Planetary Health Diet: So gelingt der Einstieg in eine bewusste und nachhaltige Ernährung 

Wie geht eine bewusste Ernährung, die zugleich die ökologischen Belastungsgrenzen der Erde schont? Die Planetary Health Diet (PHD) liefert hierfür einen wissenschaftlich fundierten Rahmen, der gesund ist und schmeckt.

Der Ansatz der Planetary Health Diet (PHD) setzt auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die sowohl die menschliche Gesundheit fördert als auch Treibhausgase, Wasserverbrauch und Landnutzung reduziert.

Die Empfehlungen stammen von der EAT-Lancet-Kommission, einem internationalen Gremium aus 37 Wissenschaftler:innen. Ihr Ziel: Ein global anwendbarer Speiseplan, der sich an regionale Gegebenheiten, kulturelle Gewohnheiten und individuelle Bedürfnisse anpassen lässt – ohne dabei die ökologischen Belastungsgrenzen unseres Planeten zu überfordern. Das ist die „Planetary Health Diet“.

Der PHD-Speiseplan empfiehlt grob:

• Den größten Teil der Planetary Health Diet machen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte aus, außerdem Nüsse und pflanzliche Öle.
• Ergänzend sieht die PHD moderate Mengen an Fisch und Geflügel, Eiern vor.

Weniger häufig auf dem Teller liegen tierische Fette, Zucker, stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln oder rotes Fleisch.

Sich ausgewogen ernähren mit der Planetary Health Diet

Viele dieser Empfehlungen basieren auf den gesundheitlichen Wirkungen einzelner Lebensmittel – etwa niedrigeren Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder ernährungsbedingte Mangelzustände. Laut EAT-Lancet könnten durch die PHD jährlich rund 11 Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, die auf Fehlernährung oder Mangelernährung zurückzuführen sind.

Wichtig: Die PHD ist kein starres Regelwerk, sondern ein flexibler Rahmen. Das ist so, weil er auch kulturelle Unterschiede, Verfügbarkeit & soziale Faktoren aktiv berücksichtigen möchte. Wer sich an der Planetary Health Diet orientieren möchte, muss also nicht alles über Nacht verändern. Entscheidend ist die schrittweise Verschiebung des Speiseplans in Richtung pflanzlicher Lebensmittel.

Die Planetary Health Diet in der Proteinstrategie der REWE Group

Für Viele fühlt sich der Umstieg auf mehr pflanzliche Proteine noch ungewohnt an. Zeitmangel, fehlende Auswahl oder mangelnde Rezeptideen gehören da zu den häufigsten und absolut verständlichen Hürden.
Die REWE Group hat die Planetary Health Diet daher zum Orientierungspunkt ihrer Proteinstrategie gemacht. Ziel ist es, den Anteil pflanzlicher Erzeugnisse im Gesamtsortiment (ohne Getränke) von REWE und PENNY in Deutschland bis 2035 auf 60 Prozent zu erhöhen und Verbraucher:innen den Umstieg zu erleichtern.

Für einen leichten Einstieg, haben wir die 10 wichtigsten Tipps für die Planetary Health Diet hier zusammengefasst.

Tipp 1: Jeden Tag ein bisschen grüner essen

Was steht bei der Planetary Health Diet auf dem Speisezettel? Die PHD rät dazu, den Fleischkonsum zu reduzieren. Obst und Gemüse sollten stets etwa die Hälfte des Tellers ausmachen. Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen spielen dann eine Hauptrolle, weil sie die für den Menschen notwendigen Proteine liefern.

Tipp 2: Den Rhythmus der Jahreszeiten auf den Teller holen

Bei der Planetary Health Diet geht es auch um ökologische Aspekte, beispielsweise die Verringerung klimaschädlicher Treibhausgase, um den CO₂-Fußabdruck zu verkleinern, der bei Lebensmitteln anfällt.

Um hier gegenzusteuern, empfiehlt sich ein Speiseplan, der regionale und saisonale Produkte bevorzugt, denn diese haben meist kürzere Transportwege hinter sich. Erdbeeren im Dezember sind also keine gute Idee. Wochen- und Supermärkte mit Regionalangebot, das sich an der Saison orientiert, dagegen schon.

Tipp 3: Mit Plan einkaufen – für weniger Müll und mehr Genuss

Im Kontext der Planetary Health Diet spielt auch die Lebensmittelverschwendung eine Rolle: Plane deine Speisekarte deswegen klug und vorausschauend mit strukturierten Einkaufslisten, damit du weniger (oder im besten Fall gar nichts) wegwerfen musst. Und wenn doch einmal zu viel gekauft wurde, lade deine Freund:innen spontan zum Essen ein oder koche vor und friere das Ergebnis ein.

Tipp 4: Farbig essen – jede Farbe zählt

Ein interessantes Konzept ist die Regenbogen-Ernährung. Die Idee: Achte auf die Farben von Gemüse, Obst, Kräutern, Nüssen und Hülsenfrüchten. Unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe wirken verschieden. Beispielsweise steht Rot für viele Antioxidantien, grüne Lebensmittel gelten als gut für Herz und Kreislauf.

Bei einer pflanzlichen Regenbogen-Ernährung sollten deswegen möglichst viele Farben vorkommen – Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Lila. So hast du eine breite Vielfalt an Nährstoffen im Essen und vermeidest einseitige Ernährung.

Tipp 5: Das „junge Gemüse“ mitnehmen

Wer Kinder für Gemüse begeistern will, sollte sich an einen einfachen Grundsatz erinnern: Der Schlüssel zur Akzeptanz heißt „Beteiligung“. Wenn du dein Kind von Gemüse & Co. begeistern willst, lade es zum Mitkochen ein.

Wer mitschnippeln darf, im Topf oder in der Pfanne rühren oder selbst abschmecken, lernt von klein auf, dass eine nachhaltigere Ernährung lecker ist und auch Spaß macht. Ein Ausflug zum Markt, wo ältere Kinder ihr Gemüse selbst auswählen dürfen, hilft ebenfalls dabei, früh die Weichen für eine gesündere Ernährung zu stellen.

Tipp 6: Weniger Süßes, mehr Wohlbefinden

Zucker liefert viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe. Die Planetary Health Diet schlägt daher vor, weniger Zucker zu konsumieren. Das ist gesundheitlich gut belegt: Hohe Zuckermengen fördern Übergewicht, Typ-2-Diabetes, bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies und können Stimmungsschwankungen begünstigen.

Tipp 7: Die Kraft der guten Öle nutzen

Ob beim Kochen oder im Salat: Ein gutes Öl macht den Unterschied – sowohl beim Geschmack als auch für unsere Gesundheit. Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gelten als besonders gesund.

Rapsöl gilt als erste Wahl und eignet sich gut zum Erhitzen. Auch Olivenöl punktet mit seinem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und natürlichen Antioxidantien, eignet sich allerdings nur für sanftes Braten. Feine Alternativen zur Butter bieten auch Leinöl, Walnussöl und Sojaöl.

Tipp: Kaltgepresste (native) Öle gelten als Goldstandard in puncto Geschmack und Gehalt an Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Raffinierte Öle sind geschmacksneutraler, lassen sich dafür stärker erhitzen und sind günstiger.

Tipp 8: Jeden Tag eine Handvoll Nüsse

Im Rahmen der Planetary Health Diet stehen auch Nüsse und Samen auf dem Speiseplan. Empfohlen sind täglich 50 Gramm, zum Beispiel Haselnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder Walnüsse aus dem eigenen Land.

Exoten aus Übersee wirken sich in vielen Fällen negativ auf den CO₂-Abdruck aus, häufig weil höhere Lager- und Transportemissionen anfallen. Nüsse und Samen schmecken in jedem Salat, sind aber auch ein leckeres Topping für warme Gerichte. Kurz angeröstet machen sie sich zudem gut in Gemüsesuppen.

Tipp 9: Weltküche neu gedacht – mit regionalen Zutaten

Die Planetary Health Diet berücksichtigt die jeweiligen Ernährungsgewohnheiten, um Menschen aus allen Ländern zu einer gesunden und nachhaltigen Ernährung zu verhelfen. Das bedeutet: Die tropische Mango gehört bei uns in Deutschland eigentlich nicht auf den Speiseplan.

Deine Küche muss deshalb nicht langweilig sein. Wer internationale Gerichte mag, kann sie mit heimischem Gemüse, Kräutern und Hülsenfrüchten nachkochen – etwa Currys, mediterrane Pfannengerichte oder mexikanisch inspirierte Bowls. Damit bleiben Geschmack und Vielfalt erhalten, ohne den CO₂-Fußabdruck unnötig zu erhöhen.

Tipp 10: Pflanzliche Proteine clever kombinieren

Wer auf tierische Produkte verzichtet, muss anderweitig für Proteine sorgen, weil diese für den Menschen auf vielfache Weise lebenswichtig sind. Eine einfache Regel: Jede Mahlzeit enthält mindestens eine Quelle pflanzlichen Proteins. Das können Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Bohnen sein, aber auch Tofu, Vollkornbrot oder die bereits genannten Nüsse.

Die Kombi macht’s: eine Handvoll Linsen oder Tofu in die Gemüsepfanne geben, Nüsse auf jede Mahlzeit streuen und regionales Gemüse nach Saison verwenden – und schon wirst du der Planetary Health Diet gerecht und stellst ein garantiert leckeres Gericht auf den Tisch.

Die REWE Group verfolgt einen klaren Ansatz, um Menschen den Umstieg zur Planetary Health Diet zu erleichtern: weniger Fleisch, mehr pflanzenbasierte Alternativen, bessere Orientierung für Verbraucher:innen und ein Sortiment, das nachhaltige Entscheidungen möglichst einfach macht.

Lade dir hier die Proteinstrategie der REWE Group als PDF herunter

Konkret:

• ein breites Angebot pflanzlicher Produkte: bei REWE in Deutschland über 1.800 rein pflanzliche Artikel, bei BILLA/BILLA PLUS in Österreich ähnlich umfangreich
• Im REWE-Lieferservice stehen rund 2.700 Artikel, inklusive Obst und Gemüse, zur Verfügung.
• ergänzende Services, etwa Rezeptideen und Einkaufsunterstützung, die den Umstieg im Alltag erleichtern
• pflanzliche Eigenmarken, darunter „REWE Bio + vegan“ und „Food for Future“ bei PENNY
• Pilotmärkte wie „REWE voll pflanzlich“ in Berlin, die zeigen, wie ein komplett pflanzenbasiertes Sortiment in der Praxis funktioniert

Damit gehört das Unternehmen zu den Akteuren, die die Ernährungswende aktiv mitgestalten.

Erfahre mehr über das nachhaltige Ernährungs-Engagement der REWE Group

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