Wer sich vegan ernährt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr kritischer Nährstoffe achten. Andernfalls kann es zu ungesunden Mängeln kommen. Doch woran bemerkt man einen Nährstoffmangel?
Für Veganer:innen sind insbesondere Vitamin B12, Jod, Proteine, Eisen und Calcium kritische Nährstoffe. Auf diese muss man bei der Ernährung besonders achten oder sie sogar supplementieren. Sonst kann es zu Mangelzuständen mit ernstzunehmenden Symptomen kommen.
Vegane Ernährung: Diese Nährstoffe sind kritisch
Egal, wie du dich ernährst: Es ist immer wichtig, darauf zu achten, dass du alle kritischen Nährstoffe aufnimmst. Bei einer veganen Ernährung, bei der du mehrere Lebensmittelgruppen – Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier – ganz ausschließt, ist das allerdings etwas schwieriger. Deshalb ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffaufnahme zu achten.
Für Veganer:innen gelten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Vitamin B12, Jod, Proteine, Eisen, Calcium, Zink, Selen, Riboflavin, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin A als kritische Nährstoffe.
Nährstoffmangel erkennen
Ein Nährstoffmangel ist nicht leicht zu erkennen, da er oft unspezifische Symptome wie Erschöpfung, Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Hautprobleme, Empfindungsstörungen wie Kribbeln und Zuckungen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit verursacht.
Deshalb solltest du einen Verdacht auf einen Mangel immer ärztlich untersuchen lassen, bevor du eigenständig Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
- Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mengel
- Anzeichen für einen Jod-Mangel
- Anzeichen für einen Protein-Mangel
- Anzeichen für einen Omega-3-Mangel
- Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel
- Anzeichen für einen Riboflavin-Mangel
- Anzeichen für einen Calcium-Mangel
- Anzeichen für einen Eisen-Mangel
- Anzeichen für einen Zink-Mangel
- Anzeichen für einen Selen-Mangel
- Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel
Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel
Vitamin B12 ist in der veganen Ernährung ein besonders kritischer Nährstoff, da er in verfügbaren Mengen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist und deshalb supplementiert werden muss. Wenn du langfristig zu wenig Vitamin B12 aufnimmst, hat das ernsthafte Folgen für deine Gesundheit:
- Anämie (Blutarmut), die sich durch Abgeschlagenheit und Müdigkeit, geringere Leistungsfähigkeit bei körperlicher Belastung sowie Blässe auszeichnet.
- Neurologischen Störungen und psychische Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite und depressive Verstimmung.
- Schädigungen des Rückenmarks, die sich durch Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen, Kribbeln in Armen, Beinen und Füßen sowie Gangunsicherheit, erhöhter Sturzneigung und Muskelschwäche bemerkbar machen können.
Jod-Mangel: So erkennst du ihn
Jod ist für viele Menschen in Deutschland ein kritischer Nährstoff – nicht nur für Veganer:innen. Allerdings fallen bei einer veganen Ernährung Jodquellen wie Fisch sowie Milch und Milchprodukte weg und dadurch ist es noch schwieriger, eine ausreichende Jodzufuhr zu erreichen. Ein Jodmangel zeigt sich vor allem durch folgende Symptome:
- Absenkung der Schilddrüsenhormone im Blut, was durch Antriebsmangel, Müdigkeit, depressive Verstimmung, Konzentrationsstörungen, Desinteresse, Gewichtzunahme, Verstopfung, erhöhte Infektanfälligkeit, trockene Haut, stumpfe Haare oder Haarausfall erkennbar sein kann.
- Vergrößerung der Schilddrüse (Kropfbildung), die sich unter anderem durch Schluckbeschwerden und Engegefühl im Hals zeigen kann.
- Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern
👉 Jod kannst du über folgende vegane Produkte aufnehmen: Jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel, Meersalz mit definiertem Jodgehalt, angereicherte pflanzliche Milchalternativen oder Meeresalgen. In manchen Fällen kann es sinnvoll sein Jodpräperate einzunehmen.
Anzeichen für Protein-Mangel
Protein gilt bei veganer Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff, weil momentan noch unklar ist, ob die Zufuhr aller essenzieller Aminosäuren durch eine vegane Ernährung gewährleistet werden kann. Während tierische Proteine in der Regel alle essenziellen Aminosäuren enthalten, weisen pflanzliche Proteine häufig nicht das volle Spektrum der essenziellen Aminosäuren auf. Folgende Symptome können Anzeichen für einen Eiweißmangel sein:
- Abbau der körpereigenen Proteine was sich durch Funktionseinbußen der Darmschleimhaut und des Immunsystems und dadurch erhöhter Infektanfälligkeit und Wundheilungsstörungen bemerkbar machen kann.
