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Vitamin B1 (Thiamin): Wie viel du brauchst, wo es drinsteckt, woran du einen Mangel erkennst

Vitamin-B1
Foto: Colourbox.de

Vitamin B1 steckt zum Beispiel in äußeren Getreideschichten, also denen, die wir bei industriellen Nahrungsmitteln meist entfernen. Utopia erklärt, wogegen Vollkorn hilft, was Thiamin im Körper macht, und was bei einem Mangel an Vitamin B1 passiert.

Vitamin B1 oder Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das regelmäßig durch die Nahrung aufgenommen werden muss, weil der Körper es nur in begrenzter Menge speichern kann. Wenn die Zufuhr ausbleibt oder der Thiamin-Stoffwechsel beeinträchtigt ist, kann ein Mangel entstehen und zur sogenannten Beriberi-Erkrankung führen. Hierzulande ist sie glücklicherweise fast unbekannt, denn in Deutschland sind die meisten Menschen ausreichend mit Vitamin B1 versorgt.

Funktion von Vitamin B1/Thiamin

Vitamin B1 (auch: Thiamin, Aneurin) wird häufig als „Stimmungs-Vitamin“ oder „Gute-Laune-Vitamin“ beworben. In der Tat ist es ein lebenswichtiges Vitamin mit vielen wichtigen Funktionen: Im Nervensystem spielt Vitamin B1 eine wesentliche Rolle; zudem ist es am Energiestoffwechsel und der Herzgesundheit beteiligt. Weitere Prozesse, zu denen Vitamin B1 maßgeblich beiträgt, sind:

  • Stoffwechsel von Kohlenhydraten / Glukosestoffwechsel
  • Stoffwechsel von Aminosäuren
  • Energiegewinnung
  • Reizweiterleitung im Nervensystem

Was passiert bei einem Vitamin-B-Mangel?

Ein Mangel an Thiamin kommt in Deutschland eher selten vor: Der Durchschnitt der Bevölkerung ist gut mit Vitamin B1 versorgt – jedoch gibt es Risikogruppen. Besonders Alkoholiker:innen, Menschen mit Infektionskrankheiten, Leber- oder Magen-Darm-Erkrankungen (beispielsweise Morbus Crohn), Frauen mit extremer Schwangerschaftsübelkeit sowie Kinder, deren Mütter durch häufiges Erbrechen in der Schwangerschaft unter B1-Mangel litten, sind gefährdet.

Einige Menschen mit einseitigen Ernährungsformen weisen zwar keinen Mangel, aber einen niedrigen Vitamin-B1-Spiegel auf. Wer hauptsächlich Weißmehlprodukte und polierten Reis oder viele rohe Schalentiere (z.B. Austern) und Süßwasserfisch (z.B. Graved Lachs) zu sich nimmt, erhöht das Risiko für einen sinkenden Vitamin-B1-Spiegel. Der Grund: Roher Fisch enthält ein Enzym, das Thiamin abbaut.

Fehlt es dem Körper an Thiamin, kommt es zu neurologischen Symptomen und Störungen des Kohlenhydrat-Stoffwechsels. Die bekannteste Krankheit, die aus einem schweren Vitamin-B1-Mangel entsteht, ist die sogenannte Beriberi: Die Symptome sind Muskelschwäche, Empfindungslosigkeit in den Armen und Beinen sowie Herzschwäche bis hin zum Herzversagen. Ohne eine Behandlung kann Beriberi zum Tod führen. Die Krankheit tritt fast nur in Ländern auf, in denen sehr einseitig gegessen wird und weißer Reis ein Grundnahrungsmittel ist. Denn beim Reisschälen geht das lebenswichtige B-Vitamin verloren, das sich in den äußeren Schichten des Reiskorns befindet.

Bei leichteren Formen eines Thiamin-Mangels kommt es zu Symptomen und Auswirkungen wie:

Wann ist Müsli gesund?
Wann ist Müsli gesund? (Foto: © Natalia Klenova - stock.adobe.com)

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Vitamin B1/Thiamin

Unser Körper reagiert auf eine erhöhte Vitamin-B-Gabe damit, dass er weniger davon über den Darm aufnimmt. Er regelt eine Überdosierung also selbst herunter: Überschüssiges Thiamin wird einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Gesundheitliche Nebenwirkungen bei zu hohen Zufuhrmengen sind nicht bekannt.

