Handysucht: Suchttherapeut gibt Tipps für weniger Zeit am Smartphone

Mehr als drei Stunden am Tag verbringen wir durchschnittlich am Handy. Ist das noch gesund oder sind das Anzeichen einer Abhängigkeit? Wir haben bei einem Suchtexperten nachgefragt, wie gefährlich Handysucht ist, wer am stärksten gefährdet ist und welche Maßnahmen helfen.

3,4 Stunden oder umgerechnet 204 Minuten – so viel Zeit verbringen Menschen in Deutschland durchschnittlich jeden Tag am Handy. Zwar stammen die Zahlen von 2021 – während der Corona-Pandemie – doch insgesamt nimmt die Zeit, die wir jeden Tag am Handy verbringen, seit Jahren zu.

Das Smartphone bietet einen hohen Unterhaltungswert: Messengerdienste, Soziale Medien wie Instagram, Tiktok und BeReal, Spiele und nicht zuletzt New-Apps zu jedem beliebigen Interessensgebiet. Schnell ist da eine Stunde vergangen. Doch wie viel Zeit sollte man täglich am Smartphone verbringen? Ab wann ist man abhängig, wie erkennt man eine Handysucht und hilft Digital Detox weiter? Wir haben bei Benjamin Grünbichler, Suchttherapeut und Geschäftsführer von neon, Prävention und Suchthilfe Rosenheim, nachgefragt.

Suchttherapeut: Smartphones funktionieren wie Glücksspiel

Utopia: Herr Grünbichler, warum üben Smartphones eine solche Faszination auf uns aus, dass wir sie alle paar Minuten in die Hand nehmen?

Benjamin Grünbichler: Auch ein Buch kann uns fesseln, sodass wir nicht aufhören wollen, es zu lesen. Doch ein Smartphone hat eine andere Art von Technologie. Die verwendeten Apps sind programmiert, um uns an den Bildschirm zu fesseln. Wenn ich eine Nachricht auf dem Handy sehe, ist das ein kleiner Glücksspiel-Moment wie beim einarmigen Banditen. Mein Gehirn schüttet das Glückshormon Dopamin aus und sagt, es könnte was Wichtiges sein. Ich checke die Nachricht und meist ist es etwas Alltägliches. Deshalb lege ich das Handy danach wieder weg. Doch nach zehn Minuten habe ich neue Nachrichten und das Gerät vibriert erneut. Das Gehirn löst wieder Dopamin aus, in der Hoffnung auf eine Belohnung. Das ist der gleiche Mechanismus wie beim Glücksspiel. Da gewinnst du nicht jedes Mal was, aber es könnte beim nächsten Mal ein Gewinn kommen.

Utopia: Ab wann ist man handysüchtig?

Grünbichler: Wir reden bei einer Sucht häufig von der psychischen Abhängigkeit, sollten beim Handy aber nicht vergessen, dass wir auch eine funktionale Abhängigkeit haben. Über mein Smartphone läuft zum Beispiel mein Email-Programm, es dient als Navi im Auto usw. Das macht aber noch keine psychische Abhängigkeit aus. Man muss deshalb genau hinschauen, ob es in die psychische oder funktionale Abhängigkeit geht.

Utopia: Und erst bei einer psychischen Abhängigkeit spricht man von einer Krankheit?

Grünbichler: Ja, eine Abhängigkeitserkrankung ist eine anerkannte Diagnose. Bei Substanzen wie Alkohol, Kokain oder Marihuana kennen wir das bereits seit längerem. Inzwischen ist die Forschung auch bei Onlinespielen so weit, dass sie von Sucht, von einer „Online Gaming Disorder“ spricht.

„Offiziell gibt es keine Handysucht“

Utopia: Aber beim Smartphone spricht man noch nicht von einer Handysucht?

Grünbichler: Das Smartphone ist ein bisschen komplizierter. Das Gerät an sich ist erst mal neutral. Erst die Anwendungen, die Apps, mit ihren einprogrammierten manipulativen Technologien lassen Parallelen zum Thema Sucht zu. Denn in der Software stecken Mechanismen, die uns Menschen an den Bildschirm binden. Offiziell gibt es keine Handysucht. Doch Diagnosen sind menschengemacht und wir Expertinnen und Experten versuchen das in eine Form zu pressen, auch die Gaming-Sucht wurde nicht über Nacht zur offiziellen Diagnose.

Utopia: Nimmt die psychische Abhängigkeit vom eigenen Smartphone zu? Was beobachten Sie in Ihrer Beratung?

Grünbichler: Während der Corona-Pandemie hatte die Bildschirmzeit allgemein zugenommen, bei Jugendlichen und bei Erwachsenen. Eine Langzeitstudie zeigt einen Anstieg während der Lockdowns, aber gegen Ende der Pandemie auch wieder ein Abflachen. Nach meiner Einschätzung ist das Niveau jetzt aber höher als vor Corona.

