Yoga-Kobra: Einfache Foto-Anleitung für die Haltung

Die Yoga-Kobra (Bhujangasana) gehört zu den bekanntesten Yoga-Übungen und kommt in fast jeder Yoga-Einheit vor. Wir zeigen dir in einer Schritt-für-Schritt-Anleitung den Weg zur Yoga-Kobra.

Die Yoga–Kobra ist eine der bekanntesten Asanas und gehört zum Sonnengruß. Der Begriff „Asana“ stammt aus der altindischen Sprache Sanskrit und bedeutet übersetzt „Wurzel“. Im Yoga war mit Asana ursprünglich jene Fläche gemeint, die der Yogi zum Praktizieren verwendete. In der westlichen Yoga-Welt wird Asana oft einfach mit Yoga-Haltung oder Yoga-Position gleichgesetzt.

Die Yoga–Kobra stellt eine stolze Schlange dar, die ihren Kopf streckt, um mögliche Gefahren frühzeitig zu erkennen. Diese Asana eignet sich für Anfänger:innen und Fortgeschrittene. Sie hat eine positive Wirkung auf Gesundheit und Fitness. 

Yoga-Kobra: Wirkung und Hinweise

Die Yoga–Kobra kräftigt den gesamten Rücken und dehnt gleichzeitig die Wirbelsäule. Außerdem dehnt diese Übung deine gesamte Körpervorderseite und aktiviert die inneren Organe. Im Allgemeinen wirkt Yoga sich wohltuend auf Körper und Geist aus. So stärkt und dehnt Yoga nicht nur die Muskeln, sondern hat auch eine stressreduzierende Wirkung.

Trotz der positiven Wirkung der Yoga-Kobra solltest du diese Übung unter bestimmten Umständen nicht ausführen. Wenn du beispielsweise vor kurzem einen Bandscheibenvorfall hattest oder sogar noch hast, dann solltest du auf diese Übung verzichten. Dasselbe gilt für andere Rückenleiden. In diesem Fall solltest du vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin klären, ob diese Übung für dich geeignet ist. Auch Schwangere sollten von der Übung Abstand nehmen, da die Übung Druck auf den Bauchraum ausübt. 

Bei der Yoga-Kobra wird zwischen der kleinen und großen Yoga-Kobra unterschieden. In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigen wir dir beide Varianten. Egal für welche Variante du dich entscheidest, suche dir zunächst einen ruhigen Platz und rolle deine Yoga–Matte aus. Falls du noch keine Yoga-Matte hast und auf der Suche nach einer bist, haben wir dir einem weiteren Artikel eine Produktübersicht über nachhaltige Yoga–Matten zusammengestellt. Alternativ zur Yoga-Matte kannst du auch eine andere rutschfeste Matte verwenden. Dies bietet zwar wahrscheinlich weniger Komfort, sollte für den Anfang aber ausreichen.

Yoga-Kobra: Die Ausgangsposition

Sowohl die große als auch die kleine Variante der Yoga-Kobra beginnen in der gleichen Ausgangsposition. Lege dich dazu bäuchlings auf deine Yoga-Matte. Stelle deine Füße hüftbreit auf und drücke die Zehen in die Matte. Strecke deine Arme entlang deines Körpers aus. Die Handflächen zeigen nach oben. Deinen Kopf legst du auf der Matte ab. Gerne kannst du auch die Stirn auf die Matte legen.

Wenn du magst, bleib für ein paar Atemzüge liegen, bevor du mit der eigentlichen Asana beginnst.

Die kleine Yoga–Kobra

Führe diese Übung nur aus, wenn du dich fit fühlst und kenne auch hier deine Grenzen. Solltest du Schmerzen bekommen oder deine Atmung unregelmäßig werden, dann verlasse die Haltung und komm in eine entspanntere Position. 

Um die kleine Yoga-Kobra Schritt für Schritt auszuführen, gehe wie folgt vor:

