musst du dich nicht motivieren. Sie sind überflüssig und müssen nicht erledigt werden.

Diese Methode ist übrigens nicht nur zur Selbstmotivation, sondern auch zum Zeitmanagement geeignet. 

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Den inneren Schweinehund überwinden: Ziele statt Aufgaben

Mit einer To-Do-Liste sind die anstehenden Aufgaben aber noch lange nicht erledigt. Und deren bloße Existenz reicht oft schon, die Selbstmotivation zu ernüchtern und dich am Weitermachen zu hindern. Wichtig ist daher, dass du dir deine gesteckten Ziele bildlich vor Augen führst. 

Die Berg-Metapher hilft, um Prokrastination entgegenzuwirken:

Dein Ziel kann es zum Beispiel sein, einen Berg zu besteigen. Du stehst im Tal und bist kurz davor, hochzusteigen, aber dein innerer Schweinehund möchte lieber eine Tasse Kaffee trinken. Dann überlegst du, wie es sein wird, wenn du am Gipfel des Berges stehst: Du siehst die schneebedeckten Bergkuppen, die Wolken ziehen vorbei, die Sonne strahlt, die Luft ist klar und erfrischend – und schon stapfst du die ersten Schritte zum Gipfel hinauf.

Eine solche Visualisierung kann deine Selbstmotivation steigern. Denn dir einen Erfolg bildlich vorzustellen, kann den inneren Drang wecken, die Vorstellung Wirklichkeit werden zu lassen. 

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Du musst diesen wahnsinnig hohen Berg besteigen. Das ist eine Riesenaufgabe, die du in kleinere zerteilen kannst:

• die Strecke bis zur Weggabelung,
• dann bis zur Alm,
• das Stück durch den Schnee
• und der Klettersteig im Fels.

Du kannst dich selbst besser motivieren, wenn der Weg zu deinem Ziel aus realistischen und übersichtlichen Etappen besteht. Denn dann handelt es sich laut dem Lexikon der Psychologie um „eine Form willentlicher Steuerung, die nicht anstrengt und erschöpft, sondern energetisiert“. Und das ist eine Grundvoraussetzung, um am Ball zu bleiben und deinen inneren Schweinehund nicht gewinnen zu lassen.

Tipp: Mit einer Not-To-Do Liste kannst du dein Vorhaben ebenfalls effizient planen und Aufgaben nach Wichtigkeit unterteilen. 

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Das Pareto-Prinzip: Perfektionismus ist ineffizient

Niemand ist perfekt, auch du nicht. Und selbst wenn du eine Aufgabe nicht ganz schaffst – ein Teilerfolg ist auch ein Erfolg! Um bei der Bergsteig-Metapher zu bleiben: Du hast es vielleicht nicht ganz bis zum Gipfel geschafft, deine Knie machen das nicht mit. Trotzdem bist du über die Baumgrenze gekommen und siehst ein ganz wunderbares Panorama.

Das ist ein Beispiel für das sogenannte Pareto-Prinzip: Mit 20 Prozent des Aufwands kannst du 80 Prozent der Arbeit erledigen – für die restlichen 20 Prozent benötigst du hingegen 80 Prozent des Aufwands. Oder anders gesagt: Mit dem erschöpften Knie befindest du dich auf 80 Prozent der Strecke, die du bewältigen wolltest. Die letzten 20 Prozent würden dir aber viermal so viel Mühe bereiten wie der Weg, den du bisher gelaufen bist.

Lies dazu auch: Perfektionismus – so werden hohe Ansprüche nicht zum Problem

Deiner Selbstmotivation kann es also helfen, dir zu vergegenwärtigen, dass du nicht immer aufs Ganze gehen musst. Wichtig ist, die erste Hürde zu meistern – nämlich überhaupt ein Ziel zu verfolgen – und dein Bestes zu geben, ohne dich zu verzetteln. Es ist entscheidend, die ersten Schritte zu setzen und kontinuierlich voranzugehen, ohne dich von der Vorstellung perfekter Ergebnisse abhalten zu lassen.

Selbstmotivation durch Belohnungen

Was will dein innerer Schweinehund denn, wenn er der Selbstmotivation im Wege steht? Faulenzen, essen, schlafen, Facebook oder Instagram durchscrollen, nichts tun. Gerade willst du den Berg besteigen, aber dein innerer Schweinehund schreit nach einer Tasse Kaffee. Na gut, sagst du, den Kaffee kannst du haben. Aber nur, nachdem du den Berg bestiegen hast! Während du auf den Gipfel steigst, träumst du vom heißen Kaffee. Das motiviert dich besonders, wenn es mal steinig wird. Und oben angelangt schmeckt, der Kaffee gleich doppelt so gut.

Die Aussicht, dir nach einer Anstrengung etwas Gutes zu tun, steigert die Selbstmotivation ganz besonders. 

Prime-Times und Deadlines gegen den inneren Schweinehund

Bist du morgens, nachmittags oder gar abends am produktivsten? Erledige große und schwierige Aufgaben während deiner persönlichen Prime-Time – der Tageszeit, zu der du besonders leistungsfähig bist und dir die Selbstmotivation am leichtesten fällt. Setze dir auch mal künstliche Deadlines: Den Gipfel willst du bis Mittag erreicht haben. Na, hast du jetzt noch Zeit für einen Kaffee vorab? Wahrscheinlich nicht.

Tipp: Deine persönliche Hochleistungszeit ist auch abhängig von deinem Chronotypen. Lege zwischendrin immer wieder Pausen ein.

Am Ziel angekommen: Dokumentiere und feiere deinen Erfolg

Feiere den Erfolg deiner Selbstmotivation: Mache Fotos, wenn du auf dem Gipfel des Berges bist. Das nächste Mal, wenn du diese ansiehst, wirst du definitiv nicht an den Kaffee denken, den sich dein innerer Schweinehund so gewünscht hat. Hinter jede erledigte Aufgabe in deinem Tagesplan oder deiner To-Do-Liste kannst du einen Haken setzen. Das Erfolgserlebnis kann dir niemand nehmen.

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Überarbeitet von Annika Reketat

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