Utopia: Woran liegt das?

Grünbichler: Die Ausstattung mit Smartphones passiert immer früher. Früher hatte man mit 16, 17 das erste Smartphone. Heute bist du eigentlich schon als Fünftklässler ein Außenseiter, wenn du kein Smartphone hast. Problematisch ist dabei in erster Linie nicht die Sucht. Entwicklungspsychologisch haben Kinder und Jugendliche bestimmte Aufgaben, die sie bewältigen können und manches können sie nicht. Ein sechsjähriges Kind muss zum Beispiel noch nicht zu 100 Prozent Fiktion und Fantasie unterscheiden. Wenn diese Kinder jetzt aber mehrheitlich Geräte mit manipulativer Software in die Hand gedrückt bekommen, funktioniert das nicht. Kinder können mit diesen Geräten nicht umgehen, sie sind schlichtweg überfordert.

Handysucht: Kinder bekommen zu früh ein Smartphone

Utopia: Ist es dann nicht Aufgabe der Eltern, ihren Kindern erst später ein Smartphone zu kaufen?

Grünbichler: Nicht alle Eltern haben ausreichende Medienkompetenz und können Datenschutz oder gesundheitliche Aspekte bei der Handynutzung einschätzen. Sie können eine Medienerziehung nicht wirklich leisten, wenn sie selber Defizite haben. Wenn Eltern Kinder sehr früh mit Smartphones ausstatten und diese entwicklungspsychologisch noch nicht in der Lage sind, damit umzugehen, dann züchten wir uns als Gesellschaft durchaus Probleme.

Utopia: Gibt es eine bestimmte Altersgrenze, unter der Kinder kein Smartphone haben sollten?

Grünbichler: Es gibt keine gesetzliche Grenze, ab wie viel Jahren man einem Kind ein Smartphone geben darf. In der Klasse meines sechsjährigen Sohnes haben manche Kinder schon Smartphones. Das ist problematisch, denn Kinder in der ersten Klasse müssen von den Eltern im Handyumgang stark reguliert werden und sollten keine eigenen Geräte besitzen. Leider ist das aber häufig nicht der Fall.

Utopia: Sind Kinder stärker gefährdet, handysüchtig zu werden als Jugendliche oder junge Erwachsene? Immerhin 94 Prozent der 14- bis 19-Jährigen besitzen ein Smartphone, bei den 20- bis 29-Jährigen sind es sogar knapp 96 Prozent (Anmerkung: Zahlen für 2021 von Statista).

Grünbichler: Kinder bringen in aller Regel sehr viele Kompetenzen mit und haben sehr viel Lust am realweltlichen Erleben. Wenn Kinder nicht am Handy hängen, beschäftigen sie sich anderweitig und nutzen ihre Zeit im freien Spiel. Sie freuen sich, Abenteuer und Spiele in der realen Welt zu erleben. Das Problem ist ein anderes, das Jung und Alt gleichermaßen betrifft: Wenn du gerade nicht in deiner Mitte bist und das Handy oder die Inhalte des Smartphones dazu führen, das zu kompensieren.

Utopia: Können Sie ein Beispiel geben?

Grünbichler: Ich erlebe mich zum Beispiel in Videospielen besonders kompetent oder bekomme über Likes auf Instagram meine Anerkennung, die mir gerade im realweltlichen Erleben fehlt. Dann ist die Gefahr der psychischen Abhängigkeit größer, weil ich irgendwas kompensiere. Bei der Pornographie ist das genauso. Wenn jemand Pornografie konsumiert, weil seine Beziehung schlecht läuft, ist natürlich der Drang zu Pornografie ein wesentlich höherer, als wenn jemand das ab und zu macht und seine Sexualität in Ordnung ist. Bei der Sucht gilt die Faustregel: Alles, was kompensatorisch ist, führt eher dazu, dass die Menschen eine psychische Abhängigkeit entwickeln.

Utopia: Dann sind alle Altersgruppen gleich stark gefährdet, abhängig von ihrem Handy zu werden – weil es vom inneren Gleichgewicht abhängt?

Grünbichler: Bei uns in der Beratungsstelle landen mehr Kinder und Jugendliche, weil die Erwachsenen zuhause ein Problem feststellen. Wenn Singles in einem eigenen Haushalt exzessiv Pornos konsumieren oder Videospiele spielen, beschwert sich häufig niemand. Deswegen kommen sie wesentlich seltener in eine Suchtberatungsstelle als Kinder und Jugendliche, bei denen die Eltern die negativen Veränderungen beobachten. Das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass es das bei Erwachsenen nicht gibt.

Utopia: Sondern?

Grünbichler: Statistisch wissen wir, dass viele Studenten eine Zielgruppe von Onlinesucht werden oder davon betroffen sind. Auch Rentnerinnen und Rentner sind betroffen.

