Präbiotika: Was sie bringen und in welchen Lebensmitteln sie stecken

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Präbiotika sind bestimmte nicht verdaubare Nahrungsbestandteile, die sich positiv auf unsere Darmflora auswirken können. Wie genau Präbiotika wirken und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind, erfährst du in diesem Artikel.

Präbiotika bzw. Prebiotika sind nicht mit Probiotika zu verwechseln, sind für diese aber durchaus wichtig. Gemeinsam werden sie auch als Synbiotika bezeichnet und spielen eine wichtige Rolle für die Darmflora, die wiederum unter anderem für die Verdauung und das Immunsystem wichtig ist.

Um nachhaltig gesund zu bleiben, solltest du präbiotische Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren – und das ist gar nicht so schwer.

Präbiotika: Futter für die guten Darmbakterien

Präbiotika beeinflussen das Bakterien-Verhältnis in unserem Darm.
Präbiotika beeinflussen das Bakterien-Verhältnis in unserem Darm. (Foto: CC0 / Pixabay / skeeze)

Im menschlichen Darm tummeln sich Billionen Mikroorganismen, die in der Gesamtheit auch Mikrobiom genannt werden und die natürliche Darmflora bilden. In einem gesunden Darm überwiegen die gesundheitsfördernden „guten“ Bakterien. Gerät das natürliche Gleichgewicht außer Kontrolle, können schädliche Keime die Oberhand gewinnen, was zu massiven gesundheitlichen Problemen führen kann (Quelle).

Eine gestörte Darmflora, etwa in Folge einer Antibiotika-Einnahme, kann mit einer ausgewogenen Ernährung und probiotischen Lebensmitteln wieder ausgeglichen werden. Als Probiotika bezeichnen wir bestimmte Bakterienstämme, die lebend im Darm ankommen – und dort auch gewünscht sind. Zu diesen gesundheitsfördernden Mikroorganismen gehören unter anderem Bifidobakterien, Enterococcus und Lactobacillus.

Und nun kommen die Präbiotika ins Spiel: Diese Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von der Dickdarmflora aufgespalten und fermentiert werden. Einfacher gesagt: Präbiotika sind das Futter für die Darmbakterien – vor allem für die „guten“ Darmbakterien, allen voran die Bifidobakterien. Damit tragen Präbiotika zu einer gesunden natürlichen Darmflora bei, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berichtet.

Präbiotika: So wichtig sind sie für unsere Gesundheit

Präbiotika beugen Durchfall und Verdauungsproblemen vor.
Präbiotika beugen Durchfall und Verdauungsproblemen vor. (Foto: CC0 / Pixabay / derneuemann)

Eine gesunde Darmflora wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. So spielt ein gesunder Darm eine wichtige Rolle für unsere Immunabwehr: Wer einen gesunden Darm hat, wird seltener krank.

Der DGE zufolgen haben Präbiotika darüber hinaus noch weitere positive Wirkungen:

  • Sie regen die Verdauung an, die Stuhlfrequenz wird erhöht und somit Verstopfung vorgebeugt.
  • Präbitioka fördern die Gesundheit der Darmschleimhaut.
  • Bestimmte Bakterienstämme, die potentiell Krankheiten auslösen können, werden in ihrem Wachstum gehemmt, etwa Clostridium oder E. coli.
  • Das Durchfallrisiko wird gesenkt.
  • Präbitioka können das Risiko für Tumore im Dickdarm senken.
  • Bei zu hohem Cholesterinwert wird die Cholesterolkonzentration im Plasma gesenkt.
  • Durch die Fermentierung der Präbiotika im Dickdarm fällt der pH-Wert. Durch dieses saure Milieu können Calcium, Eisen und Magnesium besser aufgenommen werden, was wiederum unter anderem Osteoporose vorbeugen kann.

Nebenwirkungen sind indes nicht bekannt. Einzig bei empfindlichen Personen kann es unter Umständen zu Blähungen und Durchfällen kommen, wie die Verbraucherzentrale Niedersachsen berichtet. Generell gelten aber bis zu 30 Gramm Präbitioka pro Tag als nebenwirkungsfrei.

Präbiotische Lebensmittel: Diese gehören auf den Speiseplan

Zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen unter anderem Knoblauch und Zwiebeln.
Zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen unter anderem Knoblauch und Zwiebeln. (Foto: CC0 / Pixabay / monicore)

Zu den wichtigsten Präbiotika gehören Oligosaccharide wie Inulin und Oligofruktose. Diese werden zahlreichen Nahrungsmitteln zugesetzt, unter anderem Backwaren, Müsli, Milcherzeugnissen und Fruchtsäften. Dadurch möchten die Hersteller diese Produkte ballaststoffreicher und somit „gesünder“ machen. Inulin wird zudem auch als Bindemittel eingesetzt und bringt eine leichte Süße mit sich.

Viele dieser verarbeiteten Nahrungsmittel stecken allerdings voller Inhalts- und Zusatzstoffe, die so gar nicht gut für unsere Gesundheit sind. Wir empfehlen dir daher, deine Präbiotika-Aufnahme über folgende Lebensmittel zu sichern, die von Natur aus präbiotische Stoffe enthalten:

Außerdem gilt resistente Stärke als Präbiotikum. Diese wird unter anderem dann gebildet, wenn du gekochte Kartoffeln oder gekochten Reis für einige Stunden abkühlen lässt.

Damit Präbiotika effektiv wirken können, ist eine Mindestmenge von 5 Gramm pro Tag empfohlen. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies kein Problem. Ein beispielhafter Speiseplan könnte zum Beispiel so aussehen:

Übrigens: In der Apotheke gibt es auch Präparate mit puren Präbiotika zu kaufen. Frage hierzu einfach nach Inulin (nicht mit Insulin verwechseln!).

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