Vitamin B1 / Thiamin: das Stimmungsvitamin im Vollkorn

Foto: Colourbox.de

Vitamin B1 steckt zum Beispiel in äußeren Getreideschichten, also denen, die wir bei industriellen Nahrungsmitteln meist entfernen. Utopia sagt dir, warum Vollkorn hilft, was Thiamin im Körper macht und was bei einem Mangel passiert.

Vitamin B1 oder Thiamin muss vom Körper durch die Nahrung aufgenommen werden und kann nur in begrenzter Menge gespeichert werden, sodass relativ schnell ein Mangel entstehen kann, wenn die Zufuhr ausbleibt oder durch Fehlernährung (Stichwort Rohkost) ein Abbau stattfindet.

Vitamin B1 hat einen charakteristischen Geruch, den man sich in der Mückenabwehr zunutze machen kann, da er über die Haut abgegeben wird – und das riechen Mücken nicht gerne. Die Wirksamkeit kann jedoch stark variieren, sodass nicht bei jedem ein zuverlässiger Mückenschutz durch Vitamin B1 Tabletten gewährleistet ist.

Funktion von Vitamin B1 / Thiamin

Vitamin B1 (auch: Thiamin, Aneurin) heißt im Volksmund auch „Stimmungsvitamin“, woraus man sich seine wichtigste Funktion ableiten kann: Es ist für die korrekte Funktion des Nervensystems unentbehrlich. Weitere Aufgaben, an denen Vitamin B1 maßgeblich beteiligt ist, sind:

  • Stoffwechsel von Kohlenhydraten / Glukosestoffwechsel
  • Stoffwechsel von Aminosäuren
  • Energiegewinnung aus Nahrung
  • Reizweiterleitung im Nervensystem

Was passiert beim Mangel?

Ein Mangel an Thiamin kommt zwar in Deutschland eher selten vor, gehört jedoch zu den häufiger diagnostizierten Vitamin-Mangelzuständen. Besonders Alkoholiker und Menschen mit einseitigen Ernährungsformen weisen oft sehr niedrige Vitamin B1 Spiegel auf. Wer hauptsächlich Weißmehlprodukte und polierten Reis oder viel rohe Schalentiere (z. B. Austern) und Süßwasserfisch (z. B. Graved Lachs) isst, erhöht sein Risiko, einen Thiaminmangel zu erleiden. Außerdem können auch Krankheiten zu einem Mangel an Vitamin B1 führen. Dazu zählt die Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), Morbus Crohn, Leberkrankheiten und andere Stoffwechselerkrankungen.

Fehlt es dem Körper an Thiamin, so kann er vor allem jene Funktionen nicht mehr optimal ausführen, die Zellen und Organe betreffen, die vom Glukosestoffwechsel abhängig sind. Dazu zählen in erster Linie die Muskelzellen, auch die des Herzens. Eine Krankheit, die aus Vitamin B1 Mangel entsteht, ist die Beri Beri Krankheit, die besonders aus Gebieten Asiens bekannt ist, in denen geschälter Reis das Hauptnahrungsmittel ist. Die Symptome und Auswirkungen eines Mangels an Thiamin sind:

  • Gedächtnisprobleme / Vergesslichkeit
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Depressive Verstimmung / Depression
  • abnehmende körperliche Leistungsfähigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Muskelschwäche (besonders in den Waden)
  • Missempfindungen (von Kribbeln bis hin zu Gefühllosigkeit) in den Extremitäten
  • Sehstörungen
  • Ödeme
  • Niedriger Blutdruck
  • Herzinsuffizienz

Unbehandelt kann Vitamin B1 / Thiamin Mangel zum Tod führen.

Volles, ungegartes Korn sorgt für Thiamin / Vitamin B1
Volles, ungegartes Korn sorgt für Thiamin (Foto: © Natalia Klenova - Fotolia.com)

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Vitamin B1 / Thiamin

Unser Körper reagiert bei einer erhöhten Gabe mit einer verringerten Aufnahme des Vitamins über den Darm. Er regelt eine Überdosierung also selbst herunter. Eine durch Tabletten erhöhte Zufuhr von Vitamin B1 / Thiamin zur Mückenabwehr führt bis zu einem gewissen Grad zu einem charakteristischen Geruch der Haut, der Rest wird einfach wieder über den Urin ausgeschieden. Mit einer normalen Ernährung ist es darüber hinaus kaum möglich, zu viel B1 aufzunehmen.