Mit einer normalen Ernährung ist es darüber hinaus kaum möglich, zu viel B1 aufzunehmen – wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, hingegen schon. Lies dazu auch:

Täglicher Bedarf an Vitamin B1

Der Bedarf an Vitamin B1 hängt von der Energiezufuhr ab und unterscheidet sich nach Alter und Geschlecht. Erwachsene benötigen pro Tag mindestens 1 mg Vitamin B1/Thiamin. Männer, Stillende und Schwangere haben einen Bedarf von 1,1 bis 1,3 mg pro Tag. Der Bedarf erhöht sich bei Alkoholkonsum, Leistungssport und starkem Schwitzen.

Der Gehalt von Vitamin B1 in Lebensmitteln wird durch die Lagerung und die Zubereitung beeinflusst: Vitamin B1 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass beim Kochen ein Teil (etwa 30 %) des Vitamins über das Kochwasser verloren geht. Da Thiamin auch hitzeempfindlich ist, empfiehlt sich eine schonende, kurze Garmethode oder der Rohverzehr. Auch auf UV-Strahlen und Sauerstoff reagiert das Vitamin empfindlich.

Lecker: Leichtes Müsli mit glutenfreien Haferflocken.
Ein Müsli mit Haferflocken und Weizenkeimen enthält viel Vitamin B1. (Foto: CC0 / Pixabay / cgdsro)

In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B1/Thiamin enthalten?

Aus der Erforschung der Beriberi-Krankheit wird klar, wo besonders viel Vitamin B1 versteckt ist: in den äußeren Getreideschichten, die bei Weißmehlprodukten und poliertem Reis entfernt werden. Um deinen Bedarf an Thiamin zu decken, solltest du also grundsätzlich Vollkornprodukte bevorzugen. Weil Vitamin B1 hitzeempfindlich ist, empfiehlt es sich, einen Teil dieser Vollkornprodukte unerhitzt zu verzehren, beispielsweise als Haferflocken. Einen besonders hohen Gehalt haben Weizenkeime, die dein Frühstücksmüsli ideal ergänzen.

Wenn du Vollkornreis nicht magst, ist Parboiled-Reis eine Alternative: Er wurde vor dem Schälen dampfbehandelt, sodass ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe ins Innere des Korns übergegangen sind und so auch nach dem Schälen erhalten bleiben.

Ein weiterer guter Lieferant für Thiamin sind Nüsse und Samen, besonders Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Sesam. Achte darauf, sie nicht geröstet zu kaufen, um das Vitamin nicht zu zerstören.  Auch Hülsenfrüchte (insbesondere Erbsen) enthalten viel Vitamin B1/Thiamin. Da Hülsenfrüchte von Natur aus Fraßgifte enthalten, die für Menschen unbekömmlich sind, solltest du sie nicht roh verzehren. Um das Vitamin B1/Thiamin in Erbsen, Linsen, Bohnen & Co. bestmöglich zu erhalten, achte auf kurze Garzeiten mit wenig Wasser. Weitere Thiamin-Quellen sind beispielsweise Kartoffeln und Schweinefleisch.

Utopia empfiehlt

Ernähre dich möglichst ausgewogen, iss täglich Vollkornprodukte und regelmäßig Hülsenfrüchte und Kartoffeln – so stellst du eine ausreichende Vitamin-B1-Versorgung sicher. Achte außerdem auf eine schonende Zubereitung, um Vitaminverluste gering zu halten. Gemüse und Kartoffeln beispielsweise sollten nie lang gewässert werden – besser kurz, aber gründlich waschen. Und: Bevor du beginnst, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, solltest du immer ärztlich abklären und untersuchen lassen, ob das überhaupt nötig ist.

Übrigens: Utopia hat sich nicht nur Vitamin B1, sondern viele weitere Vitamine für dich angeschaut. Hier liest du mehr:

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