1. Komme zunächst in die Ausgangsposition.
2. Platziere dann deine Hände unter deinen Schultern, so dass deine Ellbogen abgewinkelt sind. Achte darauf, dass die Fingerspitzen auf einer Linie mit der Vorderseite deiner Schultern sind. Deine Ellbogen sind nah am Körper.
3. Bring deine Füße in eine ungefähr hüftbreite Position und drücke die Fußspitzen in die Matte.
4. Bei der nächsten Einatmung: Rolle deine Schultern zurück, sodass sie sich von den Ohren wegbewegen und komme aus der Kraft deines Rückens langsam nach oben. Versuche, dich nur aus der Kraft des Rückens nach oben zu heben und deine Armkraft möglichst nicht zur Hilfe zu nehmen. Die Ellbogen bleiben nah am Körper.
5. Mache den Hals lang, achte aber darauf, dich nicht zu überdehnen. Wirf den Kopf also nicht in den Nacken, sondern suche eher die Länge nach vorne. Stelle dir deinen Hals am besten als Verlängerung deiner Wirbelsäule vor. 
6. Bringe die Schulterblätter zusammen und hebe so deinen Oberkörper etwas mehr an. 
7. Wenn du möchtest, kannst du deine Hände vom Boden abheben, um deine Haltung zu überprüfen.
8. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Haltung.
9. Komm mit der Ausatmung wieder nach unten und lege deinen Oberkörper ab. Lege die Stirn auf die Matte und strecke deine Arme nach hinten aus.

Während der Übung solltest du merken, wie deine Rückenmuskulatur arbeitet und deine Brustmuskulatur etwas gedehnt wird. Führe die Übung nur so lange aus, wie sie sich für dich angenehm anfühlt und lege dann eine Pause ein. Wenn du keine Probleme mit der Ausführung der kleinen Yoga-Kobra hast, dann kannst du dich an die große Yoga-Kobra herantasten.

Die große Yoga-Kobra

Auch hier gilt dasselbe wie für die kleine Yoga–Kobra:

Führe diese Übung nur aus, wenn du dich fit fühlst und kenne auch hier deine Grenzen. Solltest du Schmerzen bekommen oder deine Atmung unregelmäßig werden, dann verlasse die Haltung und komm in eine entspanntere Position. 

Um die große Yoga-Kobra Schritt für Schritt auszuführen, gehe wie folgt vor:

1. Komme zunächst in die Ausgangsposition.
2. Stelle die Hände diesmal etwas weiter vorne auf. Deine Fingerspitzen sollten ungefähr auf Höhe deiner Augen sein. Die Ellbogen bleiben nah am Körper.
3. Hebe mit der nächsten Einatmung deinen Oberkörper an. Bei der großen Kobra hebst du den Oberkörper weiter an und darfst auch deine Arme mitarbeiten lassen.
4. Zieh die Schulter gefühlt nach hinten/unten und schaffe somit Platz zwischen Ohren und Schultern. Achte auch bei der großen Yoga-Kobra darauf, dass du deinen Nacken nicht überdehnst.
5. Mache deine Bauchmuskulatur fest, um deinen Rücken zu unterstützen. Achte außerdem darauf, dass du deine Arme leicht gebeugt lässt.
6. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Position und lasse deinen Rücken dabei lang. Bleibe nur so lange in dieser Position, wie sie sich für dich gut anfühlt.
7. Komm mit der Ausatmung wieder nach unten und lege deinen Oberkörper ab. Lege die Stirn auf die Matte und strecke deine Arme nach hinten aus.

Auch hier solltest du merken, wie deine Rückenmuskulatur arbeitet und deine Brustmuskulatur etwas gedehnt wird. Führe auch diese Übung nur so lange aus, wie sie sich für dich gut anfühlt.

Bei beiden Yoga-Kobra-Variationen können sich Fehler einschleichen. Im nächsten Abschnitt findest du eine Foto-Übersicht, um die häufigsten Fehler zu vermeiden. Achte unbedingt darauf, diese Fehler nicht zum machen – vor allem das Überdehnen des Nackens kann sich negativ auf deinen Körper auswirken.

Yoga–Kobra: Mögliche Fehler bei der Asana

Wie oben bereits erwähnt: Lasse in beiden Varianten der Yoga-Kobra die Ellbogen stets nah am Körper. 

Achte bei beiden Varianten darauf, dass du deine Schultern nicht in Richtung der Ohren ziehst. Stelle dir am besten vor, dass du so viel Platz wie möglich zwischen Schultern und Ohren schaffen willst und ziehe die Schulterblätter nach hinten/unten.

Achte bei beiden Varianten darauf, dass du deine Nackenmuskulatur nicht überdehnst. Betrachte deinen Hals immer als Verlängerung deiner Wirbelsäule und richte deinen Blick nach vorne. Suche die Länge eher nach vorne, aber nicht nach hinten. 

Diese drei Fehler sind die wohl häufigsten bei der Yoga-Kobra. Versuche sie in jedem Fall zu vermeiden. Beachtest du diese Punkte, steht der Ausführung deiner Yoga-Asana nichts mehr im Wege.

Utopia wünscht dir viel Spaß!

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