Vegane Ernährung: Vitamine aus pflanzlichen Quellen

Vitamine aus pflanzlichen Quellen
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Vitamine sind überlebenswichtig – wir müssen sie mit dem Essen aufnehmen. Wie schaffen das Veganer und Vegetarier? Und auf welche Vitamine sollten sie besonders achten?

Sowohl für eine vegane oder vegetarische Ernährung als auch für eine Ernährung mit Fleisch ist es hilfreich, die unterschiedlichen Vitamine und ihre (pflanzlichen) Quellen zu kennen. Mit den meisten Vitaminen sind gesunde Menschen in Deutschland zwar ausreichend versorgt, es gibt jedoch auch kritische Vitamine: Dazu zählen Vitamin B12 und Vitamin D.

Vitamine: wichtig für ein gesundes Leben

Vitamine sind winzige Moleküle mit vielfältigen Funktionen und Wirkungen: Sie regeln die Verwertung von Nährstoffen und sind unverzichtbar für die Energieproduktion. Vitamine stärken unser Immunsystem und sind unerlässlich für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.

Einzelne Vitamine können an vielen verschiedenen Abläufen beteiligt sein. Häufig arbeiten Vitamine zusammen und verstärken ihre Wirkungen gegenseitig. Umso wichtiger ist es, dass alle Vitamine ausreichend aufgenommen werden.

Vitaminbedarf abdecken mit veganer Ernährung

Um möglichst viele Vitamine mit einer pflanzlichen Ernährung abzudecken, kannst du folgende Tipps beachten:

  • Halte dich an die 5-am-Tag-Regel und iss mindestens drei Hände voll Gemüse (400 Gramm) und zwei Hände voll Obst (250 Gramm) am Tag.
  • Iss täglich drei Portionen Vollkorngetreide (beispielsweise 250 bis 300 Gramm gekochten Reis, 100 bis 150 Gramm Brot) und Kartoffeln (200 bis 350 Gramm),
  • eine Portion Hülsenfrüchte (40 bis 50 Gramm roh oder 150 bis 220 Gramm gekocht) und
  • ein bis zwei Portionen Nüsse und Samen (30 bis 60 Gramm).
  • Achte auf Abwechslung: Je bunter, desto besser.
  • Gehe täglich an die frische Luft und tanke – wenn möglich – ein bisschen Sonnenlicht.
  • Saisonalität sorgt für Abwechslung und einen hohen Nährstoffgehalt (siehe dazu auch den Utopia-Saisonkalender).
  • Durch Regionalität bekommst du frische, nährstoffreiche Produkte ohne lange Transportwege.
  • Bio-Produkte haben weniger Pestizidrückstände und sind besser für die Umwelt.
  • Stelle deine Versorgung mit Vitamin B12 sicher.

Vitamine können wir nicht sehen und nicht schmecken – und dennoch brauchen wir sie zum Leben. Insgesamt gibt es 13 bekannte Vitamine. Sie werden in zwei Gruppen unterschieden: Es gibt vier fett- und neun wasserlösliche Vitamine.

Die vier fettlöslichen Vitamine

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen – wie der Name es schon sagt – Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden. Allerdings reichen dafür schon Spuren an Fett und meist ergibt sich das ganz automatisch: Ein bisschen Öl im Salat oder zum Andämpfen von Gemüse und selbst das im Vollkornbrot enthaltene Fett reichen bereits aus. Die fettlöslichen Vitamine können in den Fettdepots des Körpers gespeichert werden.

Vitamin A

 Vitamin A ist am Sehprozess beteiligt, hat Einfluss auf die Fortpflanzung und die Schilddrüsentätigkeit, schützt Haut und Schleimhäute und ist wichtig für das Immunsystem.

In welchen Lebensmitteln der Nährstoff steckt, kann man sich wunderbar merken: in gelben, grünen, orangenen und roten Gemüsesorten. Mit 100 bis 200 Gramm Feldsalat, einer großen Möhre, einer Paprika, 150 Gramm Grünkohl oder Spinat kann man den täglichen Bedarf decken. Auch Kürbis, Brokkoli und Mais enthalten Vitamin A.

Vitamin D

Vitamin D befördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor, ist an der Bildung von Knochen und Zähnen beteiligt und hat Einfluss auf die Muskelkraft. Es ist ein ganz besonderes Vitamin – denn der Körper kann es aus Vorstufen selbst herstellen, die schon im Körper vorhanden sind: Mit Hilfe von Sonnenlicht (UV-B Licht) kann der größte Teil unseres Bedarfs gedeckt werden.

