Wie du mit Mood Food deine Laune heben kannst

mood food
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Was wir essen, beeinflusst maßgeblich unsere Stimmung. Als "Mood Food" gelten Lebensmittel, bei denen dieser Effekt besonders deutlich ausfällt. Welche das sind und wie sie das Wohlbefinden steigern, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Mood Food?

Nahrungsmittel, die die Stimmung eines Menschen beeinflussen können, bezeichnet man als „Mood Food“. Im Deutschen lässt sich der Begriff in etwa mit „Stimmungsessen“ übersetzen. Einige Hormone sind für unsere Gefühle und Stimmungen verantwortlich und beeinflussen diese. Um Hormone wie Serotonin, Dopamin oder Oyxtocin herzustellen, benötigt der Körper spezielle Bausteine. Lebensmittel, in denen besonders viele solcher Stoffe enthalten sind, können also als Mood Food funktionieren.

Wird das Gehirn nicht gut genug mit Nährstoffen versorgt, macht sich das bemerkbar durch Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche oder sogar depressive Verstimmungen. In vielen Lebensmitteln sind Nährstoffe enthalten, die unser Gehirn für all seine Funktionen benötigt. Besonders wichtig für ein gut funktionierendes Nervensystem sind Magnesium, Thiamin, Vitamin B6 und Folsäure. So betrachtet können grundsätzlich alle gesunden nährstoffreichen Lebensmittel ein Mood Food sein.

Gut zu wissen: Als Synonym für Mood Food wirst du häufig den Begriff „Soul Food“ finden. Das bedeutet soviel wie „Seelennahrung“. Ursprünglich stammt diese Bezeichnung aus der afroamerikanischen Kultur in den USA, als dort noch die Sklaverei bestand. Das Essen setzte sich damals aus oft billigen Lebensmitteln zusammen, die mit Fett, Salz und Zucker zu schmackhaften und kalorienreichen Gerichten zubereitet wurden. Das Essen sollte Trost für die Seele spenden. Unabhängig von dieser ursprünglichen Bedeutung wird Soul Food heute anders und teilweise als Synonym für Mood Food gebraucht – für Nahrung, die die Stimmung aufhellt.

Serotonin als verbreitetster Wirkstoff hinter dem Mood Food

Das "Glückshormon" Serotonin hat vielfältige Aufaben im Körper.
Das "Glückshormon" Serotonin hat vielfältige Aufaben im Körper.
(Foto: CC0 / Pixabay / thearkoftestamentofgod)

Eines der wichtigsten Stoffe im Zusammenhang mit Mood Food soll Serotonin sein. Es ist Neurotransmitter und Hormon gleichermaßen: Als Botenstoff überträgt es Informationen zwischen Nervenzellen. Serotonin wirkt im zentralen Nervensystem, im Blut, im Herz-Kreislauf-System und im Verdauungstrakt. Es sorgt zum Beispiel für eine reibungslose Verdauung, indem es die Darmperistaltik verstärkt. Serotonin ist auch wichtig für einen gesunden Schlaf und ein gutes Gedächtnis. Es hat also vielfältige Aufgaben.

Serotonin gilt umgangssprachlich als Glückshormon. In gewisser Weise stimmt das auch, trotzdem führt dieser Begriff ein wenig in die Irre. Du fühlst dich durch das Hormon nicht euphorisch oder übertrieben glücklich, sondern es erzeugt ein allgemeines Wohlbefinden und macht zufriedener.

Der Körper braucht für die Synthese von Serotonin und um von seiner Wirkung zu profitieren folgende Stoffe:

  • Die Aminosäure Tryptophan – sie ist vor allem enthalten in Sojabohnen, Milchprodukten, Paranüssen, Pflaumen oder Bananen.
  • Kohlenhydrate – sie sind wichtig für den Transport des Tryptophans und die Aufnahme im Gehirn.
  • Magnesium – du findest den Mineralstoff zum Beispiel in Kakao, Brokkoli, Weizenkleie und Sonnenblumenkernen.