Täglicher Bedarf an Vitamin B1

Erwachsene benötigen pro Tag mindestens 1mg Vitamin B1 / Thiamin. Männer, Stillende und Schwangere haben einen Bedarf von 1,2 – 1,3mg pro Tag. Der Bedarf erhöht sich bei Alkoholkonsum, Leistungssport und starkem Schwitzen.

Vitamin B1 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass beim Kochen ein Teil des Vitamins über das Kochwasser verloren geht. Da Thiamin auch hitzeempfindlich ist, empfiehlt sich eine schonende, kurze Garmethode oder der Rohverzehr.

Wer gerne rohen Süßwasserfisch (Graved Lachs, asiatische Fischpaste etc.) oder Schalentiere (Austern) isst, sollte es damit nicht übertreiben und im Hinterkopf behalten, dass diese ein Enzym enthalten, das zum Abbau von Vitamin B1 führt.

Auch Sulfite, die gerne zur Konservierung von Trockenobst, Wein und Kartoffelprodukten eingesetzt werden, führen zu einer Zersetzung von Thiamin. Achte darauf, Produkte mit dem Zusatz „ungeschwefelt“ zu bevorzugen oder lies die Inhaltsangaben. „Enthält Sulfite“, „mit Schwefeldioxid“ oder „E-Nummern“ von E220 bis E228 weisen auf diesen Konservierungsstoff hin. Einige Weine enthalten von Natur aus hohe Sulfitwerte, sodass auch ein ungeschwefelter Wein bereits gesundheitsgefährdend sein kann. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) warnte 2003 sogar vor dem Verzehr einer bestimmten Charge Rotwein. (Siehe auch: bfr.bund.delgl.bayern.de)

Müsli enthält Vitamin B1 / Thiamin
Müsli ist immer gesund (Foto: © Brent Hofacker - Fotolia.com)

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B1 / Thiamin enthalten?

Aus der Geschichte der Beri Beri Krankheit wird klar, wo besonders viel Vitamin B1 / Thiamin versteckt ist: in den äußeren Getreideschichten, die bei Weißmehlprodukten und poliertem Reis entfernt werden. Um deinen Bedarf an Thiamin zu decken, solltest du also grundsätzlich Vollkornprodukte bevorzugen. Weil es hitzeempfindlich ist, empfiehlt es sich, einen Teil dieser Vollkornprodukte unerhitzt zu verzehren, beispielsweise als Haferflocken. Einen besonders hohen Gehalt haben Weizenkeime, die das Frühstücksmüsli ideal ergänzen.

Ein weiterer guter Lieferant für Thiamin sind Nüsse und Samen, besonders Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Sesam. Achte darauf, diese nicht zu rösten, um das Vitamin nicht zu zerstören! Beachte weiterhin, dass Nüsse und Samen aus mit Sulfiten konservierten Mischungen mit Trockenobst („Studentenfutter“) nicht zu einer Zufuhr, sondern einer Zersetzung von Thiamin führen.

Auch Hülsenfrüchte enthalten viel Vitamin B1 / Thiamin. Da diese aber auch ein Fraßgift enthalten, das für Menschen giftig ist, solltest du diese niemals roh verzehren. Um das Vitamin B1 / Thiamin darin bestmöglich zu erhalten, achte auf kurze Garzeiten mit wenig Wasser.

Utopia empfiehlt

Bevorzuge grundsätzlich Vollkornprodukte, genieße rohe Süßwasserfischprodukte nur selten und achte beim Einkauf auf den Zusatz oder Gesamtgehalt von Sulfiten.

Ein selbstgemachtes Müsli mit Getreideflocken, bestreut mit Weizenkeimen und mit Sonnenblumenkernen verfeinert, ist nicht nur ein gesunder Start in den Tag, sondern schon eine ordentliche Portion Vitamin B1 / Thiamin.

Weiterlesen auf Utopia:

Weiterführende Links: dge.de

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

Schlagwörter:

** Links zu Bezugsquellen sind teilweise Affiliate-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös.