Spurenelemente: Vorkommen und Bedeutung für die Gesundheit

Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos

Spurenelemente unterstützen den Körper bei vielen Prozessen – vom Stoffwechsel bis zur Stärkung des Immunsystems. Doch was sind Spurenelemente überhaupt und worin sind sie enthalten?

Eine ausgewogene Ernährung besteht nicht nur aus einem guten Verhältnis von Fetten, Eiweiß, Kohlenhydraten und Vitaminen. Besonders wichtig sind auch die Spurenelemente, damit der Körper gut arbeiten kann. Viele von uns wissen aber gar nicht, was Spurenelemente genau sind.

Was sind Spurenelemente?

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Jod-Bedarf.
Schwangere Frauen haben einen erhöhten Jod-Bedarf. (Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)

Spurenelemente gehören zu den Mineralstoffen. Der Unterschied: Die Spurenelemente kommen nur in kleinsten Mengen vor. Bis auf das Element Eisen liegt der Gehalt bei unter 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei den Ultraspurenelementen liegt der Gehalt sogar unter einem Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Spurenelemente lassen sich in essentiell und unessentiell unterteilen:

  • Die essentiellen Spurenelemente sind relevant für den Ablauf der Prozesse im menschlichen Körper.
  • Die unessentiellen Elemente sind dagegen nicht relevant für den Menschen – im Gegenteil: Sie sind in größeren Mengen giftig. Dazu zählen Arsen (zum Beispiel in Meeresfrüchten) und Blei.

Bestimmte Spurenelemente sind also wichtig für das körperliches Wohlbefinden. Kleine Mengen genügen bereits, um den Bedarf zu decken. Wie hoch der Bedarf ist, hängt vom Geschlecht, Alter und der körperlichen Verfassung ab. Schwangere Frauen und stillende Mütter haben beispielsweise einen höheren Bedarf am Spurenelement Jod.

Spurenelemente: Worin sind sie enthalten?

Hülsenfrüchte sind reich an Eisen.
Hülsenfrüchte sind reich an Eisen. (Foto: CC0 / Pixabay / ulleo)

Wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst, hast du wahrscheinlich bereits deinen Bedarf an Spurenelementen gut abgedeckt. Unsere Liste zeigt dir, in welchen Lebensmitteln essentiellen Spurenelemente vorkommen und wie viel du täglich davon aufnehmen kannst.

Eisen

Eisen ist besonders für die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin und den Sauerstofftransport im Körper notwendig. Zusätzlich ist es verantwortlich für den Energiestoffwechsel sowie deine kognitiven Fähigkeiten, wie die Konzentrationsfähigkeit. Um die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisen zu erhöhen, solltest du sie gemeinsam mit einer Vitamin C-Quelle verzehren. Männer haben einen täglichen Bedarf von zehn Milligramm, Frauen sollten etwa 15 Milligramm zu sich nehmen. Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind:

Fluor

Fluor ist für die Bildung von Zahnschmelz notwendig. Der tägliche Bedarf liegt zwischen drei und vier Milligramm. Fluor kommt vor allem hier vor:

Jod

Jod ist ein essentielles Spurenelement. Als Bestandteil von Schilddrüsenhormonen ist es für das Wachstum und die Energieproduktion in den Zellen verantwortlich. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 200 Mikrogramm. Jod kommt unter anderem vor in:

  • Meeresfischen
  • Krustentieren
  • Algensorten
Edamame sind besonders reich an dem essentiellen Spurenelement Selen.
Edamame sind besonders reich an dem essentiellen Spurenelement Selen. (Foto: CC0 / Pixabay / takedahrs)

Kupfer

Kupfer ist für die Funktion wichtiger Enzyme verantwortlich. So unterstützt es die Produktion der roten Blutkörperchen und das Nervensystem. Der tägliche Bedarf für Kupfer liegt bei einem Milligramm bis 1,5 Milligramm. Kupferhaltige Lebensmittel sind:

  • Buchweizen
  • Vollkorngetreide
  • Kakao
  • Nüsse
  • grünes Gemüse

Mangan

Das Spurenelement Mangan ist essentiell, damit der Körper entgiften kann. Der tägliche Bedarf liegt bei zwei Milligramm bis fünf Milligramm. Ähnlich wie Kupfer ist Mangan in folgenden Nahrungsmitteln vertreten:

  • Vollkorngetreide
  • Nüsse
  • grünem Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Schwarztee

Selen

Selen schützt unsere Zellen vor freien Radikalen. Das Spurenelement ist besonders wichtig, um Krebserkrankungen vorzubeugen sowie den Körper zu entgiften. Der Tagesbedarf liegt zwischen 30 und 70 Mikrogramm. Besonders reich an diesem Mineralstoff sind:

Zink

Zink ist bekannt für seinen positiven Einfluss auf Haut und Haare. Zusätzlich ist es verantwortlich für die Stärkung des Immunsystems und die Wundheilung. Frauen haben einen Bedarf von etwa sieben Milligramm, Männer hingehen sollten zehn Milligramm des Spurenelements täglich aufnehmen. Zink ist enthalten in:

  • Haferflocken
  • Paranüssen
  • Linsen
  • Erdnüssen

Spurenelemente und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit

Besonders Frauen sind von Eisenmangel betroffen, der zu Müdigkeit führt.
Besonders Frauen sind von Eisenmangel betroffen, der zu Müdigkeit führt. (Foto: CC0 / Pixabay / Free-Photos)

Auch wenn Spurenelemente nur in ganz kleinen Mengen vom Körper benötigt werden, haben sie wichtige Aufgaben. Viele organischen Prozesse sind davon abhängig, dass du deinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ausreichend deckst.

  • Mangelerscheinungen können durch Stoffwechselerkrankungen oder ungesunde Ernährungsgewohnheiten begünstigt werden. Auch vermehrte Ausscheidungen durch starkes Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen können einen Mangel auslösen.
  • Zum Beispiel kann ein Eisenmangel zu Blutarmut führen, wodurch der Körper schlechter mit Sauerstoff versorgt wird. Ein Jodmangel hingegen führt zu Störungen im Stoffwechsel.
  • Der Tagesbedarf an bestimmten Spurenelementen sollte allerdings nicht überschritten werden. Besonders bei unessentiellen Spurenelementen wie Arsen, Blei oder Chrom kann es dann zu Vergiftungserscheinungen kommen.

Wenn du dich ausgewogen ernährst und ausreichend der aufgelisteten Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, bist du gut mit allen essentiellen Spurenelementen versorgt.

Weiterlesen bei Utopia:

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

Schlagwörter:

** Links zu Bezugsquellen sind teilweise Affiliate-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös.