Sind Sattel und Lenker in der falschen Position, kann Fahrradfahren Rückenschmerzen verursachen. Richtig eingestellt hingegen kräftigt es den Rücken und kann sogar bestehende Schmerzen lindern. So geht’s.
Es gibt viele Gründe, Rad zu fahren: Es macht unabhängig von Bus und Bahn, ist umweltfreundlicher als das Auto und bietet Bewegung an der frischen Luft, ist also gesund. Sollten Sie nach dem Radeln des Öfteren Schmerzen im Rücken, in den Knien, Schultern oder Handgelenken haben, ist Ihnen die Freude am Radfahren aber vermutlich vergangen.
Unter Umständen liegt das nur an der falschen Einstellung von Sattel und Lenker. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) erklärt, wie man das Rad optimal einstellt.
Die richtige Sattelhöhe und -neigung
Die ideale Sattelhöhe haben Sie, wenn Ihr Bein am tiefsten Punkt der Pedale immer noch leicht gebeugt, also nicht komplett durchgestreckt ist. Das schont die Knie, verhindert verspannte Rückenmuskeln und spart außerdem Beinkraft.
Unnötig schwer machen Sie sich das Leben, wenn Ihr Sattel nach vorn oder hinten geneigt ist. Im ersten Fall lastet viel Gewicht auf den Händen und Handgelenken, was Schmerzen oder Taubheitsgefühle auslösen kann. Im zweiten Fall zwingen Sie Ihren unteren Rücken in eine ungünstige Rundhaltung. Günstiger ist ein waagerecht ausgerichteter Sattel. Er sollte zudem flexibel sein, damit er Erschütterungen gut abfangen kann.
Gesunde Haltung dank Lenkerposition
Der Lenker sollte leicht erhöht und gebogen sein, sodass die Handgelenke mit den Ellenbogen eine Linie bilden und nicht abgeknickt werden. Die Arme sollten leicht gebeugt und möglichst entspannt bleiben. Diese Position erreichen Sie, indem Sie den Abstand des Lenkers zum Sattel verstellen. Am einfachsten geht das, indem Sie den Sattel im Klemmbereich nach vorne oder hinten verschieben.
Ob der Lenker die richtige Höhe hat, erkennen Sie daran, in welche Haltung er sie „zwingt“. Wenn Sie stark vorgebeugt sitzen, ist der Lenker wahrscheinlich zu tief eingestellt. In dieser Position müssen Sie den Kopf beim Fahren stärker in den Nacken legen, um nach vorn schauen zu können. Das kann auf Dauer den Nacken verspannen.
Ein zu hoher Lenker kann auch zu einer ungünstigen Haltung führen. Wenn Sie sehr aufrecht sitzen, werden Wirbelsäule und Becken nämlich stärker durchgeschüttelt. Ideal ist eine leichte Vorneigung zwischen 15 und 30 Grad.
👉 Wenn es dir schwerfällt, dir die Beschreibungen bildlich vorzustellen, dann wirf einen Blick in die AGR-Broschüre! Dort findest du Fotos, die zeigen, wie eine gesunde Haltung beim Fahrradfahren aussieht.
Radfahren für einen gesunden Rücken
Richtig eingestellt bewahrt Radfahren nicht nur vor neuen Schmerzen, sondern kann laut der AGR auch bestehende Rückenschmerzen lindern. Die meisten Rückenschmerzen seien nämlich muskulär bedingt und könnten mit der richtigen Bewegung überwunden werden. Gerade Radfahren eigne sich dafür gut, weil dabei die kleinen Muskeln trainiert werden, die direkt an den Wirbelkörpern liegen – das stabilisiert die Wirbelsäule.
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