- Abbau der Muskelmasse, die mit einer Abnahme der Muskelfunktion und einer verringerten Leistungsfähigkeit einhergeht und bei älteren Menschen das Risiko für Frakturen und Gebrechlichkeit erhöht.
- Wachstumsverzögerung bei Kindern
- Haarausfall und brüchige Nägel: Proteine sind wichtige Bausteine für Haare und Nägel.
👉 Proteine sind in Hülsenfrüchten, Nüssen, (Vollkorn)Getreide, Ölsamen und Kartoffeln enthalten. Wichtig ist eine gezielte Kombination, um das volle Spektrum der essenziellen Aminosäuren abzudecken: Beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten und/oder Ölsaaten.
So erkennst du einen Omega-3-Mangel
Es gibt mehrere Omega-3-Fettsäuren, zwei davon – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – sind hauptsächlich in Fisch enthalten. Deshalb zählt Omega 3 zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Diese Symptome können auf einen Omega-3-Mangel hindeuten:
- Sehstörungen
- Muskelschwäche
- Zittern
- Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität
👉 Du kannst Omega-3-Fettsäuren über angereicherte Lebensmittel und Algen aufnehmen. Eine weitere Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) kannst du auch über pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl zu dir nehmen.
Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Vitamin D ist unabhängig von der Ernährungsform ein kritischer Nährstoff. Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen und einen kleinen Teil des Bedarfes können wir auch über Lebensmittel decken. Es gibt allerdings nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten: fetter Fisch, Leber, Eigelb, Pilze und angereicherte Lebensmittel wie Margarine.
Das sind die Folgen eines Vitamin-D-Mangels:
- Müdigkeit
- Leistungsschwäche
- Depressive Verstimmungen
- Schwaches Immunsystem: Der Körper ist insbesondere anfälliger für Atemwegsinfektionen.
- Störung der Knochenbildung: Entkalkung und Knochenerweichung können sich durch Schmerzen in den Gelenken, dem Rücken oder den Beinen bemerkbar machen.
👉 Da Vitamin D eines der Vitamine ist, dass man überdosieren kann, sollte man die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ärztlich abklären lassen.
Riboflavin: So zeigt sich der Nährstoffmangel
Riboflavin – auch bekannt als Vitamin B2 – ist ein wasserlösliches und sehr lichtempfindliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im menschlichen Stoffwechsel spielt. Da es insbesondere in Innereien wie Leber und Niere, Fisch sowie Milch und Milchprodukten steckt, gilt es als kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung. Ein Riboflavin-Mangel zeigt sich durch:
- Symptome an Haut und Schleimhäuten: Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge, Einrisse in den Mundwinkeln, schuppende Ekzeme
- Anämie (Blutarmut) und damit einhergehender Abgeschlagenheit, Müdigkeit, geringer Leistungsfähigkeit bei körperlicher Belastung sowie Blässe.
- Wachstumsstörungen bei Kindern
👉 Riboflavin steckt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Ölsamen, Nüssen, Hülsenfrüchten, verschiedenen Gemüsearten wie Brokkoli und Grünkohl sowie Vollkorngetreide.
Calcium-Mangel: Symptome
Calcium ist ein kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung, weil insbesondere Milch und Milchprodukte gute Lieferanten für den Mineralstoff sind. Bei einem Calcium-Mangel kommt es zu Symptomen wie:
- Muskelkrämpfen
- Kribbeln auf der Haut
- Hautveränderungen, beispielsweise trockene Hautstellen oder Ekzeme
- Gestörte Hornbildung, was zu Haarausfall und brüchigen Nägeln führen kann
- Herz-Kreislauf-Beschwerden wie Kreislaufschwäche oder Herzrhythmusstörungen
- Verdauungsstörungen wie Durchfall
- Erhöhtes Risiko für Osteoporose bei langanhaltendem Calcium-Mangel
- Minderwuchs und Entkalkung der Knochen bei Kindern
👉 Wer auf Milch und Milchprodukte verzichtet, sollte darauf achten, über pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüsse, Hülsenfrüchte, Mineralwasser und mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Hafermilch ausreichend Calcium aufzunehmen.
