Edamame kaufen, anbauen, zubereiten: Was du über Sojabohnen wissen musst

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Edamame sind unreif geerntete grüne Sojabohnen und stammen ursprünglich aus Japan. Wir verraten, worauf du bei Einkauf, Anbau und Zubereitung achten solltest.

Edamame bedeutet so viel wie „Bohne am Zweig“. Die auch unter dem Namen „Glücksbohne“ bekannte Sojabohne wird wegen ihres hohen Protein- und  Ballaststoffgehalts hierzulande gerne als Superfood bezeichnet. Die Ökobilanz fällt u.a. wegen weiter Transportwege aber nicht gut aus.

Nährwerte von Edamame: Viele Proteine und Aminosäuren

Protein- und nährstoffreich: Edamame.
Protein- und nährstoffreich: Edamame. (Foto: CC0 / Pixabay / jcesar2015)

Edamame enthalten nicht nur viele Proteine, sondern auch neun wichtige Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Nährwerte von 100 g Edamame:

  • 125 kcal
  • 12 g Eiweiß
  • 13 g Kohlenhydrate
  • 4 g Fett

Damit eignen sich Edamame besonders als Sättigungsbeilage und für eine Low-Carb-Ernährung.

Edamame kaufen: Worauf du achten solltest

Edamame sind in Deutschland vor allem in Asia-Märkten erhältlich. Aber auch gut sortierte Biomärkte oder Reformhäuser bieten Edamame an. Du findest Edamame in Bio-Qualität meist tiefgefroren, da sie überwiegend im asiatischen Raum angebaut werden. Tiefgefroren bleiben ihre Nährstoffe weitestgehend erhalten und verlieren sich nicht auf dem Transportweg.

An dieser Stelle liegt zugleich das Manko der grünen Sojabohne: Edamame werden meist aus Übersee importiert, ihre Ökobilanz ist aber nicht nur wegen des Transportweges schlecht:

  • Der weltweiten Soja-Produktion fallen viele Quadratkilometer des Regenwalds zum Opfer, wenngleich der Großteil des Soja-Anbaus für die Fleischproduktion gedacht ist.
  • Laut WWF werden für ein Kilo importiertes Soja zudem bereits im Anbau 1.800 Liter Wasser verbraucht. WWF-Experte Roland Gramling zufolge wächst der „Wasserfußabdruck“ vom Soja noch einmal um mehr als das Achtfache an, wenn es für die Fleischproduktion verwendet wird.
  • Hinzu kommen eingesetzte Chemikalien in der konventionellen Landwirtschaft, die die Umwelt zusätzlich belasten.

Um sicher zu gehen, dass deine Edamame nicht an dieser Umweltzerstörung beteiligt sind, solltest du auf Bio-Qualität und Herkunft achten: Inzwischen setzen Bio-Händler mehr und mehr auf gentechnikfreies Soja aus der Schweiz oder Österreich.

Edamame anbauen: Auch im eigenen Garten möglich

Keimende Sojapflanzen.
Keimende Sojapflanzen. (Foto: CC0 / Pixabay / jcesar2015)

Auch wenn die Sojabohne vor allem im asiatischen Raum angebaut wird, wächst sie auch im mitteleuropäischen Klima. Genau das fand das Taifun-Projekt „1.000 Gärten“ heraus. Sobald es (ca. ab April) in der Nacht über 10 Grad hat und der Wetterbericht dies für mindestens eine weitere Woche voraussagt, kannst du mit der Aussaat deiner Sojabohnen beginnen.

Folgendes solltest du laut Projektbeschreibung beim Anbau beachten:

  1. Ziehe eine ca. 3-4 cm tiefe Furche.
  2. Lege alle 2 cm eine Sojabohne hinein.
  3. Bedecke die Bohnen mit Erde und drücke sie vorsichtig an.
  4. Gieße die Bohnen, wenn es nicht regnen sollte.
  5. Empfohlen wird außerdem, einen einen Schutz gegen Vögel und Kaninchen anzubringen.

Sojabohnen können bis Juni gesät werden. In der Regel kannst du nach etwa zwei Monaten nach Aussaat ernten. Da Edamame unreife Sojabohnen sind, solltest du darauf achten, sie zu ernten, wenn sie noch grün sind und feine Härchen haben.

Edamame zubereiten: Als Snack-Rezept oder Beilage

Edamame passen gut zu asiatischen Suppen.
Edamame passen gut zu asiatischen Suppen. (Foto: CC0 / Pixabay / amazona1004)

Klassischerweise werden Edamame als Vorspeise, Snack oder auch als Sättigungsbeilage gegessen. Die Zubereitung geht ganz einfach:

  • Die unreife grüne Bohne wird mitsamt Hülse in Salzwasser fünf Minuten gekocht, sodass sie noch schön knackig ist.
  • Anschließend werden die noch feuchten Hülsen mit grobem Meersalz bestreut. Die Schote sollte noch nass sein, damit das Salz haftet und sich eine Salzkruste bilden kann.
  • Verfeinern kannst du Edamame, indem du sie mit Chili und Limettensaft oder mit Sesamöl und Tabasco beträufelst. Auch eine Kombination aus Sesamöl, Limettensaft und Sojasauce schmeckt lecker.
  • Die Hülsen werden nicht mitgegessen. Man kocht zwar die ganze Schote, doch nur die Bohnen in der Hülse sind genießbar. An dieser Stelle ist Handarbeit gefragt und du musst die Bohnen aus der Hülse befreien, indem du sie aufpulst. Viele „saugen“ sie auch aus der Hülse heraus – ein Grund mehr, auf Bio-Qualität zu achten.

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