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Mentale Gesundheit: 6 Tipps für mehr Wohlbefinden

mentale gesundheit
Foto: CC0 / Pixabay / TotalShape

Mit diesen sechs Tipps kannst du deine mentale Gesundheit stärken, damit du gesund und ausgeglichen sowie mit mehr Wohlbefinden durch dein Leben gehen kannst – denn Stress, Hektik und Verantwortung zerren an unseren Nerven und können uns mental ermüden.

Nicht nur unser Körper wird im Alltag beansprucht und dadurch müde, auch unser Kopf und die Psyche brauchen Ruhephasen. Genau wie der Körper kann auch unsere Psyche krank werden. Während wir körperliche Anzeichen oft nicht ignorieren können, muten wir unserer Psyche oftmals mehr zu, als wir sollten. Nicht selten sind körperliche Beschwerden Folgen von mentaler Abgeschlagenheit.

Die mentale Gesundheit (auf Englisch „mental health“) beschreibt unser Empfinden. Dazu zählen alle emotionalen und psychologischen Vorgänge, welche sich auf unser Wohlbefinden auswirken. Ohne diese mentale Gesundheit leidet die Lebensqualität und wir sind unter Umständen nicht in der Lage, die gewünschte oder erwartete Leistung zu erbringen.

Die folgenden Tipps können dir helfen, deine mentale Gesundheit zu stärken und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Tipp 1: Pausen machen für die mentale Gesundheit

Pausen sind für die mentale Gesundheit wichtig.
Pausen sind für die mentale Gesundheit wichtig.
(Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Kleine Pausen zu machen, über den Tag verteilt, aber auch längere Pausen am Wochenende sind notwendig, damit Kopf und Körper sich erholen können. Idealerweise füllst du deine freie Zeit mit Dingen, die dir Spaß machen und bei denen du nicht an die Arbeit oder an den stressigen Alltag denkst. Neben Hobbies solltest du auch Ruhephasen in deine freie Zeit einplanen.

Tipp 2: Bewegung für mentale Gesundheit

Bewegung ist gut für die mentale Gesundheit
Bewegung ist gut für die mentale Gesundheit
(Foto: CC0 / Pixabay / sasint)

Studien belegen, dass Sport positiv auf die Psyche und das Wohlbefinden wirkt. Wenn du dich bewegst, geschieht im Körper eine vermehrte Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Gleichzeitig baut dein Körper bei Bewegung das Stresshormon Cortisol ab (mehr Infos dazu bekommst du hier: Cortisol senken).

Nicht nur chemische Veränderungen finden statt, sondern auch negative Gedanken werden vertrieben, da die Aktivität im Kopf (im präfrontalen Cortex) gesenkt wird. Sport und Bewegung ist also super, um negative Gedanken zu vertreiben und deine körperliche und mentale Gesundheit zu steigern.

Und wenn du mal ohne viel Action runterkommen willst, kann eine Meditation helfen. So kannst du damit loslegen: Meditation lernen: Tipps für Einsteiger:innen.

Tipp 3: Gesunde Ernährung stärkt die mentale Gesundheit

Obst und Gemüse stärken die mentale Gesundheit
Obst und Gemüse stärken die mentale Gesundheit
(Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)

Deine Ernährung wirkt sich ebenfalls nicht nur auf dein Wohlbefinden, sondern auf deine mentale Gesundheit aus. Die Rede ist dabei nicht von sogenanntem Comfort Food, welches dir lediglich für den Moment ein gutes Gefühl beschert, sondern von einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Eine kanadische Studie kam 2019 zu dem Ergebnis, dass beispielsweise bei Frauen wenig Gemüse und Obst in der Ernährung sowie sehr salzhaltige Produkte und Schokolade eine Depression fördern können. Daraus lässt sich schließen, dass du mit einer gesunden Ernährung das Risiko, an einer Depression zu erkranken, senken kannst. Neben vielen Vitaminen aus Obst, Gemüse und vollwertigen Getreideprodukten solltest du dafür ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen.

Tipp 4: Zeit mit Freund:innen & Familie hält dich mental gesund

Umgib dich mit Menschen, die dir guttun und die Optimismus ausstrahlen. Zeit mit Freund:innen und Familie ist bekannt als Stimmungsaufheller. Eine Studie von 2011 belegt, dass Aktivitäten mit Freund:innen Stress abbauen, die Gesundheit fördern, das Selbstwertgefühl verbessern und somit dein Wohlbefinden stärken können. Persönliche Treffen erhöhen den Effekt.

Hinweis: Vielleicht hast du die ein oder andere Beziehung in deinem Umfeld, die dir viel Kraft raubt, statt dir Energie zu geben. Denn dein soziales Umfeld hat auch Einfluss auf deine mentale Gesundheit. Es kann der Moment sein, diese Freundschaft fair zu beenden.

Tipp 5: Digital Detox als Auszeit

Ohne Handy aufwachen
Ohne Handy aufwachen
(Foto: CC0 / Pixabay / Katniss12)

Der ständige Konsum von digitalen Medien und die damit verbundene Erreichbarkeit führen zu Stress. Dieser kann sich wiederum negativ auf deine mentale Gesundheit auswirken. Versuche deinen digitalen Konsum einzuschränken, indem du Zeiten einführst, in denen du nicht erreichbar bist und alle Gräte ausschaltest. Schlafe nicht mit deinem Smartphone neben dem Bett und lasse dich von einem analogen Wecker morgens wecken. So startet dein Tag ohne (stressige) Nachrichten.

Wenn du eine Auszeit von ständiger Erreichbarkeit und Antwortzwang möchtest, dann probiere eine Zeit lang Digital Detox. Einige Apps können dir helfen, deinen digitalen Konsum zu reduzieren: Digital Wellbeing: Mit diesen Apps schaffst du das digitale Wohlgefühl. So kannst du deine mentale Gesundheit fördern.

Hinweis: Das Smartphone oder den PC aufzuräumen kann dir dabei helfen, Stress zu reduzieren, denn dabei wirst du unnötigen Ballast los.

Tipp 6: Schlaf für die mentale Gesundheit

Schlaf ist wichtig für die Mentale Gesundheit
Schlaf ist wichtig für die Mentale Gesundheit
(Foto: CC0 / Pixabay / Claudio_Scott)

Während des Schlafens erholt sich nicht nur dein Körper, sondern auch deine Psyche tankt neue Energie für den nächsten Tag. Schläfst du nicht ausreichend, sind dein Körper und deine Psyche nicht belastbar und anfälliger für Krankheiten.

Versuche jede Nacht, ungefähr acht Stunden Schlaf zu bekommen. Dein genaues Schlafbedürfnis kann variieren, deswegen solltest du auf deinen Körper hören und dir gelegentlich etwas mehr Schlaf gönnen, falls dir danach ist. Mehr dazu erfährst du hier: Schlafrhythmus: Tipps für gesunden Schlaf. Eine Abendroutine sowie unsere Tipps zum Einschlafen können dir helfen, ausreichend erholsamen Schlaf zu bekommen. 

Achtung!

Gelegentliche schlechte Laune oder Traurigkeit kennen wir alle, doch wenn du dich über einen längeren Zeitraum mental abgeschlagen, antriebslos (lies auch: Antriebslosigkeit überwinden) oder traurig fühlst, solltest du unbedingt bei einem:r Expert:in nach Rat suchen. Ein Gang zu einem Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke. Auch Traumata, die in stressigen Situationen aufkommen oder psychische Erkrankungen solltest du mit einer professionellen Person aufarbeiten. 

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