Mit welcher Sportart kann man gut abnehmen, mit welcher Muskeln aufbauen? Fitness-Experten geben Tipps und erklären, was es zu beachten gilt.
„Mehr Sport machen“ ist ein beliebter Neujahrsvorsatz. Manche wollen durch das Training Gewicht verlieren, andere Muskeln aufbauen oder einfach vorsorgen, damit sie auch im hohen Alter noch beweglich sind. Doch welche Sportart eignet sich für welches Ziel? Im Gespräch mit dem Süddeutsche Zeitung Magazin geben verschiedene Fitness-Expert:innen Tipps. Darunter: Kuno Hottenrott, der den Bereich Trainingswissenschaft & Sportmedizin an der Universität Halle leitet, und Daniel Kaptain, Personal Trainer und Coach, der an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement unterrichtet.
Muskeltraining mit Gewichten, Körpergewicht und Yoga
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Bewegung pro Woche. Welche Art von Bewegung man am besten wählt, hängt davon ab, welche gesundheitlichen Ziele man erreichen will.
Um Muskeln aufzubauen, rät Kaptain etwa zu Krafttraining mit Gewichten. Dieses sollte man am besten im Fitnessstudio absolvieren, weil man dort von Fachkundigen an die Übungen herangeführt wird, erklärt der Experte gegenüber dem Süddeutsche Zeitung Magazin. Hottenrott empfiehlt zwei Mal 45 Minuten Geräte-Krafttraining, inklusive 15 Minuten Aufwärmen. Bei Gelenkerkrankungen oder extrem hohem Blutdruck raten die Experten allerdings von Training mit Gewichten ab, für Kinder sei Gerätetraining nicht geeignet.
Hottenrott verweist auch auf Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und anderen Formen des Körpergewichtstrainings, warnt aber, dass man sich hier leichter verletzen kann, wenn man die Übungen falsch ausführt. Auch hier sollte man sich also zunächst von einem Profi anleiten lassen oder eine zweite Person um Korrekturen bitten. Alternativ rät der Experte dazu, sich im Spiegel zu beobachten, wenn man die Übungen ausführt.
Auch Yoga ist laut Hottenrott eine Option, um Kraft und Stabilität aufzubauen: „Es gibt anspruchsvolle Übungen, die unsere Muskulatur sowohl mit statischer als auch mit dynamischer Belastung trainieren.“
Abnehmen mit Laufen, Schwimmen und Skilanglauf
Wer durch Fitness vor allem Gewicht verlieren will, dem rät Sportwissenschaftler Hottenrott zum Laufen. Dies habe viele Vorteile, wie er gegenüber dem Süddeutsche Zeitung Magazin ausführt: „Laufen ist in kürzester Zeit wirksam, hat einen hohen Energieverbrauch und einen guten Nachbrenneffekt, erhöht also den Kalorienverbrauch des Körpers noch mehrere Stunden nach dem Training“, so der Experte. Auch die Variante Joggen eignet sich laut Hottenrott, um abzunehmen. Anfänger:innen empfiehlt er 5.000 Schritte zügiges Walken.
Erfahrene Läufer:innen ohne Herzprobleme oder Vorerkrankungen könnten dagegen Intervalltraining nutzen, um besonders effektiv abzunehmen: Also 30 Sekunden sprinten, gefolgt von 60 oder 90 Sekunden ruhigem Tempo. Bei Herzproblemen könne dagegen ein kardiologischer Checkup vorab sinnvoll sein. Besonders gelenkschonend seien auch Schwimmen, Nordic Walking oder Skilanglauf, auch diese helfen beim Abnehmen.
Wie lange es dauert, bis das Wunschgewicht erreicht ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. „Für ein Kilo Körperfett muss man ungefähr 7000 Kalorien einsparen. Bei einer Stunde Laufen mit intensivem Programm verbrennt man 600 bis 800 Kalorien, beim Walken durchschnittlich 250 bis 300“, rechnet Hottenrott vor. Er warnt jedoch, dass man nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche abnehmen sollte.
Kurze Fitness-Übungen, um beweglich zu bleiben
Wer die meiste Zeit im Sitzen verbringt, läuft Gefahr, mit der Zeit an Beweglichkeit einzubüßen. Doch dem lässt sich vorbeugen. Personal Trainer Kaptain rät zu Dehnübungen gegen Verspannungen. Für die Hüfte eigne sich zum Beispiel der Couch Stretch: Dabei geht man in die Knie, stellt ein Bein auf, und winkelt das andere an, wobei der Fuß erhöht aufliegt – zum Beispiel auf einer Couch. Anschließend schiebt man das Becken leicht nach vorne. Für Dehnübungen rät der Experte allgemein zu 8 bis 10 Wiederholungen für je 20 bis 40 Sekunden – am besten zwei Minuten morgens, mittags und abends. Auch durch Übungen mit einer Faszienrolle könne man die Muskulatur strecken. Kaptain empfiehlt auch Yoga und Pilates.
Hottenrott verweist auf Nordic Walking und berichtet von einer Studie, bei der er involviert war. Den Teilnehmenden mit Rückenschmerzen sei es nach sechs Wochen mit regelmäßigen Nordic-Walking-Einheiten „deutlich besser“ gegangen. Gelenks- oder Rückenschmerzen sollte man dem Experten aber ärztlich abklären, ehe man mit dem Training beginnt. Vor allem den Hüftbeuger, die Wadenmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Brustmuskel sollte man mehrmals wöchentlich ins Training einbinden, weil sich diese Muskeln sonst verkürzen können.
Übrigens empfehlen die Experten gegenüber dem Süddeutsche Zeitung Magazin, verschiedene beschriebene Sportarten zu kombinieren. So kann man das Training abwechslungsreich gestalten – unabhängig von dem eigentlichen Fitness-Ziel.
Verwendete Quellen: Süddeutsche Zeitung Magazin, WHO
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