Wenn die Tage kürzer werden, neigen wir vermehrt zu Winterdepressionen. Wir fühlen uns traurig, müde, erschöpft und antriebslos. Hier erfährst du, was du gegen Winterblues tun kannst.
Der Winterblues ist in Deutschland keine Seltenheit: Laut der Deutschen Familienversicherung sind 9 Prozent der Deutschen jährlich von Winterdepressionen betroffen, Frauen trifft es drei mal häufiger als Männer. Die Symptome gleichen teilweise denen einer Depression, also zum Beispiel Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Gereiztheit – sie sind aber meist weniger ausgeprägt und treten seltener auf. Der Winterblues muss aber nicht zu einer depressiven Erkrankung führen. Im Winter sind viele Menschen lediglich anfälliger dafür.
Ausgelöst wird die saisonal bedingte Depression dadurch, dass wir im Winter weniger Tageslicht ausgesetzt sind. Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber für uns und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus: Sonnenlicht am Morgen macht uns wach und fit für den Tag. Es regt die Ausschüttung des Botenstoffs Serotonin an, der auch als Glückshormon bekannt ist. So ist es kein Wunder, dass uns die Abwesenheit von Tageslicht aus dem Gleichgewicht bringen kann.
Was aber kann man tun, um einer leichten Winterdepression entgegenzuwirken? Wer sich im Alltag schwer eingeschränkt fühlt, sollte sich professionelle Hilfe holen, zum Beispiel bei der Deutschen Depressionshilfe (s.u.). Wer sich lediglich etwas deprimiert fühlt, kann folgende Tipps ausprobieren. Sie setzen an der Ursache an, dem Lichtmangel.
#1 Nutze das Tageslicht
Die perfekte Lichttherapie lautet: rausgehen und Licht tanken.
Da wir durch unsere beruflichen Verpflichtungen meist gerade dann arbeiten, wenn es hell ist, ist die Aufnahme von ausreichend Licht nicht immer ganz einfach. Ein bisschen etwas können wir aber trotzdem tun gegen die Winterdepression. Nutze zum Beispiel die Mittagspause. Wer auch bei bewölktem Himmel ein paar Schritte spazieren geht, hilft schon, die Serotonin-Ausschüttung anzukurbeln.
Wenn du kannst, fahre möglichst mit dem Fahrrad zur Arbeit – am besten dann, wenn es bereits hell ist. Nutzt du Bahn, Bus oder Auto, dann steige eine Station früher aus oder stelle dein Auto etwas weiter entfernt vom Arbeitsplatz ab und gehe die letzten Meter zu Fuß.
Eine halbe Stunde Tageslicht morgens oder mittags kann dem Winterblues bereits entgegenwirken.
#2 Sport gegen den Winterblues – am besten draußen
Um unsere Stimmung aufzuhellen, ist auch Bewegung wichtig – am besten an der frischen Luft. Denn auch das sorgt dafür, dass wir mehr vom Wohlfühlhormon Serotonin ausschütten. Zudem bringt Bewegung den Kreislauf in Schwung und stärkt das Immunsystem.
Schon ein paar Mal die Woche eine halbe Stunde joggen oder zumindest spazieren gehen kann gegen Winterdepressionen helfen. Nutze auch die Wochenenden für ausgedehnte Herbstspaziergänge, Schneewanderungen oder Ski-Langlauf.
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#3 Lichttherapie mit Tageslichtlampe
Um den Winterblues zu bekämpfen, solltest du ausreichend Tageslicht in deinen Alltag integrieren. Dabei kann eine Lichttherapielampe helfen. In Skandinavien sind diese Lampen längst auch in Schulen und Büros etabliert, Deutschland ist da leider noch nicht so weit.
Das Kunstlicht dieser Lampen ähnelt dem Spektrum von Sonnenlicht – der UV-Anteil wird jedoch herausgefiltert. So werden im Körper viele der tageslichtempfindlichen Prozesse angeregt.
Für zu Hause sollte man die Tageslichtlampe höchstens 80 Zentimeter entfernt von sich aufstellen. Eine leistungsstarke Lampe kann eine Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux erreichen – das entspricht dem Tageslicht an einem klaren Wintertag.
Um etwas gegen die Winterdepression zu tun, setzt man die Tageslichtlampe am besten morgens für mindestens 30 bis 120 Minuten ein. Während der Lichttherapie kann man natürlich andere Dinge tun wie Zeitung lesen oder ein gesundes Frühstück zu sich nehmen. Nach etwa einer Woche sollte man dann bereits eine Verbesserung des Gemütszustands spüren.
Abends ist die Anwendung mit der Tageslichtlampe wenig ratsam: Sie bringt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander und begünstigt die Winterdepression dadurch eher noch.