Damit Mood Food wirken kann, musst du mit der Nahrung alles Notwendige aufnehmen. Das Tryptophan hat Schwierigkeiten, allein durch die sogenannte „Blut-Hirn-Schranke“ zu gelangen. An dieser Stelle konkurrieren mehrere Aminosäuren um die Aufnahme ins Gehirn. Kohlenhydrate erleichtern dem Tryptophan den Zugang: Durch die Kohlenhydrate steigt das Insulin im Körper, welches wiederum die Aufnahme von Aminosäuren in die Zellen verstärkt.

Insgesamt ist ein ideales Mood Food in erster Linie eine Kombination aus kohlenhydratreichen Speisen und Lebensmitteln, die viel Tryptophan enthalten. Zusätzlich beeinflussen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D die Wirkung von Serotonin im Gehirn.

Welche Lebensmittel zählen zum Mood Food?

Schokolade macht glücklich, heißt es – weit hergeholt ist das nicht.
Schokolade macht glücklich, heißt es – weit hergeholt ist das nicht.
(Foto: CC0 / Pixabay / 165106)

Dunkle Schokoloade

Sehr beliebt und reich an Tryptophan: das Mood Food Schokolade, am besten vegan. Als begleitendes Kohlenhydrat ist Zucker vorhanden. Kakao enthält zudem Koffein sowie Theobromin, eine koffeinähnliche Substanz. Beides wirkt anregend und hellt die Stimmung auf. Je höher der Kakao-Anteil in der Schokolade, umso besser.

Vollmilchschokolade enthält im Verhältnis zum Kakao viel Zucker. Auch das kann für ein Stimmungshoch sorgen, jedoch eher wegen des erhöhten Blutzuckerspiegels. Auf Dauer ist das nicht gesund und birgt gesundheitliche Risiken. Auch dunkle Schokolade solltest du nicht in Massen essen. Wähle am besten Fairtrade-Schokolade aus biologischem Anbau.

Nüsse und Saaten

Nüsse enthalten viel Magnesium, sind reich an B-Vitaminen und enthalten das für die Serotoninbildung wichtige Trypotphan. Sie sind ein tolles Mood Food bei Stress: Das Magnesium fördert die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Ein Mangel äußert sich durch Nervosität und Konzentrationsprobleme. B-Vitamine sind besonders wichtig für gestärkte Nerven.

Vollkornbrot

Es enthält Tryptophan, komplexe Kohlenhydrate und ist reich an wichtigen Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. Alles in allem ein wirksames Mood Food und eine einfache Nahrungsgrundlage.

Weitere Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Tryptophan enthalten, sind:

Scharfe Lebensmittel

Das in Chilli und Peperoni enthaltene Capsaicin sorgt für das starke, brennende Gefühl im Mund beim Essen. Unser Körper reagiert auf dieses Gefühl mit einer Schmerzreaktion: Er schüttet Endorphine aus, ein anderes Glückshormon. Sie wirken schmerzlindernd, stressabbauend und euphorisierend. Pfeffer enthält Piperin, Ingwer den Wirkstoff Gingerol. Beides wirkt ähnlich wie Capsaicin.

Omega-3-Fettsäuren in Nahrungsmitteln

Zum Mood Food zählen auch Lebensmittel mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Besoders viele davon sind enthalten in fettreichem Seefisch, Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl. Der Konsum von Fisch ist generell ökologisch sehr problematisch. Um mehr darüber zu lernen, lies dir unsere Ratgeber zum Thema zu:

Mehr zum Thema kannst du hier nachlesen: Omega-3-Fettsäuren: das Fett ist wichtig, die Kapseln teuer.

Safran

Das teure und exotische Gewürz ist in Bezug auf seine positiven gesundheitlichen Wirkungen gut untersucht und lässt sich sogar als Medikament einsetzen. Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass Safran aufgrund der enthaltenen Crocetine gegen Depressionen helfen kann. Wenn du mit Safran kochen möchtest, dann hebe es dir für besondere Anlässe auf. Es ist nämlich sehr kostspielig und auch nicht regional.

