„Ab dem 30. Lebensjahr geht es bergab“: Froböse erklärt Risiko durch zu wenig Muskeln

Was sollte man tun, um besonders lange gesund und fit zu bleiben? Sportwissenschaftler Ingo Froböse hat eine klare Empfehlung und betont, dass mangelndes Training sogar zu einem früheren Tod führen kann.

Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln und leitet ein Institut für Bewegungstherapie. In seinen Büchern und auf seinem Blog informiert er regelmäßig zu Sport und Gesundheit. Im Gespräch mit dem Süddeutsche Zeitung Magazin erklärt der Experte, wieso Muskeltraining wichtig ist und wer davon besonders profitieren kann.

Froböse: „Deutlich höheres Risiko eines vorzeitigen Todes“

„Ab dem 30. Lebensjahr geht es bergab mit unserer Muskulatur“, warnt Sportwissenschaftler Froböse. Wenn wir sie nicht ausreichend trainieren, werde sie abgebaut. Und das rapide: Pro Jahr verliere man etwa ein Prozent der Muskeln. „Das ist dramatisch, denn so verschwinden etwa 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr“, warnt der Experte.

Muskeltraining kann dagegen helfen und laut Froböse letztendlich auch davor schützen, im Alter pflegebedürftig zu werden. Und nicht nur das: Krafttraining beeinflusse auch Blutdruck und Stoffwechsel positiv, und verringere das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und Krebs.

Der Experte verweist auf Studien, die schon vor Jahren gezeigt hätten, dass wenig Muskelmasse mit einem deutlich höheren Risiko eines vorzeitigen Todes einhergeht. Auf die Frage „Wer nicht trainiert, stirbt?“ antwortet der Experte mit: „Früher – definitiv.“

Sportwissenschaftler empfiehlt im Zweifel Krafttraining zu bevorzugen

Optimal ist es laut Froböse, Ausdauer und Muskelkraft zu trainieren. Zu typischen Ausdauertraining zählen laut Techniker Krankenkasse (TK) zum Beispiel Schwimmen, Joggen und Fahrradfahren. Muskelkraft trainiert man typischerweise mit Übungen, die bestimmte Muskeln belasten, oder mit Sportgeräten.

In der Medizin würde der Blick meist aufs Abnehmen und deshalb auf den Ausdauersport gerichtet, findet der Experte. Manche Menschen würden dagegen zunehmen, wenn sie mit dem Muskeltraining beginnen, weil Muskeln schwerer seien als Fett. Trotzdem würde man durch Muskeltraining gesundheitlich profitieren, betont Froböse – unter anderem, weil das Training gesundheitsschädliches viszerales Fett im Bauchraum reduziere. „Muskeltraining ist daher die bessere und nachhaltigere Strategie, um die Gesundheit dauerhaft zu fördern.“

Wer keine Kapazitäten für Ausdauersport und Muskeltrainig hat, dem rät der Experte: „Entscheiden Sie sich für das Krafttraining.“ Das legt Froböse insbesondere älteren Menschen und Frauen and Herz.

Letzte hätten weniger Muskelmasse als Männer, weshalb Krafttraining für sie besonders sinnvoll sei. Zudem würden in den Wechseljahren besonders schnell Muskulatur verloren gehen – man müsse sie schon vorher aufbauen und nach der Menopause weiter trainieren.

Ingo Froböse gibt Tipps für den Sport

Der Alltag ist oft stressig, manchen bleibt wenig Zeit für Sport. Doch lang muss das Training auch nicht dauern, wenn man den Empfehlungen von Sportwissenschaftler Froböse folgt. „Um die zehn Minuten am Tag“ sollte man mindestens trainieren, findet er – und verweist auf ein von ihm entwickeltes 9-Minuten-Workout:

Für ein effektives Trainig rät er, große Muskeln zu trainieren – zum Beispiel mit Liegestützen, Kniebeugen und diagonalem Arm- und Beinheben im Vierfüßler-Stand. Danach dehnen, aber nur zur Lockerung – ohne Leistungsdruck.

Profis könnten davon profitieren, Sport auf nüchternen Magen zu treiben – und damit die Ketose zu erreichen. Bei der Ketose handelt es sich um einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper vermehrt Ketonkörper produziert, was den Fettstoffwechsel ankurbelt. Hobbysportler:innen würde der Experte dies nicht empfehlen. Laut Froböse könne dadurch die Anfälligkeit für Infekte steigen. Wer Sport treibt, solle ihm zufolge aber 24 bis 48 Stunden nach dem Training darauf achten, genügend hochwertige Proteine zu essen. Diese sollen dazu beitragen, kleine Verletzungen zu regenerieren und einen positiven Trainingseffekt zu erzielen.

Quelle: Süddeutsche Zeitung Magazin

Hinweis: Der Artikel erschien erstmals im April 2023.

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