Probiotische Lebensmittel: In dieser Liste findest du die wichtigsten

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Für einen gesunden Darm und ein starkes Immunsystem ist es empfehlenswert, probiotische Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Welche Lebensmittel besonders reichhaltig sind, erfährst du in diesem Artikel.

Was sind probiotische Lebensmittel?

Fermentation macht Lebensmittel haltbar und ist für die Entstehung von probiotischen Bakterien verantwortlich.
Fermentation macht Lebensmittel haltbar und ist für die Entstehung von probiotischen Bakterien verantwortlich. (Foto: CC0 / Pixabay / RitaE)

Probiotische Lebensmittel sollen die natürlichen Abwehrkräfte stärken und den Darm gesund halten. Doch was verbirgt sich dahinter?

Probiotik stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie: für das Leben. Die Weltgesundheitsorganisation WHO definiert Probiotika als zum Verzehr geeignete Mikroorganismen, die gesundheitsfördernd wirken, wenn sie lebendig in den menschlichen Darm gelangen.

Probiotische Lebensmittel enthalten also eine hohe Menge dieser lebenden Mikroorganismen, etwa Hefen oder Bakterien. Diese entstehen beispielsweise bei der Milchsäurefermentation, mit der Lebensmittel seit Jahrtausenden haltbar gemacht wurden. Im Lebensmitteln kommen am häufigsten Stämme von Bifidobakterien, Enterococcus, Lactobacillus, Lactococcus und Streptococcus zum Einsatz.

Skeptisch solltest du bei als probiotischen angepriesenen Fitnessjoghurts und -dinks sein. Meist können die Versprechen der Werbung sich nicht halten, da die zugesetzten Bakterien während der Lagerzeit im Becher absterben. Außerdem können solche Produkte mit hohem Zuckergehalt das Wachstum schädlicher Darmbakterien fördern.

Gesundheitliche Wirkungen von probiotischen Lebensmitteln

Ein gesunder Darm braucht gute Bakterien. Durch probiotische Produkte kannst du deine Darmflora stärken.
Ein gesunder Darm braucht gute Bakterien. Durch probiotische Produkte kannst du deine Darmflora stärken. (Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Im menschlichen Darm leben bis zu 500 verschiedene Bakterienarten. Im Idealfall sollte die Mehrzahl dieser Bakterien nützlich sein. Sie sind essenziell wichtig für eine gesunde Verdauung und darüber hinaus für starke Abwehrkräfte, denn Probiotika können Abwehrzellen aktivieren und so den Körper vor Krankheiten schützen. Menschen mit gesundem Darm werden also seltener krank.

Außerdem beugen Probiotika möglicherweise Allergien und Hautkrankheiten vor und verhindern Darmerkrankungen. Als wissenschaftlich erwiesen gelten die positiven Auswirkungen von einigen Milchsäurebakterien auf Durchfallerkrankungen: Die Dauer der Beschwerden kann durchschnittlich um einen Tag verkürzt werden.

Vor allem nach einer Antibiotikabehandlung solltest du ausreichend Probiotika zu dir nehmen, um deine Darmflora wieder aufzubauen. Dazu eignen sich Lebensmittel, die natürlicherweise Probiotika enthalten. Damit Probiotika ihre positive Wirkung auf den Darm entfalten, solltest du sie über einen längeren Zeitraum täglich einnehmen. Meist genügt bei gesunden Menschen aber eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten um die Darmgesundheit zu erhalten, ohne regelmäßig Probiotika zuführen müssen.

Sauerkraut: probiotisches Superfood

Reich an probiotischen Bakterien, Vitaminen und Ballaststoffen - Sauerkraut ist ein echtes Superfood!
Reich an probiotischen Bakterien, Vitaminen und Ballaststoffen – Sauerkraut ist ein echtes Superfood! (Foto: CC0 / Pixabay / Vasilijus)

Die Hausmannskostbeilage hat es in sich: Sauerkraut enthält reichlich Vitamin C und B12, Ballaststoffe und lebende Milchsäurebakterien. Diese entstehen während des Gärungsprozess, der Kohl in leicht verdauliches Sauerkraut verwandelt. Die gesunden Inhaltsstoffe des Sauerkrauts unterstützen die Zellerneuerung und die Blutbildung und sorgen für eine geregelte Verdauung.

Doch Vorsicht: Nur rohes Sauerkraut eignet sich als probiotisch wirksames Lebensmittel. Bei Erhitzung sterben die gesunden Bakterien und Vitamine ab. Beim Kauf solltest du daher darauf achten, dass dein Sauerkraut nicht pasteurisiert wurde. Ebenfalls reich an Milchsäurebakterien ist der Sauerkrautsaft, der bei der Fermentation entsteht.

