Vitamin B6 – wichtig für den Stoffwechsel und unser Immunsystem

Vitamin B6
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Wie bei anderen Vitaminen gibt es nicht „das eine“ Vitamin B6. Vitamin B6 ist vielmehr ein Sammelbegriff für drei sehr ähnliche chemische Verbindungen mit gleicher biologischer Aktivität im Stoffwechsel: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin.

Unser Körper kann diese Stoffe nicht selbst herstellen, das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Welche Funktion hat Vitamin B6?

Wie alle Vitamine des Vitamin-B-Komplexes ist auch Vitamin B6 am Stoffwechsel beteiligt. Es ist insbesondere für den Proteinstoffwechsel wichtig, weswegen sich der Bedarf daran richtet, wie viel Eiweiß man mit der Nahrung zu sich nimmt. Die wichtigsten Funktionen des Vitamins sind:

  • Proteinstoffwechsel
  • Glykogenstoffwechsel
  • Fettstoffwechsel
  • Bildung von Botenstoffen für die Nerven
  • Unterstützung des Immunsystems
  • Hormonbildung

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Was passiert bei Vitamin-B6-Mangel?

Ein Vitamin-B6-Mangel tritt meist nicht isoliert auf, sondern geht üblicherweise mit weiteren Vitaminmängeln einher. Die Hauptgründe für einen Vitamin-B6-Mangel liegen in erhöhtem Alkoholkonsum, in chronischen Erkrankungen des Verdauungsapparates und in Nebenwirkungen bestimmter Medikamente. Die Symptome eines Mangels sind etwas diffus und nicht immer auf einen Mangel an Vitamin B6 zurückzuführen:

  • Anämie
  • Durchfall/Erbrechen
  • Muskelzuckungen
  • Schlafstörungen
  • Hautveränderungen (Dermatitis, Seborrhö, Cheilosis, …)
  • Gestörte Motorik/Bewegungsabläufe
  • Appetitlosigkeit
  • Angststörungen
  • Entwicklungsstörungen bei Kindern
Vitamin B6
Eine große Portion Möhrensalat, gern mit einer Handvoll Walnusskerne – und dein Vitamin-B6-Bedarf ist für diesen Tag gedeckt. (Foto: © Erbs55 / Pixabay)

Nebenwirkungen bei Überdosierung

Mit einer normalen Ernährung ist es nicht möglich, zu viel Vitamin B6 aufzunehmen. Nur wer Vitamin-B6-haltige Medikamente überdosiert, muss bei einer Gabe von über 500 mg mit Nebenwirkungen rechnen. Diese Nebenwirkungen verschwinden jedoch wieder, sobald Vitamin B6 nicht weiter überdosiert wird. Die Nebenwirkungen bei extremer Überdosierung sind:

  • Lichtempfindlichkeit der Haut (Fotosensitivität)
  • Gangstörungen
  • Gestörte Reflexe
  • Gestörte Empfindungen (Tastsinn, Temperaturempfinden etc.)
  • Hautveränderungen („Medikamentenakne“)

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Täglicher Bedarf an Vitamin B6

Der Vitamin-B6-Tagesbedarf ist davon abhängig, wie viel Eiweiß man isst. Je mehr Eiweiß, desto mehr Vitamin B6 ist nötig, um es im Körper zur Energiegewinnung zu nutzen. Pro Gramm über die Nahrung zugeführtem Eiweiß empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,02 mg Vitamin B6. Bei der empfohlenen täglichen Eiweißmenge von 60 g pro Tag läge der Vitamin-B6-Tagesbedarf also bei etwa 1,2 mg für einen Erwachsenen. Da wir Deutschen zu viel Eiweiß zu uns nehmen, insbesondere in Form von Fleisch, liegt der tatsächliche Bedarf aber höher. Durch den erhöhten Eiweißkonsum kommt es also zu einem erhöhten Vitamin-B6-Bedarf. Es ist nicht immer sicher gestellt, dass der Bedarf durch die Nahrung gedeckt ist.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B6 enthalten?

Vitamin B6 ist sehr empfindlich und außerdem wasserlöslich. Hitze und UV-Licht schaden ihm, sodass du Vitamin-B6-reiche Lebensmittel am besten roh verzehren und sie dunkel lagern solltest. Wenn du Lebensmittel kochst, die Vitamin B6 enthalten, solltest du darauf achten, möglichst wenig Wasser zu verwenden, um das Vitamin nicht aus dem Lebensmittel herauszulösen. Lebensmittel mit hohem Vitamin-B6-Anteil sind unter anderem:

  • Vollkornprodukte
  • fetter Seefisch (Makrele, Lachs, Sardine, Bückling)
  • Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Fleisch
  • Bananen
  • Nüsse und Samen (Walnüsse, Sonnenblumenkerne)
  • Kartoffeln
  • Möhren
  • Rosenkohl

Eine große Portion Kartoffel- oder Möhrensalat (300 g), verfeinert mit einer Handvoll Walnüssen, deckt den Vitamin-B6-Tagesbedarf eines Erwachsenen – vorausgesetzt, der Eiweißkonsum bewegt sich in empfohlenen Grenzen bei 60 g pro Tag. Kartoffeln und Möhren haben zwar nicht das ganze Jahr über Saison, sind aber auch außerhalb der im Saisonkalender angegebenen Zeiten aus regionalem Anbau verfügbar.

Utopia empfiehlt

Wer viel Eiweiß isst, braucht auch viel Vitamin B6. Utopia empfiehlt, den Konsum von (tierischem) Eiweiß zu reduzieren und den täglichen Eiweißbedarf zum Beispiel mit Hülsenfrüchten zu decken. Denn diese enthalten mindestens genauso viel Vitamin B6 wie Fleisch, bieten jedoch zusätzlich Ballaststoffe und belasten unser Klima weniger als Fleisch. Sojabohnen bieten in etwa das Doppelte an Vitamin B6 als Rindfleisch.

Grundsätzlich gehören Vollkornprodukte und (heimische) Nüsse auf den täglichen Speiseplan – nicht nur, um unseren Vitamin-B6-Bedarf zu decken.

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