Anzeichen eines Eisenmangels
Die Eisenzufuhr ist bei einer veganen Ernährung häufig ähnlich hoch – oder sogar höher – als bei einer Mischkost. Dennoch gilt Eisen als kritischer Nährstoff, da der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger effizient verwertet als das Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Das können Anzeichen für einen Eisenmangel sein:
- Anämie (Blutarmut), die sich durch Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, Störung der Wärmeregulation des Körpers und erhöhte Infektanfälligkeit zeigen kann
- Blasse Haut, eingerissene Mundwinkel, brüchige Haut und Haare
- Beeinträchtigung der kognitiven und motorischen Entwicklung bei Kindern
- Kognitiver Abbau bei älteren Menschen
👉 Eisen kannst du über pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten wie Spinat und Schwarzwurzeln sowie Beeren aufnehmen. Die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert die Verfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln. Tee und Kaffee hingegen verschlechtern die Verfügbarkeit.
Zink-Mangel: Das sind die Anzeichen des Nährstoffmangels
Zink findet sich in vielen tierischen Lebensmitteln und gilt deshalb in der veganen Ernährung als kritischer Nährstoff. Bei einem Zinkmangel kommt es zu folgenden Symptomen:
- Verminderung der Geschmacksempfindung, Appetitlosigkeit
- Entzündliche Veränderungen der Haut
- Haarausfall
- Durchfall
- Verzögerung der Wundheilung
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Neuropsychischen Störungen
- Wachstumsverzögerungen und Störung der männlichen Sexualentwicklung bei Kindern und Jugendlichen
👉 Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse sind gute Zink-Lieferanten.
Symptome bei Selen-Mangel
Selen ist ein wesentlicher Bestandteil diverser Enzyme im menschlichen Organismus. Veganer:innen sind anfälliger für einen Mangel, da der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln stark von der Bodenqualität und der Verfügbarkeit des Selen abhängt. Die Schwankungen können je nach Anbaugebiet erheblich sein. Veganer:innen sollten deshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Selen achten. Bei einem Selen-Mangel kann es zu folgenden Symptomen kommen:
- Geschwächtes Immunsystems
- Weiß gefleckte Fingernägel
- Blasse, trockene Haut
- Dünne Haare und Haarausfall
- Wachstumsverzögerung
- Müdigkeit
- Muskelschwäche
- Beeinträchtigung der Spermienbildung
👉 Gute pflanzliche Selenquellen sind Brokkoli, Weißkohl, Knoblauch, Zwiebeln, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und Paranüsse.
Anzeichen von Nährstoffmangel: Vitamin A
Vitamin A gilt erst seit Kurzem als potenziell kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung: Zwar sind viele pflanzliche Lebensmittel reich an der Vorstufe von Vitamin A – dem Beta-Carotin. Die Wirkform von Vitamin A ist jedoch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Beta-Carotin kann in Vitamin A umgewandelt werden, dafür wird jedoch eine ausreichende Menge benötigt. Da es bisher keine aussagekräftigen Bluttests gibt, um die Vitamin-A-Versorgung zu beurteilen, ordnet die DGE Vitamin A als potenziell kritisch in der veganen Ernährung ein. Anzeichen des Vitaminmangels können sein:
- Nachtblindheit
- Auffälligkeiten an den Augen: Austrocknung der Tränendrüsen und Augenbindehaut, Erblindung
- Hauptprobleme: Trockene, verhornte Haut und Schleimhäute
- Appetitlosigkeit
- Muskelschwäche
- Störungen bei der Zellteilung beispielsweise bei der Fortpflanzung
- Wundheilungsstörungen
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Wachstumsverzögerung bei Kindern und Jugendlichen
👉 Beta-Carotin-reiche Lebensmittel sind Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Honigmelone, Aprikosen und Mangos.
Verdacht auf Nährstoffmangel: Was sollte ich jetzt tun?
Da ein Nährstoffmangel oft mit unspezifischen Symptomen einhergeht, ist es nicht leicht den Mangel selbst fest zu stellen. Wenn du an einem oder mehreren Symptomen leidest, dich über einen längeren Zeitraum müde, erschöpft und nicht leistungsfähig fühlst oder häufig krank wirst, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen.
Wird ein Nährstoffmangel festgestellt, solltest du mit deine:r Ärzt:in besprechen, wie du den Mangel beheben kannst. Manchmal ist es notwendig, Nährstoffpräperate einzunehmen. Vielleicht lohnt es sich aber auch deine Ernährung umzustellen, sodass du besser mit allen kritischen Nährstoffen versorgt wirst.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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