Einsamkeit erhöht das Risiko, abhängig vom Handy zu werden

Utopia: Macht es dabei einen Unterschied, ob die Rentner:innen alleine leben?

Grünbichler: Auf jeden Fall. Bist du alleinstehend und fühlst dich einsam, kannst du das natürlich mit den Online-Inhalten wie Spielen und Sexualität erst mal kompensieren und musst dich nicht zwangsläufig mit deinen Ängsten und Minderwertigkeitsgefühlen aussetzen. Die Online-Inhalte haben dann zunächst eine schützende Funktion und können manchmal sogar als Brückentechnologie helfen. Aber wenn ich da nicht mehr rauskomme, habe ich das Problem einer Suchtentwicklung.

Utopia: Ab wann wird es denn gefährlich und wie viel Zeit am Tag am Handy ist noch gesund?

Grünbichler: Es gibt Richtwerte für die verschiedenen Altersgruppen. Das Portal schau-hin.info gibt zum Beispiel Empfehlungen für Kinder. Man sollte aber beachten, dass Kinder im selben Alter sich sehr stark in der Reife unterscheiden können. Deshalb sind solche Richtwerte mit Vorsicht zu genießen und Eltern sollten ganz genau hinschauen.

Utopia: Woran können sich Eltern stattdessen orientieren?

Grünbichler: Wir orientieren uns mit den Eltern an drei Fragen:

1. Geht mein Kind freiwillig und selbst motiviert anderen Hobbys nach außerhalb der medialen Welt?

2. Trifft das Kind gerne und freiwillig Freunde „in echt“, also außerhalb der medialen Zeit?

3. Läuft es bei meinem Kind in der Schule oder in der Ausbildung halbwegs gut?

Bei der letzten Frage geht es nicht darum, ob das Kind ein „Einser-Schüler“ ist, sondern um eine eigene Motivation in der Schule. Können Eltern alle drei Fragen bejahen, können sie liberaler im Umgang mit Medien sein, da die Eigenmotivation der Kinder überwiegt, auch etwas anderes ohne das Handy zu unternehmen. Da Kinder aber ebenso wie Erwachsene individuell sind, muss man mit allgemeinen Tipps vorsichtig sein.

Utopia: Und besser individuelle Regeln für jedes Kind treffen.

Grünbichler: Genau. Fakt ist aber auch: Wir leben in einer Zeit, in der Kinder in aller Regel zu früh mit Geräten ausgestattet werden, die dort entwicklungspsychologisch nicht hingehören. Smartphones sind nicht optimal in Kinderhänden aufgehoben, tendenziell sind sie sogar eher schädlich.

Worauf man bei der eigenen Handynutzung achten kann

Utopia: Wenn wir nicht auf das Verhalten von Kindern, sondern auf die eigene Handynutzung achten: Gibt es bestimmte Anzeichen, auf die ich achten kann oder bei denen ich hellhörig werden sollte?

Grünbichler (schmunzelt): Woran erkenne ich, dass es zu viel wird? Wenn man sich diese Frage schon stellt und immer wieder das Handy in der Hand hat und überlegt: „Warum habe ich das eigentlich gerade in der Hand?“, sind das Anzeichen. Auch wenn ich von meinem Umfeld auf meine Handynutzung angesprochen werde, ist das ein Indikator, dass es die Handynutzung problematisch wird. Ich würde hier aber noch nicht von Sucht sprechen, weil wir uns auch so etwas wieder abgewöhnen können und deswegen noch nicht automatisch psychisch abhängig sind.

„Im Schnitt werden wir alle zehn bis 15 Minuten durch das Smartphone aus der Tätigkeit gerissen“

Utopia: Auch wenn man nicht von Handysucht sprechen kann, bestimmt das Handy unseren Alltag stark mit.

Grünbichler: Auf jeden Fall. Im Schnitt werden wir alle zehn bis 15 Minuten durch das Smartphone aus der Tätigkeit gerissen, in der wir gerade sind; Kinder und Jugendliche sogar noch häufiger. Dadurch kommen Sie gar nicht mehr in den Flow-Zustand, der unser Leben auch schön macht. Sie können sich nicht mehr in eine Sache vertiefen, in der man voll aufgeht und die Welt um sich herum vergisst. Wenn Sie sich bei einem Kinofilm oder auf einem Konzert nicht mehr eineinhalb Stunden am Stück darauf konzentrieren können und alle zehn, 15 Minuten aufs Handy gucken, haben Sie nichts davon. Auf Dauer verhindern diese ständigen Unterbrechungen, dass wir gesund bleiben und können uns auch krank machen.

Utopia: Können Sie das konkretisieren?

