Urdbohnen: Warum du die Linsenbohnen essen solltest

Urdbohnen
Foto: CC0 / Pixabay / MYCCF

Indische Urdbohnen sind vielseitig in der Küche einsetzbare Hülsenfrüchte und liefern dazu wichtige Nährstoffe. Hier erfährst du alles, was du über die Linsenbohne wissen solltest.

Ursprünglich stammt die Urdbohne aus Indien. Das Bundeszentrum für Ernährung erklärt, dass die Hülsenfrucht dort seit über 4.000 Jahren zu den wichtigsten Nutzpflanzen zählt. Als Grundnahrungsmittel findet die Urdbohne in vielen Gerichten Verwendung. 

Urdbohnen sind eng verwandt mit Mungbohnen und anderen asiatischen Bohnenarten. Die kleinen Samen sind grün bis schwarz und haben einen intensiv-nussigen Geschmack. In ihrer Größe und Form erinnert Urdbohnen an Linsen. Deshalb wird die Hülsenfrucht auch Linsenbohne genannt. 

Die Zubereitung ist ähnlich wie bei anderen Hülsenfrüchten. Es gibt jedoch einige Dinge, die du bei dem Verzehr von Urdbohnen bedenken solltest.

Urdbohnen: Wissenswertes zu Zubereitung und Verzehr

Urdbohnen sind eng verwandt mit Mungbohnen.
Urdbohnen sind eng verwandt mit Mungbohnen.
(Foto: CC0 / Pixabay / ivabalk)

Die Urdbohne ist in Gänze genießbar, das heißt, auch die Hülsen eignen sich zum Verzehr. In Europa erhältst du jedoch fast ausschließlich die getrockneten Samen. Kaufen kannst du die Linsenbohne in asiatischen Supermärkten oder in einem gut sortierten Bioladen.

Dort findest du sie entweder als ganze oder gespaltene Samen. Die gespaltenen Urdbohnen eignen sich besonders gut für Suppen, Eintöpfe oder Dal, eine Art Brei aus zerkochten Hülsenfrüchten. Die ganzen Samen finden Verwendung in allerlei indischen Gerichten und können Linsen und Bohnen in verschiedenen Rezepten ersetzten. In Indien oder Pakistan werden die Linsenbohnen auch zu feinem Mehl gemahlen, um dünne Fladen aus ihnen zu backen. 

Urdbohnen solltest du nicht roh verzehren. Das Bundeszentrum für Ernährung informiert, dass rohe Hülsenfrüchte schädliche Stoffe enthalten, die du aber durch das Kochen zerstören kannst. 

Bevor du die Urdbohnen kochst, solltest du sie unbedingt für mindestens acht Stunden (am besten über Nacht) in kaltem Wasser einweichen, damit sich enthaltene Giftstoffe lösen. Anders als bei den meisten anderen Hülsenfrüchten kannst du das Einweichwasser und Kochwasser von Urdbohnen nicht weiterverwenden. Urdbohnen enthalten für den Körper schädliche Blausäure, die beim Einweichen und Kochen in das Wasser gelangt.

Verträglichkeit von Urdbohnen

Generell sind Urdbohnen gut verdaulich. Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm Trakt können jedoch Blähungen oder Verdauungsprobleme erfahren. Lies dazu auch den Beitrag Blähungs-Ursachen: Wie du mit Hülsenfrüchten & Co. umgehen kannst.

Die Apotheken-Umschau empfiehlt Menschen, die an Gicht leiden oder einen hohen Harnsäurewert haben, vor dem Verzehr von Hülsenfrüchten einen Arzt oder eine Ärztin zu kontaktieren. Urdbohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte nämlich Purine. Diese können die Beschwerden gegebenenfalls verschlimmern. 

Für Diabetiker:innen sind Hülsenfrüchte wie Urdbohnen gut geeignet, denn sie lassen den Blutzucker nur sehr langsam ansteigen. Das liegt an dem hohen Anteil von pflanzlichen Eiweißen und Ballaststoffen, welche die Kohlenhydrate aus dem Essen langsamer in das Blut übergehen lassen. So sind Urdbohnen eine nahrhafte Alternativen zu weißem Reis oder Brot, die nach dem Essen zu einem rasanten Blutzuckeranstieg führen. 

Nährwerte: So gesund sind Urdbohnen

Urdbohnen sind reich an Proteinen und Eiweiß.
Urdbohnen sind reich an Proteinen und Eiweiß.
(Foto: CC0 / Pixabay / erichbauer0)

Urdbohnen zählen zu der Gruppe der Hülsenfrüchte. Sie sind somit besonders reich an pflanzlichen Eiweißen und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium und Kalzium. Das macht sie zu einer wichtigen Nahrungsquelle für Veganer:innen und Vegetarier:innen. Sie enthalten außerdem langkettige Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen. Urdbohnen sind deshalb besonders sättigend. 

Nährwerte pro 100 Gramm:

  • Kalorien: 331 kcal
  • Kohlenhydrate: 55 g 
  • Fett: 2 g
  • Ballaststoffe: 18 g
  • Eiweiß: 24 g
  • Proteine: 24 g

Rezept: Urdbohnen-Dal

Urdbohnen werden in der indischen Küche oft als Dal gereicht.
Urdbohnen werden in der indischen Küche oft als Dal gereicht.
(Foto: CC0 / Pixabay / ArtificialOG)
  • Zubereitung: ca. 20 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 90 Minuten
  • Menge: 4 Portion(en)
Zutaten:
  • 300 g Urdbohnen, über Nacht eingeweicht
  • 80 g Ingwer, frisch
  •  2 rote Zwiebeln
  • 5 Zehe(n) Knoblauch
  • 2 EL Kokosöl
  • 1 TL Koriander, gemahlen
  • 2 EL Garam Masala
  • 1 TL Zimt, gemahlen
  • 1 EL Chili, gemahlen
  • 1 EL Senfsamen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 400 g passierte Tomaten
  • 1 l Wasser
Zubereitung
  1. Weiche die Urdbohnen am Vortag in der dreifachen Menge Wasser ein. 

  2. Schäle Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch. Hacke alles in sehr fein oder zerkleinere die Zutaten in einem Mixer zu einer groben Paste. 

  3. Erhitze das Kokosöl in einem Topf und brate alle Gewürze darin für eine Minute an. 

  4. Gib Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzu. Dünste alles für zehn Minuten an, bis das Gemüse goldbraun geworden ist.  

  5. Gib das Tomatenmark zusammen mit einem kleinen Schuss Wasser in den Topf. Brate das Tomatenmark für drei Minuten an. 

  6. Füge die passierten Tomaten und die abgetropften Urdbohnen hinzu. Gieße einen Liter Wasser hinzu und bringe alles zum Kochen. 

  7. Koche das Dal bei geringer Hitze für 90 Minuten, oder bis die Bohnen weich sind und das Dal eine cremige Konsistenz angenommen hat. Rühre alles gelegentlich um und füge bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzu. 

Serviertipp für das Urdbohnen-Dal

Serviere das Urdbohnen-Dal mit frischem Reis oder Chapati, indischen Fladen. Dekoriere alles mit frischem Koriander und einem Löffel Joghurt oder veganem Joghurt

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