Wie nervige Hausarbeit zum stressfreien Fitnesstraining wird – mit Videos

Kann Wischen wirklich was mit Wellness zu tun haben? Aufräumen mit Achtsamkeit? Und kann man beim Staubsaugen gleichzeitig Schmutz und Stress bekämpfen? Ja, sagen zwei Expertinnen.

Schon mal beim Bettenmachen ins Schwitzen gekommen? Oder wütend das Bad geputzt und sich danach besser gefühlt? Das ist der Dreifacheffekt ganz gewöhnlicher Hausarbeit: Nicht nur ist es sauber und aufgeräumt. Auch die Tätigkeiten selbst, können zum Wohlbefinden beitragen. Wie Routinearbeiten im Haushalt dabei helfen können, dass wir sportlicher und ausgeglichener werden, erklären eine Fitnesstrainerin und eine Psychologin.

Hausarbeit bedeutet Bewegung. Staubsaugen, Wischen und Aufräumen kann oft sogar Kraft und Ausdauer beanspruchen. So verbraucht eine Stunde Staubsaugen 200 Kalorien, ebenso das Fenster putzen. Wer eine Stunde aufräumt, kann 180 Kalorien verlieren, und wer das Badezimmer gründlich reinigt sogar 300 Kalorien.

An der frischen Luft geht es noch schneller: Eine Stunde Gartenarbeit verbrennt etwa 360 Kalorien, Rasenmähen 400 Kalorien. Schnee schippen bringt es auf 480. Laura Schäuble ist Fitness-Trainerin bei „Laufmamalauf“ in Berlin, die in Deutschland, Österreich und der Schweiz Fitness-Programme für Mütter anbieten.

Hausarbeit mit Fitness-Faktor

Sie schlägt mehrere Übungen vor, mit denen man beim Geschirrspülen, Badputzen, Aufräumen, Bettenmachen und Fensterputzen einen extra Fitness-Faktor bekommen kann:

1. Geschirrspülen mit Fußgymnastik: Hebe und senke deine Fersen oder rolle deine Fußsohlen auf einem Faszien- oder Tennisball, während du das Geschirr spülst.

2. Bodenwischen im Scherenschritt: Putze den Boden im Badezimmer mit zwei Wischlappen unter deinen Füßen im Scherenschritt oder versuche, dies im Unterarmstütz (Plank-Position) mit zwei Tüchern in den Händen zu tun.

3. Kraftübungen beim Aufräumen: Integriere ein paar Wiederholungen im Kreuzheben oder Rudern, wenn du schwere Gegenstände aufhebst.

4. Balancetraining beim Bettenmachen: Übe vor dem Bettenmachen deine Balance, indem du auf einem Bein auf der Matratze stehst.

5. Stretching beim Fensterputzen: Nutze die Gelegenheit, um dich beim Fensterputzen zu recken und zu strecken, um Verspannungen in Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur zu lösen.

„Den Putzlappen gelegentlich mit der anderen Hand schwingen“, rät Schäuble. So stellet man eine gleichmäßige Beanspruchung der Armmuskulatur sicher.

Um die Motivation aufrechtzuerhalten, rät sie: „Fordern Sie sich selbst heraus! Das macht den eintönigen Alltag interessanter.“ Zum Beispiel mit mehr Schritten: Dazu vorm Bügeln den Wäschekorb in einen anderen Raum stellen und für jedes Kleidungsstück einzeln losgehen. Oder mit Kniebeugen: Jedes Mal fünf, wenn beim Putzen oder Aufräumen etwas herunterfällt.

Ihr Tipp: Mit Musik arbeiten. „Die potenziellen Tanzeinheiten verbrennen eine extra Portion Kalorien“, sagt sie. Und: Sie sind auch gut für die Stimmung.

Stressabbau durch Putzen: Warum es funktioniert

Apropos Stimmung: Neben der sportlichen Komponente kann Hausarbeit auch etwas Befreiendes haben. Nicht nur was den Schmutz angeht. Die österreichische Psychologin Brigitte Bösenkopf hat sich intensiv mit dem Stressabbau durch Putzen beschäftigt.

Sie sagt, dass die innere Einstellung entscheidet, ob man beim Putzen entspannen kann. Also die Frage: „Mache ich mir Stress und jammere ich, weil ich putzen muss, oder denke ich mir, dass ich durch das Putzen mein Heim mit Sauberkeit verwöhne?“

Die positive Einstellung sendet eine ganz andere Botschaft an unser Gehirn. Wir müssen nicht, wir möchten. In der Folge können stressabbauende Effekte besser eintreten:

• Ablenkung und Meditation: Wer es schafft, ganz in der Aufgabe aufzugehen, kann Probleme ausblenden, abschalten und den Geist beruhigen. „Putzen führt nicht selten zu einem meditativen Zustand“, erläutert die Psychologin. „Wir sind mit unseren Gedanken in der Tätigkeit drin und nicht woanders.“
• Erfolgsgefühle: Das Abschließen von Aufgaben, wie das Aufräumen eines unordentlichen Raums, kann ein Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit vermitteln. Noch besser ist, es zur Routine zu machen. „Neurobiologen haben festgestellt, dass unser Gehirn Belohnungsstoffe ausschüttet, wenn eine Tätigkeit regelmäßig ausgeführt wird“, so Bösenkopf. Putzen gehört dazu.
• Entspannung: Viele Menschen finden in Routinen eine wirksame Methode, um Stress abzubauen. Anstatt etwa alles samstags zu putzen, wird ein Putzritual daher zunehmend auf den Feierabend in der Woche verlegt. Bösenkopf empfiehlt zwei kleine Putzeinheiten unter der Woche: „So erlebt man kurzfristig das Gefühl, eine Leistung erbracht zu haben.“
• Besserer Schlaf: Menschen mit Schlafstörungen profitieren von einem achtsamen Putzritual am Abend. Dabei konzentriert man sich auf einfache Aufgaben wie dem Einräumen der Spülmaschine oder das Sortieren der Wäsche, um das Gehirn nicht zu überanstrengen. „In die Tätigkeit geht man mit allen Sinnen rein und genießt es als positives Ritual, um in den Ruhemodus zu kommen“, erklärt sie.

Welche Putztätigkeit am besten entspannt, ist bei jedem anders. Laura Schäuble rät, eine auszuwählen, die den erhöhten Stresspegel am schnellsten senkt. Um zusätzlichen Dampf abzulassen, kann diese Tätigkeit mit erhöhtem Bewegungsgrad durchgeführt werden.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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