Magnesium in Lebensmitteln: Magnesiumhaltige Nahrungsmittel, die du kennen solltest

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Um Magnesiummangel vorzubeugen, musst du nicht zu künstlichen Präparaten greifen. Die folgenden magnesiumreichen Lebensmittel kannst du ganz einfach in deinen Speiseplan integrieren.

Magnesiummangel vermeiden – es beginnt schon beim Frühstück

Kürbiskerne haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt.
Kürbiskerne haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt.
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Magnesiumreiche Lebensmittel sind sehr wichtig für den Körper. Besonders ältere, schwangere, stillende oder sehr sportliche Menschen können schnell an einem Magnesiummangel leiden. Da geht der Weg an zusätzlichen Präparaten mitunter nicht vorbei. Aber mit einer gesunden vielseitigen Ernährung kannst du deinen täglichen Bedarf an Magnesium auch natürlich decken.

Schon beim Frühstück kannst du auf eine magnesiumreiche Nahrung achten. Haferflocken haben einen hohen Anteil an Magnesium, genau wie Obst, besonders Beeren wie Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren. Auch in Milch- und Sojaprodukten ist reichlich Magnesium vorhanden. Wenn du zusätzlich Kerne, Mandeln und Nüsse auf dein Müsli streust, ist dein magnesiumhaltiges Frühstück perfekt.

Zu den Nüssen, Kernen und Samen mit dem höchsten Magnesiumgehalt gehören:

  • Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne. Sie sind die magnesiumhaltigsten Lebensmittel überhaupt.
  • Leinsamen, Mohn, Mais,
  • Walnuss, Haselnuss, Erdnuss, Cashew

Magnesiumreiche Lebensmittel für den täglichen Bedarf

Naturreis mit Erbsen ist ein magnesiumhaltiges Gericht.
Naturreis mit Erbsen ist ein magnesiumhaltiges Gericht.
(Foto: CC0 / Pixabay / smilingpixell)

Obst und Gemüse sollten jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE.de) empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Kaufe dabei am besten Produkte aus Bio-Landwirtschaft und saisonal und regional ein. Grüne Gemüsesorten und Hülsenfrüchte sind besonders magnesium- und eisenhaltige Lebensmittel. Dazu gehören vor allem:

  • Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi
  • Brokkoli, Spinat
  • Bohnen, Linsen
  • Erbsen, Kichererbsen

Wenn du Gemüse kochst, sammeln sich Magnesium und viele gesunde Vitamine reichlich im Kochwasser an. Es lohnt sich daher, das Wasser nicht wegzuschütten. Du kannst es trinken oder als Brühe für Suppen aufheben.

Auch Vollkornprodukte wie Brot und Nudeln sowie Naturreis sind wichtige Magnesiumlieferanten. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe und Mineralien, die sich zusätzlich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Wer dunkle Schokolade liebt, kann sich freuen. Besonders reichhaltig an Magnesium ist Kakaopulver. Du kannst Kakao in reiner Form über Müsli und Nachtisch streuen oder Bitterschokolade essen. Wichtig dabei ist aber, dass der Kakaoanteil in der Schokolade bei mindestens 70 % liegen muss.

Tipp: Wir verraten dir, welche fünf Fair-Trade-Schokoladen wir besonders empfehlen können.

Wie kannst du die Magnesiumaufnahme unterstützen?

Raffinierter Zucker hemmt die Magnesiumaufnahme.
Raffinierter Zucker hemmt die Magnesiumaufnahme.
(Foto: CC0 / Pixabay / Humusak)

Nur etwa ein Drittel des Magnesiums, das wir in Nahrungsmitteln zu uns nehmen, gelangt schließlich auch in unseren Organismus. Der Rest wird ausgeschieden. Wir müssen also die dreifache Menge zu uns nehmen als unser Körper eigentlich benötigt. Zusätzlich können wir Lebensmittel vermeiden, die die Magnesiumaufnahme verringern. Dazu gehören vor allem:

  • Alkohol
  • raffinierter Zucker
  • Weißmehlprodukte

Auch Kalzium hemmt die Aufnahmefähigkeit des Darms und erhöht somit die Ausscheidung von Magnesium. Vitamin D dagegen hilft dem Körper bei der Magnesiumaufnahme.

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