Folsäure (Folat) sorgt für die Neubildung der Zellen

Foto: © ExQuisine / Fotolia.com

Folsäure ist ein B-Vitamin, das besonders für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere wichtig ist. Doch welche Folgen hat ein Folsäuremangel und in welchen Lebensmitteln steckt es?

Folsäure gehört zu den Vitaminen des Vitamin B-Komplexes und wird auch Vitamin B9 genannt. Dieses Vitamin ist vor allem Frauen mit Kinderwunsch bekannt, da eine ausreichende Gabe von Folsäure in den ersten Monaten der Schwangerschaft Fehlbildungen beim Ungeborenen verhindert.

Folsäure bezeichnet dabei jedoch nur das synthetisch hergestellte Vitamin, das natürlich in Lebensmitteln vorkommende Vitamin B9 wird als Folat bezeichnet. Das wasserlösliche Vitamin ist essentiell, was bedeutet, dass es unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden muss, da es der Körper nicht selbst herstellen kann.

Funktionen von Folsäure (Folat)

In erster Linie ist Folsäure beziehungsweise Folat für die Neubildung von Zellen, also Zellteilung und Wachstum zuständig, was auch die Wichtigkeit einer guten Folsäure-Versorgung während der ersten Schwangerschaftsmonate zeigt.  Doch nicht nur in der Schwangerschaft ist es wichtig, wie der folgende Überblick über die Funktionen des Vitamins zeigt:

  • verhindert Fehlbildungen – wie beispielsweise ein offener Rücken – beim ungeborenen Kind
  • Blutbildung
  • Wachstum
  • Neubildung von Zellen

Was passiert bei einem Folsäuremangel?

Die schlimmsten Folgen einer unzureichenden Zufuhr von Folsäure betreffen Ungeborene, die mit schweren Fehlbildungen zur Welt kommen. Auch Erwachsene können, beispielsweise durch Darmkrankheiten, übermäßigem Alkoholkonsum, schlechte Ernährung oder die Einnahme von einigen Medikamenten – wie die Antibabypille – unter einem Folsäuremangel leiden und dabei folgende Symptome zeigen:

  • Anämie (Blutarmut)
  • Fehlbildungen bei Ungeborenen
  • erhöhtes Risiko von Frühgeburten
  • Entwicklung angeborener Herzfehler
  • verzögerte Sprachentwicklung des Kindes
  • erhöhtes Risiko für Autismus
  • Folsäuremangel kann Arteriosklerose und
  • die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern

Bei einer Ernährung, die zu wenig Folat zuführt, kann der Körper das Defizit etwa drei bis vier Monate ausgleichen. Dann ist das körpereigene Depot erschöpft und es kommt zu Mangelerscheinungen.

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Folsäure

Um die Nebenwirkungen einer Überdosierung von Folsäure zu beschreiben, muss man ganz klar zwischen dem synthetisch hergestellten Vitamin B9, der Folsäure und dem natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Vitamin B9, dem Folat unterscheiden.

Nach derzeitigem Forschungsstand und Referenzwerten ist die übermäßige Aufnahme von Folat durch die Ernährung selten langfristig möglich. Selbst wenn, so scheint dies keine negativen Folgen zu haben.

Eine übermäßige Zufuhr von Folsäure durch Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder Medikamente ist jedoch nicht nur möglich, sondern auch schädlich, weil durch einen erhöhten Folsäurespiegel ein Mangel an Vitamin B12 verdeckt werden kann, welcher jedoch zu schweren, irreversiblen Nervenschäden führen kann. Es wird vermutet, dass eine zu hohe Aufnahme Krebs begünstigen kann. Aus diesen Gründen hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Obergrenze für eine Aufnahme von Folsäure auf ein Milligramm pro 1000 Mikrogramm am Tag festgelegt.

Folat steckt in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen
Folat steckt in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay.de)

Täglicher Bedarf an Folsäure (Folat)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den täglichen Bedarf an Folsäure beziehungsweise „Folat Äquivalenten“ auf 300 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene festgelegt. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von 550, beziehungsweise 450 Mikrogramm pro Tag.

Grundsätzlich ist es möglich, diesen Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken, jedoch zeigt sich, dass wir im Durchschnitt nur knappe 200 Mikrogramm pro Tag aufnehmen. Daher wird diskutiert, ob (noch) mehr Lebensmittel mit Folsäure angereichert werden sollen, damit diese Unterversorgung sich nicht zu einem Mangel auswächst.

Schon jetzt sind einige Lebensmittel wie manche Frühstückscerealien und manches Müsli, Kochsalz, Müsliriegel, Getränke oder Milchprodukte mit der synthetischen Form des Vitamins angereichert.

In welchen Lebensmitteln ist Folat enthalten?

Vitamin B9 kommt in natürlicher Form nur als Folat in Lebensmitteln vor, weswegen man auch von „Folat-Äquivalenten“ spricht, um den Gesamtgehalt an Folat in Lebensmitteln anzugeben. Grundsätzlich bestehen nämlich Unterschiede darin, wie gut der Körper das ihm angebotene Folat-Äquivalent verwerten kann, wie hoch also die Bioverfügbarkeit ist. Es hat sich gezeigt, dass die synthetische Folsäure zu 100 Prozent verwertet werden kann, das in Lebensmitteln enthaltene Folat jedoch nur zu etwa der Hälfte. Daher entspricht ein Mikrogramm Folat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure einem Mikrogramm Folat-Äquivalent.

Der Name von Vitamin B9, also „Folat“ oder „Folsäure“ verbildlicht schon, in welchen Lebensmitteln besonders viel davon steckt: Folium ist das lateinische Wort für „Blatt“ und so enthält grünes Blattgemüse wie Salat, Spinat, Kohl, Petersilie, Kresse, aber auch andere Gemüsesorten wie Hülsenfrüchte, Tomaten, Kartoffeln, dazu Vollkornprodukte, Eier und Leber.

Weil Folat wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, empfiehlt es sich, das folatreiche Gemüse nur unzerkleinert zu waschen und wenn möglich roh zu verzehren, um den maximalen Gehalt an Folat zu erhalten. Grundsätzlich sollte die tägliche Ernährung 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst enthalten, davon mindestens die Hälfte roh. Wer sich daran hält, braucht sich keine Gedanken über eine ausreichende Versorgung mit Folat machen.

Utopia empfiehlt

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, zum Teil auch als Rohkost, deckt den Tagesbedarf an Folsäure beziehungsweise Folat. Es gibt in jeder Jahreszeit heimisches Gemüse mit viel Vitamin B9, das du aus regionalem Anbau frisch bekommen kannst. Schau einfach in unserem Saisonkalender nach!

Weiterlesen auf Utopia.de:

Externe Info-Seiten: DGEEfsa

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

Schlagwörter:

** Links zu Bezugsquellen sind teilweise Affiliate-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös.