Graupen besser als Reis? Expertin nennt 3 Vorteile

Bei Graupen denken viele an Suppe und Schleim. Doch damit tut man den Gerstenkörnern unrecht. Die können nämlich auch Risotto und lassen weißen Reis in Sachen Nährstoffe und Nachhaltigkeit hinter sich.

Mit feiner Küche hatten die Graupen bislang nichts zu tun. Eher kannte man sie als Suppeneinlage oder als Arme-Leute-Essen, weil sie verfügbar und sättigend waren. Doch es gibt gute Gründe, den weißen Reis auch mal durch die Gerstenkorn-Variante zu ersetzen. 

Das findet auch die Rezeptentwicklerin und Foodbloggerin Marita Koch aus Grambek (Schleswig-Holstein). „Es lohnt durchaus, Graupen mit ins Repertoire aufzunehmen.“ Geschmacklich seien sie durchaus eine Alternative zum Reis – und das mit im Vergleich besseren Nährwerten und deutlichen Pluspunkten in Sachen Regionalität.

Vorteil #1: Mehr Ballaststoffe als weißer Reis

Graupen bestehen in der Regel aus Gerste, die zuvor enthüllt, entspelzt, geschält und poliert wurde. „Weil dabei die Frucht- und Samenschalen des Korns entfernt werden, gehen leider viele wichtige und wertvolle Nährstoffe verloren“, sagt Diplom-Ökotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). 

Deshalb hat ein unbehandeltes Gerstenprodukt mit dem vollen Korn natürlich wesentlich mehr Nährstoffe zu bieten als die Graupe. Um jedoch nicht Äpfel mit Birnen zu vergleichen, muss man die Werte von Graupen fairerweise denen von weißem Reis gegenüberstellen. Und da schneidet das Gerstenprodukt deutlich besser ab.

Bei den Ballaststoffen etwa, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen, beträgt der Anteil bei poliertem Reis 1,4 Gramm pro 100 Gramm. Graupen schaffen es hier auf 4,63 Gramm. Auch bei anderen Nährstoffen haben Graupen die Nase vorn: bei Kalium (270 mg statt 110 bei Reis), Magnesium (65 statt 30), Phosphor (210 statt 110), Eisen (3 statt 0,9) und Zink (2,1 statt 1,0). 

Vorteil #2: Beta-Glucane für die Darmgesundheit

Und zusätzlich zu einem höheren Anteil an B-Vitaminen gibt es noch einen weiteren Inhaltsstoff, der Graupen zu einem interessanten Lebensmittel macht. Denn als Gerstenprodukt enthalten sie Beta-Glucane. Die zählen zu den Ballaststoffen, fördern die Darmgesundheit, senken den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.  

„Auch bei einem Reizmagen sind diese Beta-Glucane positiv zu bewerten, weil sie sich schützend um die Magenwand legen und sogar noch besser als bei Haferschleim wirken sollen“, sagt Silke Restemeyer.

Vorteil #3: Graupen sind nachhaltiger

Und wenn man bei der Auswahl der Lebensmittel nicht nur auf Gesundheit und Geschmack, sondern auch auf Nachhaltigkeit Wert legt? Dann liegt die Entscheidung über Graupen oder Reis ohnehin auf der Hand.

„Deutschland ist weltweit einer der größten Produzenten von Gerste. Das heißt, schon der Transport, der zu Buche schlägt, ist hier sehr vorteilhaft“, sagt Ernährungsexpertin Restemeyer. Zudem werde beim Anbau von Reis sehr viel Wasser verbraucht, auch das entfalle bei der Gerste. Ebenso wie eine mögliche Belastung mit Arsen.

Welche Graupen-Bilanz zieht Ernährungsexpertin Restemeyer? Sie findet, Graupen seien zwar nicht so wertvoll wie ein Vollkornprodukt, hielten aber ein paar positive Inhaltsstoffe parat und überzeugten mit Regionalität und Nachhaltigkeit.

Kernig statt schleimig: So werden Graupen lecker

Doch damit Graupen sich auch wirklich in der Küche etablieren, müssen sie mehr können als Sättigungseinlage in der Suppe zu sein. Vor allem müssen sie aus Sicht mancher Genießer:innen ihren schleimigen Charakter verlieren. 

Die gute Nachricht: „Dagegen kann man […] etwas tun“, sagt Marita Koch. Denn das extrem Schlotzige, das nicht jedermanns Sache ist, entsteht vor allem dann, wenn die Graupen überkocht sind, sich alles „in der Brühe zu lange so richtig ausschleimen kann“, wie Koch beschreibt. Ihr wichtigster Tipp ist daher: die Graupen auf dem Herd nie aus den Augen lassen – und vor allem die auf der Packung angegebenen Kochzeiten beachten. 

Die Foodbloggerin rät zudem bei der Produktauswahl zu ganzen Bio-Gerstengraupen: „Ich habe das Gefühl, sie sind nach dem Kochen körniger. Auch wenn man sie ein bisschen überkocht, sind sie trotzdem nicht matschig und haben noch etwas mehr Biss.“

Für Einsteiger seien ihrer Ansicht nach die Perlgraupen besser geeignet als die ganzen Graupen. „Auch wegen der kürzeren Kochzeit und der Konsistenz.“

Und was genau kocht man nun aus Graupen? „Man kann damit sehr kreativ werden und sie alternativ zu allen Reis-Variationen einsetzen“, sagt Marita Koch. Und das sowohl pikant als auch süß. Besonders geeignet seien sie als Alternative zu Risotto- oder auch Milchreis.

Eine weitere Idee: die Graupen als Basis für einen sättigenden Salat nutzen, zum Beispiel in Kombination mit Roter Bete.

Graupensalat mit Roter Bete: Ein schnelles Rezept

Vegan

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