Probiotische Lebensmittel

Derzeit wird viel daran geforscht, wie Darm und Psyche zusammenhängen und einiges ist noch nicht endgültig untersucht. Doch viele Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine gesunde Darmflora sich auch in einer allgemein besseren Stimmung bemerkbar macht. Das RND berichtet in einem Artikel von November 2021, dass Serotonin zu großen Teilen in unserem Darm produziert wird und Darmbakterien die Produktion fördern können.

Eine neuere belgischen Studie hat herausgefunden, dass bei depressiven Personen typischerweise die Zusammensetzung des Mikrobioms von der bei gesunden Menschen abwich. Ihnen fehlten bestimmte Arten von Darmbakterien. Probiotika und präbiotische Lebensmittel helfen die Darmflora wieder aufzubauen und zu stärken.

Gesundes und nachhaltiges Essen als Mood Food

Gemeinsam ein gesundes Essen zuzubereiten macht auch glücklich.
Gemeinsam ein gesundes Essen zuzubereiten macht auch glücklich.
(Foto: CC0 / Pixabay / citypraiser)

Das beste Mood Food ist immer noch eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Wenn du dich in deinem Körper wohlfühlst und er mit allem versorgt ist, was er braucht, dann wirkt sich das auch auf deine Stimmung aus. Ein interessantes Beispiel aus der Forschung zeigt, wie sehr eine gesunde Ernährung die psychische Gesundheit beeinflusst: Eine australisch-neuseeländische Studie von 2017 begleitete depressive Testpersonen über drei Monate. In der Gruppe, die sich gesünder ernährte, galt am Ende knapp ein Drittel der Personen als nicht mehr depressiv. In der Kontrollgruppe waren es nur acht Prozent. 

Das Wissen um die oben genannten Lebensmittel ist eine Chance: Wir können in gewissem Rahmen bestimmen, wie wir uns fühlen und uns in stressigen und schwierigen Phasen mit der Auswahl der Nahrungsmittel unterstützen. Der Einfluss des Essens auf unsere Stimmung ist zwar groß, aber natürlich nicht der einzige entscheidende Part. Das sollte dir immer bewusst sein. Für ein gesundes und glückliches Leben spielen viele Faktoren zusammen.

    Beachte auch, dass viele Mood Foods aus nachhaltiger Sicht weniger gut für die Alltagsernährung geeignet sind. Exotische Lebensmittel sollten nicht als alltäglich angesehen werden. Natürlich darfst du auch Schokolade oder Cashewkerne essen, solltest dabei aber das Maß und die Herkunft beachten. Genauso verhält es sich mit Produkten tierischen Ursprungs: nicht im Übermaß, am besten regional und aus biologischer Landwirtschaft. Kommt dein Essen aus verantwortungsvollen Quellen und wurde ohne Leid hergestellt, dann kannst du es mit gutem Gewissen genießen.

    Rezept: Veganes Good-Mood-Frühstück

    Folgendes Rezept ist ein einfaches veganes Beispiel, wie du Mood Foods kombinieren und in deinen Alltag integrieren kannst. In den verwendeten Zutaten ist alles enthalten, was dein Körper braucht, um Serotonin herzustellen, starke Nerven zu bewahren und eine gesunde Darmflora zu unterstützen: Tryptophan, Magnesium, Kohlenhydrate, Omega-3-Fettsäuren aus den Walnüssen und probiotische Bakterien aus dem Sojajoghurt. Dazu passt beispielsweise eine Tasse frischer Ingwertee.

    • Zubereitung: ca. 10 Minuten
    • Menge: 1 Portion(en)
    Zutaten:
    •  1 Banane
    • 1 Handvoll Walnüsse
    • 20 g dunkle vegane Schokolade
    • 50 g Haferflocken
    • 150 ml Sojajoghurt
    Zubereitung
    1. Schneide die Banane in Scheiben und hacke die Walnüsse in kleine Stücke.

    2. Rasple die dunkle Schokolade mit einem geeignetem Küchenwerkzeug oder zerkleinere sie mit einem Küchenmesser.

    3. Gib die Haferflocken und den Sojajoghurt zusammen mit den zerkleinerten Zutaten in eine Schüssel und genieße dein Frühstück.

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