Wer im Alltag zu viel sitzt und das ändern möchte, steht oft vor einer Herausforderung: Wie kann man sich mehr bewegen? Eine Fitnesstrainerin gibt Tipps und erklärt, wieso man drei Muskelgruppen unbedingt fit halten sollte – und was es mit knackenden Gelenken auf sich hat.
Christine Späth ist Personal Trainerin und betreibt ein eigenes Fitnessstudio. Im Gespräch mit dem Spiegel erklärt sie, worauf man beim Training besonders achten sollte, was es mit knackenden Gelenken auf sich hat und wie man den inneren Schweinehund besiegt.
Fitnesstrainerin: Wie man den inneren Schweinehund besiegt
Beim Sport oder bei bestimmten Bewegungen knirschen oder knacken die Gelenke? Fitness-Expertin Späth mahnt: „Alles, was knirscht und knackt, ist zu wenig bewegt.“ Mit dem Training könne man nicht früh genug anfangen, aus Fitnesssicht sei man bereits ab Mitte 40 alt. Aber es gibt laut ihr auch keinen Moment, an dem es zu spät sei, mit dem Sport anzufangen.
Das ist allerdings oft leichter gesagt als getan. Viele Menschen nehmen sich mehr Bewegung vor – bei einer Umfrage der Krankenkasse DAK-Gesundheit nannten dies 61 Prozent als Neujahrsvorsatz. Doch den Vorsatz durchzuhalten, kann schwerfallen. Späth sagt: Eine Anmeldung im Fitnessstudio reichte als Motivation oft nicht aus. Sie kennt nur ein Rezept gegen den inneren Schweinehund: „regelmäßige, verpflichtende Termine und dazu jemanden, der einen motiviert, auch wenn man keine Lust hat.“ Das können Partner:innen, Freund:innen oder Personal Trainer:innen sein. Andere Fitness-Trainer:innen raten auch dazu, die Sporteinheit zu einer Routine werden zu lassen – sie also mit einer möglichst niedrigen Hemmschwelle in den Alltag einzubauen.
Drei Muskelgruppen sollte man besonders trainieren
Sobald man sich zum Training motiviert hat, bleibt noch die Frage, wie man trainiert. Die Fitnesstrainerin rät dazu, drei Muskelgruppen fit zu halten: Zum einen die Hände, „damit man auch im Alter noch Flaschen aufdrehen kann.“ Außerdem die Oberschenkel, „damit man wieder aufstehen kann, wenn man hingefallen ist.“ Und schließlich den Po, der uns aufrichtet und die Wirbelsäule stützt. Insgesamt müsse aber der ganze Körper bewegt werden.
Doch wie geht das genau? Späth betont, es bringe wenig, nur einmal die Woche zu trainieren. „Es muss gelingen, die Bewegung in den Alltag zu integrieren, sich insgesamt mehr zu bewegen, Haltung und Beweglichkeit zu verbessern.“ Auch die Wahl des richtigen Sports ist wichtig. Wer in Arbeit und Freizeit viel sitzt, sollte sich im Fitnessstudio nicht aufs Fahrrad setzen. „Dann würde ich eine Sportart wählen, bei der ich aufgerichtet bin“, rät die Trainerin. Sie schlägt vor, lieber eine halbe Stunde in kontinuierlichen Tempo zu gehen, am besten dreimal am Tag.
Bewegung im Alltag: Übung gegen Nackenschmerzen
Einige Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Bei Nackenschmerzen durch Computerarbeit rät sie zu der „Ja-Nein-Vielleicht“-Übung. Diese funktioniert wie folgt: Erst aufrecht hinsetzen. Dann das Kinn bin ans Brustbein ziehen und 30 Sekunden halten, wie bei einem übertriebenen Nicken. Anschließend den Kopf langsam heben, gerade halten und den Kopf langsam nach rechts beziehungsweise links drehen und diese Position halten. Für das „Vielleicht“ den Kopf kippen, bis ein Ohr eine Schulter erreicht, auf der anderen Seite wiederholen, das ganze jeweils vier- bis fünfmal. „Das hilft“, verspricht die Trainerin.
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