Schlafrhythmus: Tipps für gesunden Schlaf

Mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus bist du morgens nicht nur fitter, sondern lebst auf Dauer auch gesünder. Wir geben dir Tipps für einen gesunden Schlaf und verraten dir, was hinter den altbekannten Schlafmythen steckt.

Darum ist ein Schlafrhythmus wichtig

Ein Schlafrhythmus ist wichtig für deine Gesundheit. Allerdings ist jeder Mensch anders – das gilt auch für sein Schlafverhalten. Wann du ins Bett gehst und am nächsten Morgen aufstehst, hängt in der Regel von Familie, Beruf und deinen Gewohnheiten ab. Darüber hinaus gibt es unterschiedliche „Schlaftypen“, über die du im nächsten Abschnitt mehr erfährst.

Jetlags und Schichtarbeit können sich negativ auf deinen Schlaf auswirken. Wenn du aber dagegen jeden Tag um eine ähnliche Zeit schlafen gehst und morgens aufwachst, trägst du ganz wesentlich zu einem gesunden Schlaf bei.

Zu wenig Schlaf oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus können Studien zufolge zu Herzkreislauferkrankungen, Übergewicht, Stoffwechselproblemen und Depressionen beitragen.

Schlafrhythmus: Diese Schlaftypen gibt es

Die Schlafdauer variiert jedoch bei jedem Menschen. Als „normales“ Schlafverhalten gelten sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Wer über oder unter diesem Durchschnitt liegt, lässt sich als Kurz- bzw. Langschläfer einteilen:

• Kurzschläfer benötigen weniger als sechs Stunden Schlaf.
• Langschläfer schlafen in der Regel mehr als neun Stunden pro Nacht.

Langschläfer sind nicht zwangsläufig besser ausgeschlafen als Kurzschläfer. Stattdessen vermutet man, dass Kurzschläfer effektiver schlafen, während Langschläfer viel träumen und im Schlaf des Öfteren aufwachen. Möglicherweise gibt es sogar genetische Unterschiede. Auch das Lebensalter beeinflusst den Schlaf: Während Babys an die zwanzig Stunden am Tag schlafen, benötigen ältere Menschen oft nur noch fünf Stunden.

Neben Kurz- und Langschläfern gibt es weitere Schlafrhythmus-Typen. Frühaufsteher und Nachtmenschen werden mit Fachbegriffen beschrieben, die aus dem Reich der Vögel stammen:

• Als Lerchen werden Frühaufsteher bezeichnet, die früh morgens fit sind und dafür aber am Abend schon früh ins Bett gehen.
• Nachteulen sind die Menschen, die insbesondere am späten Abend und in der Nacht sehr leistungsfähig sind und dafür morgens länger schlafen.

Tipps für einen regelmäßigen Schlafrhythmus

Der richtige Schlafrhythmus hängt stark von der eigenen inneren Uhr ab. Du kannst dir die für dich optimale Zubettgeh-Zeit selbst berechnen. Wenn du beispielsweise morgens um acht Uhr aufstehen musst und etwa acht Stunden Schlaf benötigst, solltest du idealerweise kurz vor Mitternacht zu Bett gehen. Benötigst du erfahrungsgemäß mehr oder weniger Schlaf, kannst du die Rechnung entsprechend angleichen.

Fühlst du dich dennoch morgens unausgeschlafen, kannst du deine Schlafenszeit auch einmal um eine halbe Stunde nach vorne oder hinten verschieben. Hier sind die wichtigsten Tipps für einen gesunden Schlafrhythmus:

• Verzichte auf Mittagsschlaf: Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast oder nicht gut durchschlafen kannst, solltest du auf einen Nachmittags- oder Mittagsschlaf verzichten.
• Müde ins Bett gehen: Nur wenn du müde ins Bett gehst, kannst du auch gut und schnell einschlafen. Deine individuelle Schlafenszeit solltest du abends auch von diesem Faktor abhängig machen. Bist du Abends nicht müde, musst aber früh aufstehen, kann es helfen, wenn du Sport in deinen Alltag integrierst. Kurz vor dem Schlafengehen solltest du dagegen keinen anstrengenden Sport mehr machen.
• Wecker umdrehen: Einen Wecker zu stellen, ist wichtig, gerade wenn du feste Arbeitszeiten hast. Allerdings solltest du den Wecker nachts umdrehen. Denn wenn du nicht einschlafen kannst, ständig auf die Uhr schaust und die Stunden bis zum Erwachen zählst, setzt du sich so sehr unter Druck, dass du erst recht nicht einschlafen kannst.

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Die größten Mythen rund um das Thema "Schlaf"

Den richtigen Schlafrhythmus zu finden, ist nicht leicht. Es kursieren eine Menge Mythen rund um das Thema „Schlaf“. Wir haben dir die wichtigsten zusammengestellt und sie auf Richtigkeit geprüft:

1. Du kannst Schlaf nachholen bzw. vorschlafen: Studien des Zentrums für Deutsche Luft- und Raumfahrt belegen, dass du Schlaf nicht nachholen kannst. Im Gegenteil: In der Regel bringst du deinen Schlafrhytmus damit völlig durcheinander. Gleiches gilt auch für das Vorschlafen: Möchtest du dich vor einer längeren Feier noch einmal kurz hinlegen, schadet die Entspannung deinem Körper sicherlich nicht. Deine Schlafenszeit kann sie allerdings auch nicht ersetzen. Im schlimmsten Fall kann das Nickerchen deinen Schlaf-Rhytmus sogar durcheinander bringen.
2. Jetlag vermeiden: Reisen in eine andere Zeitzone können deinen Schlafrhythmus komplett durcheinander bringen. Dank der inneren Uhr bist du zu den gewohnten Schlafzeiten müde. Du kannst deinen Schlafrhythmus zwar an die jeweilige Zeitzone anpassen, allerdings benötigt dein Körper mehre Tage bzw. Wochen, um sich vollständig daran anpassen zu können.
3. Du kannst dir antrainieren, wenig zu schlafen: Wie oben bereits beschrieben, ist es zu einem gewissen Grad genetisch bedingt, ob du viel oder wenig Schlaf brauchst. Zwanghaft wenig zu schlafen, obwohl es nicht deinem Schlaftyp entspricht, schadet schlimmstenfalls deiner Gesundheit. Wenn du allerdings einen guten Schlafrhythmus findest, der dir hilft, schneller einzuschlafen und ruhiger zu schlafen, brauchst du insgesamt weniger Stunden im Bett. Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, gibt dir dieser Artikel: Abendroutine: 12 Tipps, die dir helfen, besser zu schlafen. 
4. Schäfchen zählen hilft beim Einschlafen: Es mag banal klingen, aber tatsächlich kann dir Schäfchen zählen beim Einschlafen helfen. Wissenschaftlich ist zwar weder bewiesen noch widerlegt, dass Schäfchen zählen zum Einschlafen beiträgt. Fakt ist aber, dass solche monotonen Vorgänge dazu beitragen können, dass du von deinen Alltagsproblemen, die dich vom Schlafen abhalten, abgelenkt wirst. Es hilft also, sich selbst feste Rituale vor dem Einschlafen zu überlegen. Neben dem Schäfchen zählen können auch lesen oder Musik hören dazu zählen.

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