Grünbichler: Bei Kindern und Jugendlichen geht man mittlerweile davon aus, dass sie sich eine Aufmerksamkeitsstörung aufgrund der Handynutzung antrainieren können. Diese war genetisch nicht bedingt, sondern wird über Jahre sozusagen „erlernt“.

Utopia: Ab wann sollte ich Kinder, meine:n Partner:in oder meine Freund:innen ansprechen, wenn ich das Gefühl habe, dass sie zu viel Zeit am Handy verbringen?

Grünbichler: Ob Sie jemanden ansprechen, ist natürlich eine persönliche Entscheidung. Aber wenn man das Gefühl hat, der eigene Partner oder die eigene Partnerin ist nicht ganz bei einem oder regelmäßig durch das Vibrieren oder durch Klingeln des Handys abgelenkt, sollte man das höflich und respektvoll kommunizieren. Denn es macht was mit einem selbst. Innerhalb der Familie und Partnerschaft sollte man keine Vorwürfe machen, sondern gewaltfrei kommunizieren und mit Ich-Botschaften sagen, was die Handynutzung des anderen bei einem selbst auslöst.

Handysüchtig: Welche Regeln helfen

Utopia: Helfen auch Regeln und feste Handyzeiten?

Grünbichler: Es ist gut, für bestimmte Tätigkeiten wie Arbeit, Hausaufgaben, Lernen, aber auch bei Mahlzeiten und dem Treffen mit Freunden Regeln festzulegen. Das kann sein, das Handy lautlos zu stellen und nicht in Reichweite zu haben. Wir sollten nicht vergessen, dass das Handy ein höchst manipulatives Gerät ist. Smartphones sind Fluch und Segen. Mit bestimmten Tricks kann ich zwar den Nutzen gegenüber den Risiken hervorheben, aber das Handy wird kein neutrales Gerät sein wie etwa ein Staubsauger.

Utopia: Welche Tricks können das sein und haben Sie sich auch selbst schon ausprobiert?

Grünbichler: Wir haben zehn Lifehacks formuliert, die für eine bessere digitale Balance sorgen sollen. Damit kann man auf einen Schlag ein Drittel der unbewussten Handyzeit reduzieren. Für mich persönlich funktioniert es sehr gut, das Handy nicht als Wecker oder Uhr zu benutzen. Ich habe einen eigenen Wecker und trage eine Armbanduhr. Dadurch schaue ich viel seltener aufs Handy. Oder man stellt das Handy während der Arbeit auf lautlos, deaktiviert Push-Benachrichtigungen und schaut nur bewusst drauf, wenn man seine Nachrichten checken und beantworten möchte. Diese Umgewöhnung kann relativ schnell gehen.

Handysucht: Nach dem Digital Detox droht der Jo-Jo-Effekt

Utopia: Inwiefern kann auch Digital Detox – also eine bewusste Zeit ohne Handy und Online-Medien – helfen?

Grünbichler: Das kann man natürlich machen, wenn man Lust hat. Aber ähnlich wie bei einer Diät ist das eine Typfrage, da nach einem krassen Entzug der Jo-Jo-Effekt droht und man in alte Muster zurückfällt. Besser fragt man sich zuerst: Welcher Typ bin ich, brauche ich einen klaren Entzug oder suche ich mir drei oder vier der Lifehacks aus und setze diese um. Auch dann kann man eine spürbare Verbesserung erzielen.

Utopia: Welche sind aus Ihrer Sicht die Tipps, die den meisten Menschen helfen, weniger Zeit am Handy zu verbringen?

Grünbichler: Ich würde sagen, dass man den unmittelbaren Signalen nicht ausgesetzt ist. Dazu kann man das Handy auf lautlos schalten und nicht neben sich, sondern weiter weg legen. Das funktioniert für ganz viele Menschen. Auch der Schlafbereich kann zur handyfreien Zone werden. Das bedingt, dass das Handy nicht als Wecker genutzt wird. Und nicht nur, aber gerade bei Familien mit Kindern helfen klaren Regeln, zum Beispiel, dass die Handys bei den gemeinsamen Mahlzeiten nicht mit am Tisch sind.

Utopia: Was sollte ich tun, wenn mir diese Tipps nicht helfen und ich das Gefühl habe, mein Handykonsum tut mir nicht gut?

Grünbichler: Es gibt deutschlandweit in fast jedem Landkreis eine Beratungsstelle für Suchterkrankungen, auch mit spezialisierten Angeboten für Mediensucht. Der Verein „Aktiv gegen Mediensucht“ trägt viele Hilfsmaßnahmen für Betroffene und Angehörige zusammen. Man kann dort auch per Postleitzahl nach einer Beratungsstelle suchen. Ich würde empfehlen, sich an Fachleute zu wenden, wenn man merkt, dass man sich selber nicht mehr regulieren kann und auch kein Netzwerk zur Unterstützung hat.

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