Probiotikabombe Kimchi

Die koreanische Spezialität Kimchi schmeckt köstlich und unterstützt die Darmgesundheit.
Die koreanische Spezialität Kimchi schmeckt köstlich und unterstützt die Darmgesundheit. (Foto: CC0 / Pixabay / 709K)

Das traditionell koreanische Gericht ist eine Beilage, die zu den meisten Speisen gereicht wird. Kimchi wird ähnlich wie Sauerkraut aus Chinakohl hergestellt und enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Darunter Vitamin C, Vitamin A, viele B Vitamine, wie Vitamin B1, B2 und B12, Eisen und verschiedenen Aminosäuren. Ebenso wie Sauerkraut ist das probiotische Lebensmittel reich an Ballaststoffen und unterstützt dadurch eine gesunde Verdauung.

Traditionell ist Kimchi nicht vegan, da es mit Fischsoße zubereitet wird. Du kannst es aber ganz einfach selbst herstellen und nach deinen Bedürfnissen anpassen. Die Fischsoße kannst du einfach durch Sojasoße ersetzen. So wird das Kimchi auch für Veganer zu einem guten Lieferanten für Probiotika.

Joghurt als Probiotika

Joghurt aus Pflanzen oder Milch enthält gesunde Milchsäurebakterien.
Joghurt aus Pflanzen oder Milch enthält gesunde Milchsäurebakterien. (Foto: CC0 / Pixabay / NeuPaddy)

Der durch Milchsäurefermentation erzeugte Joghurt ist eine gute Quelle für Probiotika. Herkömmliche Joghurts enthalten meist Stämme des Bifidobakterium und des Lactobacillus, die künstlich vermehrt und dem Joghurt zugesetzt werden.

Wichtig: Der Joghurt muss relativ frisch sein, damit er noch ausreichend lebendige Milchsäurebakterien enthält. Ein regelmäßiger Konsum von Naturjoghurt soll Verstopfungen und Durchfall vorbeugen. Gezuckerte Joghurts mit Zusatzstoffen sind jedoch für die Darmgesundheit nicht förderlich.

Ebenso wie andere Milchprodukte steht auch Joghurts wegen gesundheitlicher Bedenken vermehrt in der Kritik. Die industrielle Massentierhaltung macht einen erhöhten Einsatz von Antibiotika nötig und so wurden bereits Antibiotikarückstände in Milchprodukten wie Käse, Quark und Joghurt nachgewiesen. Der Verzehr von solchen Produkten würde den Darm eher schädigen, als ihn aufzubauen. Entscheide dich daher lieber für Bioprodukte oder greife auf Soja- oder Kokosjoghurt zurück. Diesen Joghurts werden die gleichen Mikroorganismen zugesetzt, sie bestehen jedoch aus rein pflanzlichen Rohstoffen.

Probiotische Lebensmittel: Kefir

Probiotische Milchsäurebakterien sind auch in Kefir enthalten.
Probiotische Milchsäurebakterien sind auch in Kefir enthalten. (Foto: CC0 / Pixabay / falovelykids)

Bei Kefir handelt es sich um ein vergorenes dickflüssiges Milchgetränk aus Ziegen- oder Kuhmilch. Kefir besitzt einen vollmundigen, leicht säuerlichen Geschmack. Um Kefir herzustellen, muss der Milch ein Kefirpilz zugesetzt werden, der dafür sorgt, dass der Milchzucker fermentiert. Außerdem werden Hefen beigefügt, die geringe Mengen an Kohlensäure und Alkohol bilden. Der Reifeprozess dauert ungefähr 24 Stunden.

Kefir ist reich an Calcium, Magnesium und Phosphor und enthält Vitamin B2, B12 und Vitamin D. Wie bei Joghurt solltest du auch bei Kefir darauf achten, dass das Produkt frisch ist und biologisch erzeugt wurde. So können besonders viele lebendige Bakterien in den Darm gelangen und gesundheitliche Nachteile vermieden werden.

Probiotisch und lecker: Saure Gurken

Vergorenes Gemüse wie Saure Gurken enthalten bei der richtigen Herstellung große Mengen an wertvollen Milchsäurebakterien.
Vergorenes Gemüse wie Saure Gurken enthalten bei der richtigen Herstellung große Mengen an wertvollen Milchsäurebakterien. (Foto: CC0 / Pixabay / HolgersFotografie)

Saure Gurken und anderes sauer eingelegtes Gemüse sind ebenso wie Sauerkraut ein toller veganer Probiotikalieferant. Sie können so bei regelmäßigem Verzehr zu einer gesunden Verdauung beitragen und das Immunsystem stärken.

Das trifft aber nur zu, wenn das Gemüse traditionell durch Milchsäuregärung haltbar gemacht und nicht einfach mit Essig versetzt wurde. Es empfiehlt sich deshalb, Gurken und anders Gemüse selbst einzulegen, denn die meisten Produkte aus dem Supermarkt enthalten keine lebenden Milchsäurebakterien.