#4 Wohlfühlmomente schaffen
Um sich gegen die kürzeren Tage und die Kälte zu wappnen, hilft Gemütlichkeit und Heimeligkeit. Schon Feste wie Weihnachten und die Adventsfeiertage können uns besser gelaunt durch den Winter bringen.
Nachhelfen können wir, indem wir uns zusätzlich Wohlfühlmomente schaffen. Das kann ein Besuch in der Sauna an kalten Tagen sein oder auch nur ein heißes Bad. Auch Verabredungen mit Freund:innen zum Essen oder ein gemütlicher Filmabend zu Hause können dafür sorgen, dass wir uns besser fühlen.
#5 Mit Achtsamkeit gegen den die Winterdepression
Praktiziere Achtsamkeit, um aktiv etwas gegen Winterdepressionen zu tun. Entspannungsübungen helfen dir dabei, deinen Alltag zu entschleunigen und Stress abzubauen. Denn gerade der Winter ist quasi ein Angebot der Natur, uns etwas zurückzunehmen und zur Ruhe zu kommen.
Die Achtsamkeitsmeditation wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus, das haben zahlreiche Studien mittlerweile bestätigt. Lies in unserem Artikel Achtsamkeit: von der Schwierigkeit im Hier und Jetzt zu sein, wie du Achtsamkeitsübungen ohne viel Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst.
Mehr Tipps: Achtsamkeit: 3 empfehlenswerte Meditations-Apps
#6 Johanniskraut und Vitamin D gegen Winterdepressionen
Das Weniger an Tageslicht im Winter führt oftmals auch dazu, dass unser Körper zu wenig Vitamin D produzieren kann. Denn Vitamin D sorgt nicht nur für starke Knochen, sondern wirkt sich auch auf unsere allgemeine Befindlichkeit aus. Bei einem (ärztlich disgnostizierten) Mangel kann man sich mit Vitamin-D-Präparaten weiterhelfen.
Gegen den Winterblues kann auch Johanniskraut helfen. Das Heilkraut soll die Stimmung aufhellen und Unruhe lindern.
Generell empfehlen wir die Einnahme solcher Präparate mit Mediziner:innen abzuklären. Die Präparate sollten richtig dosiert werden – zudem kann vor allem bei Johanniskraut mit zahlreichen Medikamenten eine Wechselwirkung auftreten.
#7 Struktur in den Tag bringen
Viele neigen im Winter dazu, häufig auf dem Sofa zu sitzen und nichts zu tun, das macht nachdenklich und trübsinnig. Ein geregelter Tagesablauf wirkt dem Winterblues entgegen. Dabei solltest du zunächst einen geregelten Schlafrhythmus mit mindestens sechs bis acht Stunden nächtlichem Schlaf einhalten.
Überlege dir zudem, wann du deinen halbstündigen Spaziergang einlegst oder joggen gehst und integriere diese Sporteinheiten in deinen Wochenablauf.
Führe ein morgendliches Ritual ein: Das kann schon die halbe Stunde Frühstück oder Zeitung lesen sein, die Zeit neben der Tageslichtlampe oder eine kurze Achtsamkeitsübung. Ein solches Ritual hilft auch Abends. Um mit guten Gedanken schlafen zu gehen, kannst du dir beispielsweise fünf Minuten Zeit nehmen und bewusst für die Geschehnisse des Tages dankbar sein.
Fazit: Das beste Mittel gegen Winterblues ist Entspannung
Den Winter können wir als Angebot der Natur nehmen, eine Pause einzulegen und in uns zu kehren. Lasse dich darauf ein und nutze diese Zeit, um dich zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und es dir einfach mal gemütlich zu machen. Wer sich innerlich nicht zumindest ein bisschen auf die kalten, dunklen und kürzeren Tage einlässt, hat umso mehr mit ihnen zu kämpfen und ist anfälliger für Winterdepressionen.
Du kannst aber aktiv etwas gegen die Winterdepression tun: Wenn dir der Winterblues aufs Gemüt schlägt, versuche, so viel Tageslicht wie möglich zu bekommen, regelmäßig Sport zu machen und einen geregelten Schlafrhythmus einzuhalten.
Wichtig: Wenn du allerdings länger als zwei Wochen dauerhaft schlecht fühlst, empfehlen wir, dir ärztlichen Rat zu suchen. Nur Mediziner:innen können feststellen, ob sich aus einer Verstimmung eine ernstzunehmende Depression entwickelt hat.
Hinweis: Wenn du dich depressiv fühlst oder Suizid-Gedanken hast, wende dich an die Telefonseelsorge online oder unter Tel. 0800 / 111 0 111 oder 0800 / 111 0 222 oder 116123 oder an die Deutsche Depressionshilfe unter Tel. 0800 / 33 44 533 (wochentags tagsüber). In Notfällen kontaktiere bitte die nächste psychiatrische Klinik oder den Notarzt unter Tel. 112
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