Wer ein Viertel seiner Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) 5 bis 25 Minuten pro Tag in die Sonne hält, kann in Deutschland zumindest in den Sommermonaten den täglichen Bedarf decken, so das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Nur ein geringer Teil (10 bis 20 Prozent) des Bedarfs muss mit der Ernährung aufgenommen werden. Vitamin D kommt nur in sehr wenigen Lebensmitteln vor – die meisten sind tierischer Herkunft. Doch es gibt auch pflanzliche Quellen: Pilze wie zum Beispiel Steinpilze, Pfifferlinge oder Champignons enthalten Vitamin D.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Bestandteil aller Membranen und hat verschiedene antioxidative Wirkungen zum Beispiel schützt es Fette und Fettsäuren vor schädlichen Einflüssen durch Sauerstoffverbindungen.

Es steckt vor allem in pflanzlichen Ölen wie Weizenkeimöl, Walnussöl oder Sonnenblumenöl. Aber auch in Nüssen wie Haselnüssen, Mandeln oder Samen wie zum Beispiel Leinsamen. Mit 50 Gramm Haselnüssen, zwei Löffeln Sonnenblumenöl oder einem Teelöffel Weizenkeimöl lässt sich der Tagesbedarf decken.

Vitamin K

Vitamin K ist an der Bildung von Knochen und Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Es steckt in grünem Gemüse wie zum Beispiel Rosenkohl, Spinat, Blattsalaten, Mangold, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl oder Feldsalat. Aber auch Maiskeimöl, Olivenöl, Vollgetreide, Sauerkraut enthalten den Nährstoff und 120 Gramm Kartoffeln, 400 Gramm Champignons, 15 Gramm Schnittlauch oder 130 Gramm Spargel decken den täglichen Bedarf.

Die neun wasserlöslichen Vitamine

Neben den fettlöslichen Vitaminen gibt es die wasserlöslichen Vitamine: dazu zählen alle B-Vitamine und Vitamin C. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen können die wasserlöslichen Vitamine nicht im Körper gespeichert werden und müssen deshalb regelmäßig aufgenommen werden.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 – auch bekannt als Thiamin – ist am Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel und der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. Thiamin steckt in äußeren Getreideschichten und kommt daher in Vollkornprodukten vor. Es steckt auch in Kartoffeln, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen, Sesam, Erbsen, Reis oder Haferflocken. 300 Gramm Erbsen, 200 Gramm Vollkornreis oder Haferflocken oder 200 Gramm Vollkornmehl können deinen Tagesbedarf decken.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 – oder auch Riboflavin ­– ist am Protein- und Energiestoffwechsel beteiligt und wichtig für das Wachstum und die Entwicklung. Es kommt in Hefe, Mandeln, Sojabohnen, Pilzen, Vollkornprodukten oder Brokkoli, Spargel und Spinat vor. 200 Gramm Mandeln, 250 Gramm Champignons, 375 Gramm Kürbiskerne, 400 Gramm Sojafleisch, 450 Gramm getrockneten Linsen, 700 Gramm Vollkornmehl oder 650 Gramm gekochter Brokkoli entsprechen dem Tagesbedarf.

Niacin

Niacin, veraltet auch als Vitamin B3 bezeichnet, ist am Energie-, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Mit 25 Gramm Erdnüssen und 100 Gramm gebratenen Austernpilzen oder 250 Gramm Weizenvollkorn kann dein Tagesbedarf gedeckt werden. Niacin steckt in Erdnüssen, Cashew-Kernen, Pilzen, Weizenkleie, Datteln, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, gerösteten Kaffeebohnen oder Kartoffeln. 

Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wie alle B-Vitamine am Stoffwechsel beteiligt. Es spielt insbesondere im Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle. Der Nährstoff ist in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Bananen, Hülsenfrüchten oder Sojabohnen enthalten. 45 Gramm Keimen, 150 Gramm Haferflocken, 130 Gramm Sojabohnen oder 300 Gramm Kartoffel- oder Möhrensalat verfeinert mit einer Handvoll Walnüssen reichen aus, um deinen Bedarf zu decken.

Folsäure (Folat)

Folsäure braucht der menschliche Körper für die Blutbildung, das Wachstum und die Entwicklung. Insbesondere Schwangere und Stillende sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Der durchschnittliche Tagesbedarf kann durch 40 Gramm Keime, 400 Gramm grünes Gemüse, 150 Gramm Sojabohnen, 200 Gramm Kichererbsen oder 300 Gramm Grünkohl gedeckt werden. Folsäure steckt in grünen Blattgemüsesorten wie Spinat, Kohlarten, Vollkornprodukten, Petersilie, Getreidekeime und -kleie, Hefe oder Kartoffeln, Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Sojabohnen, Linsen oder Kichererbsen.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure ist bedeutend für alle Auf- und Abbaureaktionen im Körper. Das Vitamin ist in Linsen, Bohnen, Sellerie, Hefe, Pilzen, Erdnüssen, Reis und Vollkornprodukten enthalten. Der Tagesbedarf kann beispielsweise durch 200 Gramm Steinpilze, 400 Gramm Roggenvollkornmehl, 300 Gramm Reis, 1.2 Kilogramm Bohnen oder Sellerie gedeckt werden.

