Verletzungsgefahr, Motivation, Effekte: Wie geht zyklusbasiertes Training?

Zyklusbasiertes Training, um den Sport auf den Menstruationszyklus abzustimmen: Das ist immer mehr ein Thema für immer mehr menstruierende Personen – und auch für die Forschung. Viele Fragen sind noch offen. An welchen ersten Tipps kann man sich orientieren?

An einigen Tagen verfliegt die Laufrunde nur so, an anderen kämpft man mit jedem Kilometer. Wer regelmäßig Sport macht, weiß: Die Leistungsfähigkeit schwankt. Bei menstruierenden Menschen zahlt auch der Menstruationszyklus auf diese Schwankungen ein. Daher beschäftigen sich immer mehr Menschen mit einem zyklusbasierten Training. Aber wie genau – und wie kann man sich dieses Wissen für die Sportplanung zunutze machen?

Eins vorweg: Über den weiblichen Zyklus weiß man im Zusammenhang mit Leistungsfähigkeit, Trainingseffekten und Verletzungsgefahr noch wenig. Aber immer mehr Studien geben Hinweise darauf, dass auch Hobby-Sportler:innen profitieren, wenn sie ihr Training an die Bedürfnisse ihres Körpers anpassen.

Zyklusbasiertes Training: Die Datenlage ist noch dünn

Tipps, die für alle gleichermaßen gut funktionieren – die darf man allerdings nicht erwarten. „Alles, was den weiblichen Zyklus betrifft, ist sehr individuell„, sagt Prof. Patrick Diel, Biochemiker und Endokrinologe an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Außerdem ist die Datenbasis noch zu dünn, um evidenzbasierte Aussagen zum Thema Menstruationszyklus und Training zu erlauben.“

Denn auf den Zyklus wirken sich viele verschiedene Faktoren aus, die von Mensch zu Mensch variieren können. Prof. Petra Platen, Sportmedizinerin von der Ruhr-Universität Bochum, nennt Beispiele: „Manche Frauen haben zwar eine Blutung, aber keinen Eisprung. Andere nehmen die Pille oder benutzen andere Verhütungsmittel. Auch die Hormonschwankungen innerhalb des Zyklus sind sehr unterschiedlich ausgeprägt“, sagt die Sportmedizinerin.

All das hat Einfluss auf den Zyklus. Dazu kommt, dass Sportarten und Trainingsintensitäten ganz unterschiedlich sind.

Ein Motivations-Knick an den Tagen der Blutung

„In den ersten Tagen des Zyklus, also mit dem Einsetzen der Blutung, haben die meisten Frauen typischerweise weniger Lust auf Sport„, sagt Petra Platen. Den meisten fällt es schwerer, sich aufzuraffen.

Und auch Studien zeigen der Sportmedizinerin zufolge, dass die Leistungsfähigkeit mit Beginn der Blutung für ein bis drei Tage tatsächlich etwas schlechter ist als in anderen Zyklusphasen. Dieser kleine Knick betrifft sowohl Kraft als auch Ausdauer und Schnelligkeit.

„Außerdem kann das eigene Körpergefühl im Zyklusverlauf schwanken“, sagt Platen. Es kann in der Brust ziehen, die Beine fühlen sich schwer an, der Unterleib schmerzt. Diese „Störfaktoren“ können sich auf die Lust, Sport zu machen, auswirken. Trotz dieser subjektiven Missempfindungen kann es aber sein, dass die objektive Leistungsfähigkeit unbeeinflusst bleibt.

Aufwind in der ersten Zyklushälfte

Gegen Ende der ersten Hälfte, wenn es auf den Eisprung zugeht, fühlen sich die meisten Personen ihrem Zyklus am fittesten. „In dieser Phase ist das Östrogen erhöht“, sagt Sportmedizinerin Platen. Östrogen ist ein anaboles Hormon – also eines, das für den Muskelaufbau von Bedeutung ist. Auch der Spiegel an männlichen Geschlechtshormonen ist um den Eisprung herum etwas höher als in den anderen Phasen.

Petra Platen berichtet von einer Studie mit Breitensportler:innen, an der sie beteiligt war. Demnach gibt es Hinweise, dass ein Krafttraining in der ersten Zyklushälfte – der Follikelphase – und um den Eisprung herum bessere Effekte zeigt als in der zweiten Zyklushälfte.

Wann die Verletzungsgefahr am größten ist

Der Anstieg des Östrogens in den Tagen um den Eisprung hat allerdings nicht nur Vorteile. In einer Studie wurden Menstruierende mit einer Kreuzbandverletzung befragt, wann sie sich ihre Verletzung zugezogen hatten. Das Ergebnis: bei den meisten der Befragten kurz vor oder um den Eisprung herum.

Östrogen und auch Progesteron führen – vereinfacht gesagt – zu einer Gewebelockerung, so Diel. „Die Schlaffheit des Bandapparates auch im Knie nimmt zu, was heißt: Die Gelenke sind weniger stabil, wir knicken leichter ein, beispielsweise beim Laufen.“ Diese Entwicklung betrifft die zweite Zyklushälfte, die Lutealphase.

Das alles sind allerdings Indizien und keine harten Fakten. Die Situation kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein.

Zyklusbasiertes Training: Empfehlungen mit Vorsicht genießen

Soweit also die Erkenntnisse der Wissenschaft. Wie kann man sie anwenden? Faktenbasierte Empfehlungen lassen sich kaum aussprechen. Ein paar Orientierungspunkte zu zyklusbasiertem Training gibt es dennoch.

„Was das Thema Leistungsfähigkeit angeht, würde ich Frauen empfehlen, in jeder Zyklusphase Sport zu treiben, wenn sie Lust darauf haben und sich fit fühlen“, sagt Patrick Diel. Wer Krafttraining macht, legt es am besten in die Zeit des Eisprungs, um möglicherweise stärkere Effekte zu erreichen.

„Und Frauen, die wissen, dass sie eventuell anfälliger für Bänder- oder Sehnenverletzungen sind oder eine Vorbelastung haben, sollten das Lauftraining nicht unbedingt in die Zeit kurz vor der Periode legen“, sagt Diel.

In Phasen, in denen sich Sportler:innen nicht so fit fühlen, sollten sie auf das eigene Körpergefühl achten. Heißt: das Training etwas weniger intensiv zu gestalten oder ganz ausfallen zu lassen.

„Wenn man sich dieser Motivationsschwankungen bewusst ist, kann man sie zur Kenntnis nehmen, ohne darüber zu verzweifeln“, sagt Sportmedizinerin Platen. „Genauso weiß man dann nämlich auch, dass man in ein paar Tagen wieder viel Energie und Lust auf Sport haben wird.“ Am Ende geht es also darum, den eigenen Körper besser zu verstehen – und das Training dementsprechend auszurichten.

Wenn die Periode ausbleibt

„Wichtig ist zuallererst, dass Frauen überhaupt einen Menstruationszyklus haben und dass dieser auch möglichst regelmäßig und mit einem Eisprung stattfindet“, sagt Petra Platen.

Wenn keine gynäkologischen Erkrankungen vorliegen und die Periode dennoch ausbleibt, ist dies ein deutliches Zeichen für eine zu geringe Energiezufuhr. Man sollte dann entweder mehr essen oder das Training drosseln – oder beides. „Ein gesunder Zyklus ist für die Gesundheit jeder Frau wichtig“, sagt Platen. Um diesen sollten sich Sportler:innen deswegen unbedingt kümmern.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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