Apfelessig als natürliches Probiotikum

Probiotischer Apfelessig verfeinert süße und herzhafte Speisen.
Probiotischer Apfelessig verfeinert süße und herzhafte Speisen. (Foto: CC0 / Pixabay / rawpixel)

Viele Menschen kennen Apfelessig, doch nur wenige sind sich der probiotischen Wirkung bewusst. Apfelessig wird aus Äpfeln hergestellt. Diese werden zu Apfelwein vergoren, aus dem dann Essig gewonnen wird. Auch hier bilden sich Milchsäurebakterien während der Fermentation. Neben den Vorteilen für die Darmgesundheit soll Apfelessig auch gegen Erkältungen und Entzündungen helfen.

Achte beim Kauf darauf, dass du auf ein naturbelassenes Produkt zurückgreifst. Einen solchen Apfelessig erkennst du an der trüben gold bräunlichen Farbe. Außerdem sollten Schlieren oder Partikel, die nach dem Fermentationsprozesse zurückbleiben, sichtbar sein.

Veganes Probiotikum: Miso

Die würzige Paste schmeckt aromatisch und ist gesund.
Die würzige Paste schmeckt aromatisch und ist gesund. (Foto: CC0 / Pixabay / leeyoping0)

Die aromatische Paste aus Japan besteht meist aus Sojabohnen und Reis oder Gerste. Bei der traditionellen Herstellung muss die Misopaste mehrere Monate reifen, um durch die Fermentation ihren typisch würzigen Geschmack zu erhalten. Gleichzeitig entstehen die probiotischen Milchsäurebakterien. In der japanischen Küche ist Miso ein fester Bestandteil. Abgesehen von der erheblichen Menge an Probiotika enthält Miso Ballaststoffe und Proteine.

Auch für Veganer ist Miso eine optimale Probiotikaquelle, denn die Paste wird ohne tierische Zutaten hergestellt.

Probiotisches Trendgetränk Kombucha

Probiotische Bakterien als leckerer Drink gibt es mit Kombucha.
Probiotische Bakterien als leckerer Drink gibt es mit Kombucha. (Foto: CC0 / Pixabay / CookYourLife)

Kombucha wird aus Kräuter- oder Schwarztee hergestellt. Diesem wird der Kombuchapilz zugesetzt, der für die Fermentation des Tees sorgt. Während der Gärung entstehen neben den Milchsäurebakterien auch Essigsäure, Kohlensäure und geringe Mengen Alkohol. Je nach Teesorte enthält Kombucha auch Koffein.

Frischer Kombucha ist ein ausgezeichnetes probiotisches Lebensmittel. Es soll zur Gesundheit der Darmflora beitragen und durch eine leicht antibakterielle Wirkung vor schädlichen Bakterien schützen. Das funktioniert jedoch nur, wenn genügend lebende Mikroorganismen im Getränk enthalten sind. Leider ist das bei den meisten Produkten aus Supermärkten nicht der Fall. Durch die hohe Verarbeitung und die lange Lagerzeit können die positiven gesundheitlichen Effekte auf den Darm nicht erzielt werden.

Tempeh: veganes probiotisches Lebensmittel

Tempeh als veganes Probiotikum
Tempeh als veganes Probiotikum (Foto: CC0 / Pixabay / Jing)

Ob in Salaten, als deftiges Hauptgericht, oder als Snack – Tempeh hat es in sich. Das traditionell indonesische Produkt wird aus Sojabohnen hergestellt, die mit einem speziellen Schimmelpilz beimpft werden. Dadurch wird die Fermentation in Gang gesetzt, die die einzigartige Konsistenz des Tempeh kreieren und eine Menge gesunder Bakterien wachsen lassen. Tempeh ist reich an Mineralstoffen, wie Magnesium, Phosphor und Kalium und Proteinen, die durch die Fermentation besonders gut vom Körper verwertet werden können.

Ohne Würzung ist Tempeh geschmacksneutral und eignet sich als Fleischersatz in verschiedenen Gerichten. Das probiotische Lebensmittel wird hier vor allem von Veganern und gesundheitsbewussten Menschen geschätzt.

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(1) Kommentar

  1. Ich mag alle probiotischen Lebensmittel, in Südkorea war Kimchi höchstwahrscheinlich der Grund, warum sich die gefährliche Vogelgrippe nicht in der Bevölkerung verbreiten konnte. Die Koreaner lieben ihr Kimchi und essen das Traditionsgericht zu jeder Mahlzeit. Im Nachbarland China starben aber viele hundert Menschen an der Grippe. Das zeigt eindrucksvoll die Power von Kimchi. Kimchi enthält darüber hinaus viele Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme, die positiv auf die Gesundheit wirken. Weitere Vorteile von Kimchi findest du in meinem Buch mit dem Titel „Kimchi – Das Gesundheitsgeheimnis Koreas“. Das Buch gibt es bei Amazon und allen großen Buchhändlern.

    Viel Spaß beim Lesen
    Stephan

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