Biotin (Vitamin B7)

Wir sind auf Biotin angewiesen: Es ist Bestandteil wichtiger Enzyme und von Bedeutung für Haut und Haare. Aufnehmen können wir es über Hefe, Erdnüsse, Haferflocken, Naturreis, Erbsen, Spinat, Linsen. Unserem täglichen Bedarf entsprechen etwa 500 Gramm Apfel, 85 Gramm Sojabohnen, 150 Gramm Walnüsse oder 700 Gramm Bohnen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Der menschliche Körper braucht Vitamin B12 – oder auch Cobalamin – zur Blutbildung und zum Aufbau der Zellkernsubstanz. Es wird von Mikroorganismen gebildet und kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Eiern und Milchprodukten vor. Insbesondere für Veganer ist Vitamin B12 ein problematischer Nährstoff: Zwar sollen fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Algen, Bier und Keimlinge Cobalamin enthalten, jedoch gelten sie nicht als verlässliche Quellen. Um einem Vitamin-B12-Mangel entgegenzuwirken, sollten Veganer und unter Umständen auch Vegetarier Supplemente einnehmen oder auf angereicherte Lebensmittel oder Zahnpasta zurückgreifen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Die Ascorbinsäure hat viele Funktionen: Sie ist an der Zahn-, Knochen-, Bindegewebe- und Blutbildung beteiligt. Sie hilft bei der Heilung von Wunden und Verletzungen, verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung, hat eine antioxidative Wirkung und übernimmt Funktionen im Immunsystem.

In besonders großen Mengen steckt Vitamin C in Hagebutten, Sanddorn, Paprika und Beerenobst wie zum Beispiel schwarzen Johannisbeeren. 100 Gramm Fenchel, 80 Gramm Broccoli oder Rosenkohl, 250 Gramm Mangold oder Lauch, 200 Gramm Spinat oder Kohlrabi oder 130 Gramm Blumenkohl decken den Tagesbedarf.

Vitamine sind empfindlich

Viele Vitamine sind licht- und sauerstoffempfindlich. Einige reagieren zudem empfindlich auf Hitzeeinwirkung und Waschen. Wieder andere Vitamine können in erhitztem Zustand besser vom Körper aufgenommen werden als roh. Nicht alle Empfindlichkeiten kann man für jedes Lebensmittel oder Vitamin beachten – doch mit diesen Tricks, kannst du dafür sorgen, dass deine Lebensmittel einen möglichst hohen Vitamingehalt haben:

  • Lebensmittel möglichst kühl, dunkel und trocken lagern,
  • nur kurz und ungeschnitten waschen,
  • eher dünsten und dämpfen als lange kochen,
  • Kochwasser für Soßen verwenden und
  • Obst und Gemüse sowohl frisch als auch erhitzt essen.

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(3) Kommentare

  1. Da musste ich doch lachen! Würde ich alle Maßemphelungen umsetzen um meinen Tagesbedarf an allen wichtigen Vitaminen zu erhalten, dann würde ich gar nicht alles essen können, viel zu viel. Insofern nützen diese Angaben nichts. Beispiele/Rezepte für einen Tag für eine Person vermisse ich.

  2. Im Emu-Verlag gibt es verschiedene interessante Bücher, z.B.: Vegan & vollwertig genießen, Annette Heimroth (Autor), Brigitte Bornschein (Autor)
    Ganzheitlich vegan genießen, das bedeutet neben den Fragen des Tierschutzes auch die gesundheitlichen Vorteile einer vollwertigen Ernährung mit einzubeziehen.
    Fast alle veganen Bücher vergessen dies, denn in ihnen werden Sojafertigprodukte, Fabrikfette (z.B. Margarine) und -zucker sowie Weißmehle verwendet, die auf Dauer zu einer Mangelernährung führen.
    Die meisten Vollwertkochbücher liefern hingegen Rezepte, die zwar dem Gesundheitsaspekt, nicht jedoch dem Bedürfnis nachkommen, keine tierischen Produkte zu benutzen. Die abwechslungsreichen Rezepte des Buches schließen nun endlich diese Lücke!
    Sie orientieren sich an der Vollwerternährung Dr. med. Max Otto Brukers und bieten von gesunden Frühstücksideen über vegane Aufstriche, Dips und Saucen sowie Backrezepte die ganze Palette an tierproduktfreier Frischkost und veganen Kochrezepten für Suppen, Hauptgerichte, Beilagen bis hin zu Desserts, Süßspeisen und Kuchen – genussvolle Gerichte ganz ohne Ei, Milch oder Honig.

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