Green Bowl: Gesundes Rezept mit viel Geschmack

Green Bowl
Foto: Utopia / Lea Winkelmann

Bei frühsommerlicher Hitze schmeckt eine Green Bowl leicht und erfrischend. Wir zeigen dir ein gesundes Rezept mit viel Geschmack für den veganen Mix in der Schale.

Wenn dir die Hitze auf den Magen schlägt, muss etwas Leichtes auf den Tisch. In dieser leckeren Green Bowl sind Avocado, Brokkoli und Kartoffeln neben frischem Wildkräutersalat die Hauptzutaten. Das würzige Topping bilden Hafer-Gemüsebällchen, Chilli-Erdnuss-Sauce und geröstete Mandelblättchen. 

Green Bowl: Die gesunde Zutatenliste

Diese Green Bowl sieht nicht nur schön aus und schmeckt gut – sie ist auch voller Vitamine und Mineralien, die deinem Körper gut tun. Das Salatbett aus Wildkräutern ist ballaststoffreich und voller Vitamine. Die Sättigungsbasis für die Green Bowl bilden Kartoffeln, die einen großen Anteil an Stärke, Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen haben. Brokkoli enthält neben Eiweiß, Ballaststoffen und Vitamin C viel Magnesium, das wichtig für Knochen und Zähne ist.

Die Avocado, das grüne Topping auf dem Salat, ist reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und B6 und Provitamin A. Die Ökobilanz der Avocado ist allerdings eher bedenklich. Die Frucht braucht im Anbau unter anderem viel Wasser und legt weite Wege bis in die Gemüsetheke deutscher Supermärkte zurück. Lasse sie in der Green Bowl weg, wenn du deinen ökologischen Fußabdruck reduzieren möchtest.

Andere Zutaten hingegen kannst du regional kaufen, wie etwa den Wildkräuter-Mix, die Kartoffeln und den Brokkoli. Achte auch auf die Bio-Qualität der Lebensmittel, so vermeidest du den Einsatz von chemisch-synthetischen Pestiziden. Besonders empfehlen können wir die Bio-Siegel von Demeter, Bioland und Naturland, da sie strengere Kriterien als das EU-Bio-Siegel verfolgen.

Vegane Green Bowl: Ein leichtes Rezept

Diese Grundzutaten brauchst du für eine vegane Green Bowl.
Diese Grundzutaten brauchst du für eine vegane Green Bowl.
(Foto: Utopia / Lea Winkelmann)
  • Zubereitung: ca. 45 Minuten
  • Menge: 2 Portion(en)
Zutaten:
  • 50 g Wildkräutersalat
  • 0,5 Stück Avocado
  • 2 Prise(n) Salz
  • 2 Prise(n) Knoblauchpulver
  • 340 g Kartoffeln
  • 300 g Brokkoli
  • 200 g Erbsen
  • 100 g Zucchini
  • 125 g Karotten
  •  1 Frühlingszwiebel
  • 2 Zehe(n) Knoblauch
  • 80 g Haferflocken
  • 1 EL Gemüsebrühe
  • 2 EL Mandelblättchen
  • 100 g Vollkorn-Semmelbrösel
  • 350 ml Öl zum Ausbacken
  • 4 EL Chilisauce
  • 1,5 EL Erdnussmus
  • 2 EL Wasser
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 Prise(n) Pfeffer
Zubereitung
  1. Wasche den Wildkräutersalat in einem Sieb. Lege mit dem abgetropften Salat den Boden von zwei Schalen aus. 

  2. Die Basis der Green Bowl: Wildkräutersalat und Avocado.
    Foto: Utopia / Lea Winkelmann

    Schneide die Avocado in Scheiben und drapiere sie auf dem Salatbett. 

  3. Gib ein wenig Salz und eine Prise Knoblauchpulver auf die Avocado.

  4. Kartoffeln sind eine gut sättigende Zutat für die Green Bowl.
    Foto: Utopia / Lea Winkelmann

    Koche die Kartoffeln, bis sie weich sind.

  5. Gib etwas Salz in kochendes Wasser und koche den Brokkoli darin für zehn Minuten.

  6. Bedecke mit den Kartoffeln und dem Brokkoli nun jeweils ein Viertel der beiden Schalen.

  7. Für die Gemüsebällchen (Schritt 7 bis 19):

    Wasche die Erbsen mit Wasser ab, gib sie in eine große Schüssel und püriere sie sehr fein.

  8. Putze die Zucchini und reibe sie sehr fein.

  9. Schäle die Karotten und reibe sie sehr fein.

  10. Hacke die Frühlingszwiebel und den Knoblauch sehr fein.

  11. Gib alles Gemüse zu den pürierten Erbsen in die Schüssel und füge die Haferflocken hinzu.

  12. Vermenge alle Zutaten gut miteinander.

  13. Würze die Masse mit Gemüsebrühe und schmecke sie mit Pfeffer ab.

  14. Lass die Masse im Kühlschrank für etwa eine halbe Stunde durchziehen.

  15. Röste währenddessen die Mandelblättchen für circa fünf Minuten in der Pfanne an, bis sie eine leichte Bräune bekommen.

  16. Mische für die Sauce Chillisauce, Erdnussmus, Sojasauce, Wasser, Tomatenmark und eine Prise Knoblauchpulver miteinander, bis eine cremige Masse entsteht.

  17. Forme nun kleine Bällchen aus der Masse und rolle sie in den Semmelbröseln aus.

  18. Erhitze das Öl in einem kleinen Topf und backe die Bällchen darin nach und nach aus.

  19. Schöpfe die fertigen Bällchen mit einer Kelle aus dem Topf und gib sie auf ein gefaltetes sauberes Küchentuch, sodass das überschüssige Fett abgezogen wird.

  20. Die fertige Bowl kann sich sehen und schmecken lassen.
    Foto: Utopia / Lea Winkelmann

    Gib etwa fünf Bällchen auf die Kartoffeln. Darüber verteilst du zwei bis drei Esslöffel der Chili-Erdnuss-Sauce.

  21. Die fertige Bowl kann sich sehen und schmecken lassen.
    Foto: Utopia / Lea Winkelmann

    Bestreue die Schalen zuletzt mit je einem Esslöffel gerösteter Mandelblättchen und dekoriere sie mit zwei Blättern Wildkräutersalat. Fertig ist die Green Bowl!

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